10 τρόποι για να κόψετε θερμίδες στις συνταγές

10 διατροφικές συμβουλές

για να μην πάρετε βάρος κόβοντας το κάπνισμα

 Η αυξημένη αποθήκευση σωματικού λίπους αποδίδεται στην μεταβολική επιβράδυνση που ακολουθεί τη μη παρουσία νικοτίνης, καθώς η νικοτίνη, όπως και η καφεΐνη, έχει την ικανότητα να ενισχύει ήπια τη μεταβολική δραστηριότητα του σώματος. Η νικοτίνη και επομένως το κάπνισμα επηρεάζουν και άλλους μηχανισμούς που σχετίζονται με την αίσθηση της γεύσης και αυτές οι αλλαγές μπορούν να αυξήσουν τα συναισθήματα της πείνας και της όρεξης μετά την αποχώρηση των ανθρώπων από το κάπνισμα.

Αυτοί οι μηχανισμοί δεν έχουν ακόμη διευκρινιστεί πλήρως, αλλά τα αποτελέσματα της έρευνας έδειξαν ότι το 70% του σωματικού βάρους μπορεί να αποδοθεί στην αύξηση της πρόσληψης ενέργειας. Μια μελέτη έδειξε ότι η πρόσληψη θερμίδων σε γυναίκες που σταμάτησαν το κάπνισμα αυξήθηκε κατά μέσο όρο κατά 227 kcal την ημέρα (τόσο σε ποτά όσο και σε γεύματα).

Γιατί αυξάνετε το σωματικό βάρος;

Η νικοτίνη, που είναι αυτό που προκαλεί τον εθισμό στο κάπνισμα, είναι ένα διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος. Είναι ένα ισχυρό φάρμακο που επιταχύνει το μεταβολισμό σας, συσφίγγει τα αιμοφόρα αγγεία και κάνει την καρδιά να χτυπά ταχύτερα. Έτσι, όταν σταματήσετε το κάπνισμα, η απουσία νικοτίνης επιβραδύνει το μεταβολισμό σας σε περίπου 250 θερμίδες ημερησίως. Αυτό σημαίνει ότι ακόμα και αν δεν τρώτε περισσότερο από ότι τρώγατε όταν καπνίζατε, θα κερδίσετε βάρος, εκτός εάν καταναλώσετε τουλάχιστον 250 θερμίδες λιγότερο.

Μπορείτε να περιμένετε να κερδίσετε πέντε έως δέκα κιλά τους πρώτους μήνες μετά τη διακοπή του καπνίσματος. Μερικοί τυχεροί άνθρωποι δεν κερδίζουν καθόλου βάρος και υπάρχουν άλλοι που κερδίζουν πολλά περισσότερα. Εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας, την πρόσληψη τροφής και τη γενετική προδιάθεση. Μην ανησυχείτε όμως γι 'αυτό. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα ρίξουν το επιπλέον βάρος τους καθώς το σώμα προσαρμόζεται στη ζωή χωρίς νικοτίνη. Για άλλους, θα χρειαστεί πραγματική προσπάθεια για απώλεια βάρους. Σε λίγες περιπτώσεις η αύξηση βάρους είναι μόνιμη.

Πώς να ελαχιστοποιήσετε την αύξηση του βάρους σας μετά τη διακοπή του καπνίσματος

Η διακοπή του καπνίσματος απαιτεί πειθαρχία και θέληση, έτσι εάν το έχετε επιτύχει, θα πρέπει να αισθάνεστε υπέροχα. Έχετε παρατείνει σημαντικά το προσδόκιμο ζωής σας και μπορείτε να περιμένετε υψηλότερα επίπεδα ενέργειας, πιο λευκά δόντια, υγιέστερο δέρμα, φρέσκια αναπνοή και επιπλέον μετρητά. Μια παρενέργεια που ενοχλεί πολλές γυναίκες αλλά και πολλούς άντρες, ωστόσο, είναι η αύξηση του σωματικού βάρους. Περίπου το 80% των ανθρώπων βάρυνε μετά το κόψιμο των τσιγάρων.

