Πρακτικές συμβουλές για να πεινάτε λιγότερο μέσα στην ημέρα

Διώξτε μακριά την αίσθηση της πείνας

Έχετε φάει μόνο πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο, αλλά εξακολουθείτε να αισθάνεστε πεινασμένοι; Βρίσκεστε στην τάξη ή στην εργασία, προσπαθώντας να αποφύγετε να σκεφτείτε την πείνα σας; Έχετε καλύψει όλα σας τα γεύματα, παρόλα αυτά έχετε τη διάθεση να τσιμπολογήσετε; Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι, ώστε να μπορείτε να επικεντρωθείτε στα καθήκοντα σας.
 

φωτο συμβουλές διατροφής

 

Πρόκειται για την επίτευξη των μηχανισμών ρύθμισης της όρεξης του σώματός σας που λειτουργούν καλύτερα με τις ακόλουθες τεχνικές που σας παραθέτουμε:


1.    Καταναλώστε τα τρόφιμα με υψηλό περιεχόμενο νερού.

Το νερό δεν έχει θερμίδες, αλλά καταλαμβάνει πολύ χώρο στο στομάχι σας και αυτό δημιουργεί μια αίσθηση πληρότητας ή κορεσμού. Μόλις πρόσφατα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έπιναν δύο ποτήρια νερό πριν από τα γεύματα, κατανάλωσαν λιγότερες θερμίδες και έχαναν περισσότερο βάρος. Μπορείτε να βάλετε την ίδια στρατηγική στην εργασία επιλέγοντας τρόφιμα που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε νερό όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, οι σούπες και οι χυμοί.
 

2.    Καταναλώστε τρόφιμα με περισσότερες ίνες.

Όσο πιο γρήγορα το φαγητό σας μετατρέπεται σε γλυκόζη και απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος, τόσο πιο γρήγορα θα αισθανθείτε ξανά πεινασμένοι. Ένας άλλος τρόπος να αισθάνεστε γεμάτοι με λιγότερες θερμίδες είναι να επιλέξετε τρόφιμα που είναι υψηλότερα σε φυτικές ίνες. Όπως και με το νερό, οι ίνες προσθέτουν όγκο στα τρόφιμα χωρίς να προσθέτουν θερμίδες. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν καταναλώνουμε ίνες και υγρά μαζί, επειδή οι ίνες απορροφούν νερό και γίνονται ακόμη πιο αφρώδεις.

3.    Αντικαταστήστε μερικά από τα άμυλα στη διατροφή σας με πρωτεΐνη.

Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας στη ρύθμιση της όρεξής μας, είναι το πόσο γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα μας ανεβαίνει και πέφτει μετά τα γεύματα. Με λίγα λόγια, όσο πιο γρήγορα το φαγητό μας μετατρέπεται σε γλυκόζη και απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος, τόσο πιο γρήγορα θα αισθανθούμε και πάλι την αίσθηση της πείνας. Οι υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη πολύ πιο γρήγορα από τις πρωτεΐνες και τα λίπη, τα οποία χρειάζονται πιο πολύ χρόνο για να μετατραπούν.


4.    Καταναλώστε ένα πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ.

Η κατανάλωση των συγκεκριμένων φρούτων μέσα στην ημέρα, βοηθά να κρατήσουμε την όρεξή μας μακριά. Έρευνες δείχνουν, ότι οι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες φυτικές τροφές, που είναι πλούσιες σε διαλυτές ίνες, όπως τα πορτοκάλια και το γκρέιπφρουτ, μας βοηθούν να νιώθουμε γεμάτοι και να διατηρούμε σταθερά τα σάκχαρα στο αίμα. Αυτό μπορεί να μεταφραστεί σε καλύτερο έλεγχο της όρεξης. Από τα 20 πιο δημοφιλή φρούτα και λαχανικά, τα πορτοκάλια και το γκρέιπφρουτ, είναι τα υψηλότερα σε φυτικές ίνες!

5.    Κατανάλωση ξηρών καρπών.

Οι ξηροί καρποί, μας βοηθούν να νιώσουμε ικανοποιημένοι, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες και ίνες. Μια χούφτα από τους συγκεκριμένους καρπούς, πλούσιοι σε βιταμίνες και ανόργανα πηκτικά, θα μας κρατήσει γεμάτους, χωρίς την αίσθηση της πείνας. Τα καρύδια έχουν επίσης, υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αν και μονοακόρεστα.
 

φωτο μείωση αίσθησης πείνας


6.    Καταναλώστε μαύρη σοκολάτα.

Ένα μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας, μπορεί να μας βοηθήσει να μειώσουμε την επιθυμία μας για φαγητό, καθώς η πικρή γεύση της σοκολάτας ελαττώνει την όρεξη μας. Απολαύστε ένα έως δύο κομμάτια μαύρης σοκολάτας με τουλάχιστον 70 τοις εκατό κακάο.


7.    Δοκιμάστε ένα μικρό σνακ, όπως τα αμύγδαλα ή ένα αβοκάντο.

Τρώγοντας μια χούφτα ακατέργαστων αμυγδάλων, θα τροφοδοτήσει το σώμα μας με αντιοξειδωτικά, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο. Τα αμύγδαλα, έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνουν το αίσθημα της πληρότητας και βοηθούν στη διαχείριση του βάρους. Τα αβοκάντο είναι γεμάτα από μονοακόρεστα λίπη, τα οποία χρειάζονται πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν από το σώμα μας και μπορούν να βοηθήσουν στην καταστολή της όρεξής. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή διαλυτής ίνας, η οποία σχηματίζει ένα παχύ πήγμα, καθώς ταξιδεύει μέσω του εντέρου, επιβραδύνοντας την πέψη μας.

8.    Καταναλώστε ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

Η κατανάλωση περισσότερων ινών, ειδικά το πρωί, θα μας κάνει να αισθανόμαστε γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Οι ίνες παραμένουν στο στομάχι μας περισσότερο από άλλα τρόφιμα, έτσι θα έχουμε την αίσθηση, ότι είμαστε γεμάτοι. Η πρωτεΐνη μπορεί, επίσης να μας βοηθήσει να νιώθουμε ικανοποιημένοι, καταστέλλοντας την ορμόνη γκρελίνη, η οποία σηματοδοτεί τον εγκέφαλό μας ότι ήρθε η ώρα να φάμε.


9.    Προγραμματίστε τα γεύματά σας.

Ελέγξτε τις καθημερινές σας δραστηριότητες και προσπαθήστε να προγραμματίσετε τα γεύματά σας για την ίδια ώρα κάθε μέρα, με περίπου τρεις έως τέσσερις ώρες μεταξύ τους. Τρώγοντας την ίδια ώρα κάθε μέρα, συμβάλλει στην ρύθμιση της όρεξης και την αποφυγή της πείνας.


10.    Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ.

Το αλκοόλ μπορεί να μας κάνει να πεινάμε και να οδηγούμαστε έτσι στην υπερκατανάλωση τροφής. Καλό είναι αν πρόκειται να πιούμε να απολαμβάνουμε ένα ποτήρι αλκοόλ στο τέλος του γεύματός μας, αντί για πριν ή κατά τη διάρκεια. Με αυτόν τον τρόπο, είναι λιγότερο πιθανό να αναπτύξουμε αργότερα την αίσθηση της πείνας.


Ακολουθώντας αυτές τις στρατηγικές, μπορείτε να ελέγξετε πιο αποτελεσματικά την πείνα σας και να αισθάνεστε καλύτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας, περιορίζοντας το διαρκές τσιμπολόγημα που προσθέτει άσκοπες θερμίδες στο διαιτολόγιο σας.