Η δίαιτα DASH

Σιτηρά: 6-8 μερίδες την ημέρα

Τα σιτηρά περιλαμβάνουν ψωμί, δημητριακά, ρύζι και ζυμαρικά. Παραδείγματα μιας μερίδας δημητριακών είναι 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, ½ φλιτζάνι δημητριακά, ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά, ρύζι ή ζυμαρικά. Επικεντρωθείτε σε δημητριακά ολικής αλέσεως, επειδή έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά από ό, τι επεξεργασμένα δημητριακά. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε καστανό ρύζι αντί για λευκό, ζυμαρικά ολικής αλέσεως αντί των κλασικών και ψωμί ολικής αλέσεως αντί για λευκό ψωμί. Ψάξτε για προϊόντα με την ένδειξη "100 τοις εκατό ολικής αλέσεως". Τα δημητριακά εκ φύσεως έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Κρατήστε τα έτσι, αποφεύγοντας το βούτυρο, την κρέμα γάλακτος και τις σάλτσες τυριών.

Άπαχο κρέας, πουλερικά και ψάρια: 6 μερίδες ή λιγότερες την ημέρα

Το κρέας μπορεί να είναι μια πλούσια πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών Β, σιδήρου και ψευδαργύρου. Μην καταναλώνετε το δέρμα και το λίπος από τα πουλερικά και το κρέας και στην συνέχεια καταναλώστε τα ψητά αντί για τηγανιτά. Επιλέξτε λιπαρά ψάρια που κάνουν καλό στην καρδιά, όπως ο σολομός, η ρέγκα και ο τόνος. Αυτοί οι τύποι των ψαριών είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν να μειώσετε την ολική χοληστερόλη σας. Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια: 4 - 5 μερίδες την εβδομάδα Τα αμύγδαλα, οι ηλιόσποροι, τα φασόλια, τα μπιζέλια, οι φακές και άλλα τρόφιμα σε αυτή την οικογένεια είναι καλές πηγές μαγνησίου, καλίου και πρωτεϊνών. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και φυτοχημικά, τα οποία είναι συστατικά των φυτών που μπορούν να προστατεύσουν από ορισμένες μορφές καρκίνου και των καρδιαγγειακών παθήσεων. Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνουν 1/3 της κούπας καρύδια, 2 κουταλιές της σούπας σπόρους, ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια ή μπιζέλια. Οι ξηροί καρποί μερικές φορές έχουν κακή φήμη, λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας τους σε λίπος. Ωστόσο περιέχουν υγιεινά είδη λίπους όπως μονοακόρεστα λιπαρά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μια ενδιαφέρουσα πρόταση είναι να προσθέσετε ξηρούς καρπούς σε σαλάτες ή σε δημητριακά. Τα προϊόντα που βασίζονται σε σόγια αποτελούν μια καλή εναλλακτική λύση για το κρέας, διότι περιέχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας για να σχηματίσει μια πλήρη πρωτεΐνη, όπως ακριβώς και το κρέας.

Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνουν 1 κουταλάκι του γλυκού μαλακή μαργαρίνη, 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα ή 2 κουταλιές της σούπας σως για σαλάτα. Το κορεσμένο λίπος και τα τρανς λιπαρά είναι οι κύριοι διατροφικοί ένοχοι για την αύξηση του κινδύνου για στεφανιαία νόσο. Η δίαιτα DASH βοηθά να κρατηθούν καθημερινά τα κορεσμένα λίπη σε λιγότερο από 6 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων, περιορίζοντας τη χρήση του κρέατος, το βούτυρο, το τυρί, το πλήρες γάλα, την κρέμα γάλακτος και τα αυγά στη διατροφή σας, μαζί με τα τρόφιμα που γίνονται από λαρδί, στερεά λίπη και έλαια καρύδας. Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά, που βρίσκονται συνήθως σε μεταποιημένες τροφές όπως τα μπισκότα, τα τσίπς και τα κράκερ. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων στη μαργαρίνη και στις σως για σαλάτες, έτσι ώστε να μπορείτε να επιλέξετε εκείνα που είναι χαμηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά και χωρίς τρανς λιπαρά.

Γλυκά: 5 μερίδες ή λιγότερες την εβδομάδα

Δεν χρειάζεται να απορρίψετε τα γλυκά εξ ολοκλήρου κατά τη διάρκεια της δίαιτας DASH – απλά καταναλώστε τα με μέτρο. Παραδείγματα μιας μερίδας περιλαμβάνουν 1 κουταλιά ζάχαρη, ζελέ ή μαρμελάδα, 1/2 φλιτζάνι σορμπέ, ή 10γρ σοκολάτα. Όταν τρώτε γλυκά, επιλέξτε χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως γρανίτες, παγωτά φρούτων, σκληρή καραμέλα, ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μπισκότα.