1.    Μια υγιής δίαιτα

Ενώ μπορεί να φανεί προφανές, αξίζει να αναφέρουμε ότι μια υγιής, ισορροπημένη διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για τη γενική ευημερία. Η κατανάλωση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λίπη, ζάχαρη και αλάτι, αλλά με υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως είναι επίσης κεντρική στην πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους.

2.    Τακτική Άσκηση

Η νικοτίνη, η εθιστική χημική ουσία στα τσιγάρα, επιταχύνει το μεταβολισμό, οπότε όταν οι καπνιστές εγκαταλείψουν, είναι πιθανό να παρατηρήσουν ότι ο μεταβολισμός τους επιβραδύνεται. Αυτή η αλλαγή μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα αύξησης του σωματικού βάρους. Συμμετοχή σε τακτική άσκηση ωστόσο, είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την ενίσχυση του μεταβολισμού και την καύση του λίπους. Προσπαθήστε να συμμετέχετε σε αερόβια άσκηση μέτριας έντασης για 30 λεπτά, πέντε φορές την εβδομάδα. Η μέτρια ένταση σημαίνει ελαφριά δυσφορία και αυξημένη ζεστασιά, αλλά όχι εξάντληση. Δοκιμάστε το γρήγορο περπάτημα, το ποδήλατο ή το κολύμπι για να αποφύγετε τα επιπλέον κιλά.

3.    Ακούστε το σώμα σας

Το ανήσυχο, κενό αίσθημα της απόσυρσης της νικοτίνης μπορεί συχνά να συγχέεται με το πρόβλημα της πείνας, γεγονός που σημαίνει ότι η υπερκατανάλωση είναι πιο πιθανή μεταξύ των πρόσφατων αποστατών. Ακούστε το σώμα σας. Είναι πραγματική πείνα; Εξετάστε το ενδεχόμενο να συνεργαστείτε με έναν διαιτολόγο για να συντάξετε ένα σχέδιο διατροφής το οποίο σας βοηθάει να προσδιορίσετε πότε αυτό το κενό είναι απλώς επιθυμία νικοτίνης και πότε πραγματική πείνα. Η τοποθέτηση του φαγητού σας θα εξασφαλίσει ότι το σώμα σας θα πάρει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.

4.    Αποδεχτείτε τον εαυτό σας

Αν κερδίσετε μερικά κιλά επιπλέον με την παύση του καπνίσματος, προσπαθήστε να μην σας καταβάλλει συναισθηματικά. Αντί αυτού, αισθανθείτε υπερήφανοι που βελτιώνετε την υγεία σας. Παρόλο που η αύξηση του σωματικού βάρους δεν είναι επιθυμητή μετά την διακοπή του καπνίσματος, να έχετε κατά νου ότι τα συνολικά οφέλη για την υγεία από την διακοπή του καπνίσματος, υπερτερούν των κινδύνων για την υγεία από την αύξηση του σωματικού βάρους.

 5.    Να είστε θετικοί

Επικεντρωθείτε στις θετικές πτυχές της εγκατάλειψης του καπνίσματος. Θυμηθείτε όλους τους λόγους για τους οποίους θέλετε να εκτοξεύσετε τη νικοτίνη από το σώμα σας μαζί με όλες τις αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

 6.    Τρώτε Υγιεινά

Προσπαθήστε να καταναλώνετε κανονικά γεύματα και να μειώσετε την ανάγκη και την επιθυμία για ανθυγιεινά σνακ. Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά. Θυμηθείτε ότι το κάπνισμα έχει στραγγίσει το σώμα σας από πολλές βασικές βιταμίνες και ανόργανα άλατα, ιδιαίτερα τη βιταμίνη C.

7.    Πίνετε άφθονο νερό

 Η κατανάλωση ενός ποτηριού νερού πριν από το γεύμα σας, θα σας γεμίσει και θα σας κάνει να φάτε μικρότερη ποσότητα φαγητού, οπότε έτσι θα μειώσετε και τις θερμίδες.

8.    Τρώτε συχνότερα

Δοκιμάστε να φάτε 5 ή 6 μικρά γεύματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η ώθηση για σνακ είναι έντονη από την αρχή της διακοπής, έτσι τα γεύματα μεγάλης ποσότητας, μπορεί να ταιριάζουν απόλυτα στις ανάγκες σας. Και τα καλά νέα είναι ότι μικρά γεύματα κάθε λίγες ώρες θα μπορούσαν να δώσουν ώθηση στο μεταβολισμό σας. Απλά παρακολουθήστε τις θερμίδες σας και κρατήστε το σύνολο για την ημέρα στο σωστό εύρος για το σώμα σας.

9.    Κρατήστε τον πειρασμό έξω από το σπίτι

Αν δεν υπάρχει σπίτι, τότε εκ των πραγμάτων δεν μπορείτε να το φάτε! Αποθηκεύστε στο ψυγείο και στα ντουλάπια υγιεινές επιλογές φαγητού, έτσι ώστε όταν η επιθυμία για ανθυγιεινά σνακ επέλθει, τα τρόφιμα τα οποία θα είναι εύκολα προσβάσιμα θα οι υγιεινές επιλογές .

10.    Απασχολήστε τον εαυτό σας

Η πλήξη συνιστά μεγάλη ώθηση για το κάπνισμα και για το φαγητό. Κάνε μια απότομη αλλαγή σε αυτό που κάνεις και μπορείς να αποσπάσεις τον εαυτό σου από την άσκοπη κατανάλωση φαγητού.

Ξεκινήσετε, λοιπόν, άμεσα την προσπάθεια σας για απεξάρτηση από το κάπνισμα. Μπορεί όντως να κερδίσετε μερικά επιπλέον κιλά κατά την περίοδο της διαδικασίας. Το κερδισμένο βάρος μπορεί πάντα να χαθεί αργότερα, αλλά την πολύτιμη και αναντικατάστατη υγεία σας δεν μπορείτε να την κερδίσετε ξανά.

10 τρόποι

για να κόψετε θερμίδες στις συνταγές

Πολλές φορές με ρωτάτε αν μπορείτε μια συνταγή να την τροποποιήσετε χωρίς να αλλοιωθεί η γεύση της, χαμηλώνοντας μόνο τις θερμίδες και τα λιπαρά. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν τρόποι για να γίνει αυτό και σε αυτό το άρθρο σας τους περιγράφουμε επιγραμματικά:

3 είναι οι βασικοί τρόποι για να τροποποιήσετε μια συνταγή ελαττώνοντας τις θερμίδες της:

•   Χρησιμοποιήστε λιγότερη ζάχαρη. Μπορείτε να κόψετε τις θερμίδες απλά χρησιμοποιώντας λιγότερη ζάχαρη ή υποκαθιστώντας ένα γλυκαντικό χωρίς θερμίδες για μέρος της ζάχαρης. Απλά να έχετε κατά νου ότι κάποιοι άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι στη γεύση τεχνητών γλυκαντικών σε σύγκριση με άλλους και ότι μερικές συνταγές ψησίματος εξαρτώνται από τη ζάχαρη τόσο για την υφή τους όσο και για τη γεύση τους.

•   Χρησιμοποιήστε λιγότερο λίπος. Για κάθε γραμμάριο λίπους που προστίθεται σε μια συνταγή (και υπάρχουν περίπου 13 γραμμάρια σε μια κουταλιά σούπας λάδι ή βούτυρο), προσθέτετε 9 θερμίδες. Λάβετε υπόψη ότι όταν παίρνετε το λίπος, συχνά πρέπει να το αντικαταστήσετε με ένα άλλο υγρό συστατικό (όπως ξινή κρέμα χωρίς λιπαρά, μήλα, φρέσκο τυρί ή χυμό πορτοκαλιού).

•  Kαταναλώστε μικρότερες μερίδες. Φυσικά, μπορείτε επίσης να κόψετε θερμίδες με το να καταναλώνετε μικρότερη ποσότητα. Εάν αυξήσετε τις φυτικές ίνες σε κάποιες συνταγές - χρησιμοποιώντας το αλεύρι ολικής αλέσεως, προσθέτοντας φρούτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες αντί για πρόσθετα με υψηλότερες θερμίδες, όπως σοκολάτα, είναι ευκολότερο να είστε ικανοποιημένοι με ένα μικρότερο κομμάτι.

10 τρόποι για να κόψετε θερμίδες στις συνταγές

Εδώ είναι 10 δοκιμασμένες και αληθινές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κάνετε τις συνταγές σας πιο υγιεινές:

1. Αλεύρι ολικής αλέσεως

Στις περισσότερες συνταγές τύπου αρτοποιίας μπορείτε συνήθως να αντικαταστήσετε το αλεύρι ολικής αλέσεως με το άσπρο αλεύρι. Σε σύγκριση με το 1/4 φλιτζάνι λευκό αλεύρι, κάθε 1/4 φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως προσθέτει 3,5 γραμμάρια ινών, διάφορα φυτοχημικά και διπλάσια ποσότητα μαγνησίου και σεληνίου. Οι πρόσθετες ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης και την αύξηση της πληρότητας.

2. Κόψτε τη ζάχαρη

Στις περισσότερες συνταγές ψησίματος, μπορείτε να αντικαταστήσετε τη μισή ζάχαρη. Αν προτιμάτε να μην χρησιμοποιήσετε μια εναλλακτική λύση ζάχαρης, μπορείτε μερικές φορές να κόψετε μόνο τη ζάχαρη κατά 1/4 και η συνταγή θα συνεχίσει να λειτουργεί. Για κάθε κουταλιά ζάχαρης που κόβετε, θα εξοικονομήσετε 48 θερμίδες. Έτσι η κοπή 1/4 φλιτζανιού ζάχαρη θα σας εξοικονομήσει συνολικά 192 θερμίδες.

3. Χρησιμοποιήστε ένα υποκατάστατο αυγών

Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα μισά αυγά στις συνταγές αρτοποιίας σας με υποκατάστατα αυγών. Ορισμένες συνταγές κέικ απαιτούν τρία ή τέσσερα αυγά. Για κάθε μεγάλο αυγό που αντικαθιστάτε με 1/4 φλιτζάνι υποκατάστατο αυγών,  θα εξοικονομήσετε  45 θερμίδες, 5 γραμμάρια λίπους, 1,6 γραμμάρια κορεσμένου λίπους και 213 mg χοληστερόλης.

4. Κόψτε το λίπος

Στις περισσότερες συνταγές ψησίματος, μπορείτε να κόψετε στο μισό το λιπαρό συστατικό (βούτυρο, μαργαρίνη, λίπος ή λάδι). Έτσι, εάν μια συνταγή κέικ απαιτεί 1 φλιτζάνι βούτυρο ή μαργαρίνη, μπορείτε συνήθως να χρησιμοποιήσετε 1/2 φλιτζάνι αντ 'αυτού. Θυμηθείτε να αντικαταστήσετε αυτό το 1/2 φλιτζάνι με ένα υγρό, αλλά υγιεινό συστατικό και να επιλέξετε ένα συστατικό που θα συμπληρώνει τις γεύσεις της συνταγής σας. Η κοπή λίπους κόβει πολλές θερμίδες, καθώς κάθε γραμμάριο λίπους μεταφράζεται σε 9 θερμίδες.

5. Χρησιμοποιήστε  προϊόντα χαμηλών λιπαρών

Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε στις συνταγές ψησίματος προϊόντα με λιγότερα λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, όταν είναι δυνατόν. Για παράδειγμα, εάν κάνετε ένα κέικ που απαιτεί ξινή κρέμα, χρησιμοποιήστε την έκδοση χωρίς λίπος. Επίσης, δοκιμάστε τυρί με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά, ελαφριά κρέμα τυριού, μαρμελάδες με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ελαφρύ ψωμί, ελαφρύ γιαούρτι, ελαφριά μαργαρίνη και βούτυρο χαμηλό σε λιπαρά. Τα περισσότερα από αυτά τα προϊόντα θα σας βοηθήσουν να κόψετε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά μαζί με τα συνολικά γραμμάρια λίπους.

6. Μειώστε τα πρόσθετα υψηλής θερμιδικής αξίας

Τα συμπληρώματα συνταγών μπορούν μερικές φορές να αφεθούν ή να μειωθούν στο μισό. Εάν μια συνταγή απαιτεί μεγάλη ποσότητα σοκολάτας, για παράδειγμα, μπορείτε να μειώσετε το ποσό. Εάν μια συνταγή ζητά να προσθέσετε στην πίτα σας βούτυρο, μπορείτε να παραλείψετε με ασφάλεια αυτό το βήμα. Και σε μερικά κέικ, μπαρ και μπισκότα, μπορείτε να αντικαταστήσετε την ζάχαρη. Χρησιμοποιώντας 2 κουταλιές της σούπας ζάχαρης αντί για 4 θα εξοικονομήσετε περίπου 130 θερμίδες, 4,5 γραμμάρια λίπους και 2 γραμμάρια κορεσμένου λίπους.

7. Κρέμα γάλακτος

Μπορείτε να αντικαταστήσετε την κρέμα γάλακτος σε μια συνταγή με κρέμα γάλακτος χαμηλή σε λιπαρά. Αυτό μπορεί να συμβεί σε συνταγές όπως μπισκότα (λειτουργεί ιδιαίτερα καλά για brownies), κέικ ή muffins. Επιπλέον, οι κατασκευαστές συχνά προσθέτουν διαλυτά συστατικά που μοιάζουν με ίνες, για να διατηρήσουν σταθερή την χωρίς λιπαρά ξινή κρέμα. Εάν η συνταγή σας απαιτεί 1 φλιτζάνι βούτυρο ή λάδι και χρησιμοποιείτε 1/2 φλιτζάνι χωρίς λιπαρά κρέμα, αντί για το μισό βούτυρο ή λάδι, θα εξοικονομήσετε περίπου 110 θερμίδες και 13 γραμμάρια λίπους ανά σερβίρισμα.

8. Κακάο

Το κακάο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε τη γεύση της σοκολάτας σε συνταγές αρτοποιίας, χωρίς να έχετε τα κορεσμένα λιπαρά (και τις θερμίδες) που βρίσκονται στην σοκολάτα. Το κακάο έχει και τα αντιοξειδωτικά της φλαβονολίνης που βρίσκονται στον κόκκο του κακάο. Αναζητήστε συνταγές που απαιτούν κακάο αντί για σοκολάτα, ή χρησιμοποιήστε 6 κουταλιές της σούπας κακάο συν 1 κουταλιά της σούπας έλαιο, συν 1 κουταλιά της σούπας χωρίς λίπος, αντί για 2 κομματάκια σοκολάτας χωρίς ζάχαρη.

9. Εσπεριδοειδή

Το ξύσμα ή το εξωτερικό στρώμα ενός εσπεριδοειδούς, είναι γεμάτο από αρωματικά έλαια και γεύση. Η προσθήκη εσπεριδοειδών είναι ένας εύκολος τρόπος μηδενικών θερμίδων για την τόνωση της γεύσης της ζύμης και των κτυπήματος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

10. Χρησιμοποιήστε αντικολλητικά τηγάνια

Χρησιμοποιώντας τα αντικολλητικά τηγάνια, σημαίνει ότι θα χρειαστείτε λιγότερο λίπος στο κτύπημα ή στην κρούστα για να μην κολλάει το φαγητό.

Συμπερασματικά, υπάρχουν τρόποι να τροποποιήσετε μια συνταγή σε λάιτ, αρκεί να έχετε τη διάθεση να κάνετε τις αλλαγές που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο!