Χορτοφαγία
Ωμοφαγία: Η νέα διατροφική τάση
Τί είναι η ωμοφαγία;
Η ωμοφαγία είναι ένα υποσύνολο της φυτοφαγίας. Όπως και στη φυτοφαγία, έτσι και στην ωμοφαγία αποκλείουμε όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Στην ωμοφαγία όμως προστίθεται η έννοια της ακατέργαστης τροφής, η οποία υπαγορεύει ότι τα τρόφιμα πρέπει να τρώγονται εντελώς ακατέργαστα ή θερμαινόμενα σε θερμοκρασίες κάτω από 40-48 ° C.
Μία ωμοφαγική διατροφή είναι γενικά πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, καρπούς με κέλυφος, σπόρους και όσπρια. Έχει επίσης την τάση να είναι φυσικά χαμηλή σε επεξεργασμένα τρόφιμα.
Εκείνοι που επιλέγουν να ακολουθήσουν μια τέτοια διατροφή έχουν συχνά ως κίνητρο λόγους υγείας. Πιστεύουν ότι τα ωμά και ελάχιστα θερμαινόμενα τρόφιμα είναι πιο θρεπτικά από τα μαγειρεμένα. Εναλλακτικές μέθοδοι παρασκευής γεύματος, όπως χυμός, ανάμειξη και αφυδάτωση, χρησιμοποιούνται αντί για το μαγείρεμα.
Ορισμένοι υποστηρικτές πιστεύουν επίσης ότι μια ωμοφαγική διατροφή παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται οι άνθρωποι, για αυτό τα συμπληρώματα συχνά αποθαρρύνονται.
Μία ωμοφαγική διατροφή είναι γενικά πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, καρπούς με κέλυφος, σπόρους και όσπρια. Έχει επίσης την τάση να είναι φυσικά χαμηλή σε επεξεργασμένα τρόφιμα.
Εκείνοι που επιλέγουν να ακολουθήσουν μια τέτοια διατροφή έχουν συχνά ως κίνητρο λόγους υγείας. Πιστεύουν ότι τα ωμά και ελάχιστα θερμαινόμενα τρόφιμα είναι πιο θρεπτικά από τα μαγειρεμένα. Εναλλακτικές μέθοδοι παρασκευής γεύματος, όπως χυμός, ανάμειξη και αφυδάτωση, χρησιμοποιούνται αντί για το μαγείρεμα.
Ορισμένοι υποστηρικτές πιστεύουν επίσης ότι μια ωμοφαγική διατροφή παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται οι άνθρωποι, για αυτό τα συμπληρώματα συχνά αποθαρρύνονται.
Τί περιλαμβάνει η ωμοφαγία;
Για να ακολουθήσει κάποιος μια ωμή δίαιτα, θα πρέπει πρώτα να διασφαλίσει ότι τουλάχιστον το 75% του συνόλου των τροφίμων που τρώει είναι ακατέργαστο ή μαγειρεμένο σε θερμοκρασίες κάτω από 40-48 ° C.
Τα ζωικά προϊόντα πρέπει να αποφεύγονται εξ ολοκλήρου, ενώ τα φρούτα, τα λαχανικά, τα καρύδια και οι σπόροι θα πρέπει να είναι άφθονοι. Μπορούν να συμπεριληφθούν κόκκοι και όσπρια, αλλά πρέπει να εμποτιστούν ή να βλαστήσουν πριν από την κατανάλωση.
Τα ζωικά προϊόντα πρέπει να αποφεύγονται εξ ολοκλήρου, ενώ τα φρούτα, τα λαχανικά, τα καρύδια και οι σπόροι θα πρέπει να είναι άφθονοι. Μπορούν να συμπεριληφθούν κόκκοι και όσπρια, αλλά πρέπει να εμποτιστούν ή να βλαστήσουν πριν από την κατανάλωση.
Τρόφιμα για φαγητό
• Φρέσκα, αποξηραμένα, αποφλοιωμένα ή αφυδατωμένα φρούτα
• Ακατέργαστα, χυμώδη ή αφυδατωμένα λαχανικά
• Ακατέργαστα καρύδια και σπόροι
• Όσπρια ακατέργαστα (βλαστημένα ή εμποτισμένα)
• Μη βρώσιμα γαλακτοκομικά προϊόντα
• Βρώσιμα καρύδια
• Έλαια ψυχρής πίεσης
• Ζυμωμένα τρόφιμα όπως miso, kimchi και ξινολάχανο
• Φύκια
• Ορισμένα γλυκαντικά, όπως καθαρό σιρόπι σφενδάμου και ακατέργαστη σκόνη κακάου
• Καρυκεύματα, στα οποία περιλαμβάνονται το ξύδι και η μη παστεριωμένη ακατέργαστη σάλτσα σόγιας
Τρόφιμα προς αποφυγή
• Μαγειρεμένα φρούτα, λαχανικά, σπόροι και όσπρια
• Ψημένες λιχουδιές
• Ψημένα καρύδια και σπόροι
• Εξειδικευμένα έλαια
• Άλας
• Επεξεργασμένα σάκχαρα και αλεύρια
• Παστεριωμένοι χυμοί
• Καφές και τσάι
• Αλκοόλ
• Μεταποιημένα τρόφιμα και σνακ, όπως τσιπς και αρτοσκευάσματα
• Φρέσκα, αποξηραμένα, αποφλοιωμένα ή αφυδατωμένα φρούτα
• Ακατέργαστα, χυμώδη ή αφυδατωμένα λαχανικά
• Ακατέργαστα καρύδια και σπόροι
• Όσπρια ακατέργαστα (βλαστημένα ή εμποτισμένα)
• Μη βρώσιμα γαλακτοκομικά προϊόντα
• Βρώσιμα καρύδια
• Έλαια ψυχρής πίεσης
• Ζυμωμένα τρόφιμα όπως miso, kimchi και ξινολάχανο
• Φύκια
• Ορισμένα γλυκαντικά, όπως καθαρό σιρόπι σφενδάμου και ακατέργαστη σκόνη κακάου
• Καρυκεύματα, στα οποία περιλαμβάνονται το ξύδι και η μη παστεριωμένη ακατέργαστη σάλτσα σόγιας
Τρόφιμα προς αποφυγή
• Μαγειρεμένα φρούτα, λαχανικά, σπόροι και όσπρια
• Ψημένες λιχουδιές
• Ψημένα καρύδια και σπόροι
• Εξειδικευμένα έλαια
• Άλας
• Επεξεργασμένα σάκχαρα και αλεύρια
• Παστεριωμένοι χυμοί
• Καφές και τσάι
• Αλκοόλ
• Μεταποιημένα τρόφιμα και σνακ, όπως τσιπς και αρτοσκευάσματα
Ένα δείγμα μιας ημέρας κάποιου που ακολουθεί ωμοφαγική διατροφή:
πρωινό: φρούτα με αφυδατωμένους σπόρους
σνακ: σμούθι με φρούτα
μεσημεριανό: σαλάτα με μήλα και καρύδια
δείπνο: γεμιστά μανιτάρια Portobello
πρωινό: φρούτα με αφυδατωμένους σπόρους
σνακ: σμούθι με φρούτα
μεσημεριανό: σαλάτα με μήλα και καρύδια
δείπνο: γεμιστά μανιτάρια Portobello
Η ωμοφαγική διατροφή είναι άφθονη σε φυτικές τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Είναι επίσης συνδεδεμένη με πολλά οφέλη για την υγεία:
1. Μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς.
Με την ωμοφαγία μπορεί να βελτιωθεί η υγεία της καρδιάς λόγω της εστίασής της στα φρούτα και τα λαχανικά - αμφότερα τα οποία συνδέονται σταθερά με χαμηλότερες αρτηριακές πιέσεις και μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.
2. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο του διαβήτη.
Αυτό οφείλεται εν μέρει στην εστίασή της στα φρούτα και τα λαχανικά, τα οποία συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, αυτή η δίαιτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες - μια θρεπτική ουσία που συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.
3. Μπορεί να βοηθήσει την απώλεια βάρους.
Η ωμοφαγική διατροφή φαίνεται πολύ αποτελεσματική στο να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος και να το κρατήσουν μακριά. Στην πραγματικότητα, οι μελέτες συνδέουν σταθερά τις δίαιτες πρώτων τροφών με τις χαμηλότερες ποσότητες σωματικού λίπους.
4. Μπορεί να βελτιώσει την πέψη.
Η υψηλή ποσότητα ινών σε όλα τα φυτικά τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της πέψης. Η ωμοφαγική δίαιτα είναι υψηλή τόσο σε διαλυτές όσο και σε αδιάλυτες ίνες. Οι αδιάλυτες ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα και βοηθούν τα τρόφιμα να κινούνται πιο γρήγορα μέσω του εντέρου, μειώνοντας την πιθανότητα δυσκοιλιότητας. Οι διαλυτές ίνες είναι επίσης ωφέλιμες, καθώς βοηθούν στην τροφοδοσία των καλών βακτηριδίων στα έντερα, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής στο έντερο και μπορούν επίσης να βελτιώσουν τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS), της νόσου του Crohn και της ελκώδους κολίτιδας.
Η ωμοφαγική διατροφή μπορεί επίσης να έχει ορισμένους κινδύνους:
1. Μπορεί να φέρει διατροφική ανισορροπία.
Μια από τις προϋποθέσεις για μια καλά σχεδιασμένη διατροφή ωμοφαγίας είναι να εξασφαλιστεί ότι παρέχει όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται το σώμα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί καταναλώνοντας είτε εμπλουτισμένα τρόφιμα είτε συμπληρώματα για να αντισταθμιστούν τα θρεπτικά συστατικά που είναι φυσικά χαμηλά.
2. Ωστόσο, η χρήση συμπληρωμάτων αποθαρρύνεται συχνά σε μια τέτοια διατροφή, λόγω της πεποίθησης ότι μπορεί κάποιος να πάρει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται από τα ωμά τρόφιμα και μόνο. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών ουσιών.
3. Μπορεί να εξασθενίσει τους μύες και τα οστά.
Αυτός ο τρόπος διατροφής τείνει να είναι χαμηλός σε ασβέστιο και βιταμίνη D - δύο θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για ισχυρά οστά. Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι σε μια ωμοφαγική διατροφή είχαν χαμηλότερη οστική περιεκτικότητα σε οστά και πυκνότητα από εκείνους που ακολουθούν μια κανονική διατροφή.
Επιπλέον, τείνει να παρέχει πολύ λίγες πρωτεΐνες - συχνά λιγότερο από το 10% του συνολικού αριθμού θερμίδων ανά ημέρα. Αν και τέτοια χαμηλά επίπεδα πρωτεΐνης μπορεί θεωρητικά να επαρκούν για την κάλυψη των βασικών βιολογικών αναγκών, ορισμένα στοιχεία συνδέουν υψηλότερες προσλήψεις με ισχυρότερα οστά. Η πρωτεΐνη είναι επίσης σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ειδικά κατά τη διάρκεια περιόδων χαμηλής θερμιδικής πρόσληψης που οδηγούν σε απώλεια βάρους.
4. Μπορεί να προωθήσει τη φθορά των δοντιών.
Οι ακατέργαστες δίαιτες μπορεί επίσης να αυξήσουν την πιθανότητα τερηδόνας των δοντιών. Αυτό μπορεί να ισχύει ιδιαίτερα για δίαιτες που περιλαμβάνουν πολλά εσπεριδοειδή και μούρα. Αυτοί οι καρποί θεωρούνται πιο όξινοι και είναι πιθανότερο να προκαλέσουν διάβρωση του σμάλτου των δοντιών.
5. Μπορεί να μειώσει τη γονιμότητα.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, μια διατροφή ωμοφαγίας μπορεί να μειώσει τη γονιμότητα. Σε μια μελέτη, το 70% των γυναικών μετά από μια τέτοια διατροφή εμφάνισε παρατυπίες στον έμμηνο κύκλο τους. Επιπλέον, περίπου ένα τρίτο ανέπτυξε αμηνόρροια.
Επιπλέον, παρατηρήθηκε ότι όσο μεγαλύτερη είναι η αναλογία των ωμών τροφών, τόσο ισχυρότερη είναι η επίδραση. Οι επιστήμονες σημειώνουν ότι ένας από τους κύριους τρόπους με τους οποίους μια ωμή δίαιτα μπορεί να επηρεάσει τη γονιμότητα μιας γυναίκας είναι ότι έχει πολύ χαμηλές θερμίδες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει τις γυναίκες να πέσουν πάρα πολύ βάρος, μειώνοντας την ικανότητά τους να εμμηνόρροια.
Συμπερασματικά, η ωμοφαγία περιλαμβάνει υγιή φρούτα, λαχανικά, καρύδια, σπόρους και όσπρια, που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιακής νόσου και να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και την πέψη όταν προγραμματίζονται σωστά.
Ωστόσο, εάν δεν σχεδιαστεί σωστά, αυτή η δίαιτα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών ουσιών, υπογονιμότητας και αδυναμίας των δοντιών, των μυών και των οστών.
Αν αποφασίσετε να δοκιμάσετε την ωμοφαγία, βεβαιωθείτε ότι σας παρέχει αρκετές θερμίδες. Είναι επίσης καλύτερο να προσθέσετε συμπληρώματα, όποτε είναι απαραίτητο, για να καλύψετε όλες τις καθημερινές σας θρεπτικές ανάγκες.
1. Μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς.
Με την ωμοφαγία μπορεί να βελτιωθεί η υγεία της καρδιάς λόγω της εστίασής της στα φρούτα και τα λαχανικά - αμφότερα τα οποία συνδέονται σταθερά με χαμηλότερες αρτηριακές πιέσεις και μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.
2. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο του διαβήτη.
Αυτό οφείλεται εν μέρει στην εστίασή της στα φρούτα και τα λαχανικά, τα οποία συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, αυτή η δίαιτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες - μια θρεπτική ουσία που συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.
3. Μπορεί να βοηθήσει την απώλεια βάρους.
Η ωμοφαγική διατροφή φαίνεται πολύ αποτελεσματική στο να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος και να το κρατήσουν μακριά. Στην πραγματικότητα, οι μελέτες συνδέουν σταθερά τις δίαιτες πρώτων τροφών με τις χαμηλότερες ποσότητες σωματικού λίπους.
4. Μπορεί να βελτιώσει την πέψη.
Η υψηλή ποσότητα ινών σε όλα τα φυτικά τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της πέψης. Η ωμοφαγική δίαιτα είναι υψηλή τόσο σε διαλυτές όσο και σε αδιάλυτες ίνες. Οι αδιάλυτες ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα και βοηθούν τα τρόφιμα να κινούνται πιο γρήγορα μέσω του εντέρου, μειώνοντας την πιθανότητα δυσκοιλιότητας. Οι διαλυτές ίνες είναι επίσης ωφέλιμες, καθώς βοηθούν στην τροφοδοσία των καλών βακτηριδίων στα έντερα, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής στο έντερο και μπορούν επίσης να βελτιώσουν τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS), της νόσου του Crohn και της ελκώδους κολίτιδας.
Η ωμοφαγική διατροφή μπορεί επίσης να έχει ορισμένους κινδύνους:
1. Μπορεί να φέρει διατροφική ανισορροπία.
Μια από τις προϋποθέσεις για μια καλά σχεδιασμένη διατροφή ωμοφαγίας είναι να εξασφαλιστεί ότι παρέχει όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται το σώμα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί καταναλώνοντας είτε εμπλουτισμένα τρόφιμα είτε συμπληρώματα για να αντισταθμιστούν τα θρεπτικά συστατικά που είναι φυσικά χαμηλά.
2. Ωστόσο, η χρήση συμπληρωμάτων αποθαρρύνεται συχνά σε μια τέτοια διατροφή, λόγω της πεποίθησης ότι μπορεί κάποιος να πάρει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται από τα ωμά τρόφιμα και μόνο. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών ουσιών.
3. Μπορεί να εξασθενίσει τους μύες και τα οστά.
Αυτός ο τρόπος διατροφής τείνει να είναι χαμηλός σε ασβέστιο και βιταμίνη D - δύο θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για ισχυρά οστά. Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι σε μια ωμοφαγική διατροφή είχαν χαμηλότερη οστική περιεκτικότητα σε οστά και πυκνότητα από εκείνους που ακολουθούν μια κανονική διατροφή.
Επιπλέον, τείνει να παρέχει πολύ λίγες πρωτεΐνες - συχνά λιγότερο από το 10% του συνολικού αριθμού θερμίδων ανά ημέρα. Αν και τέτοια χαμηλά επίπεδα πρωτεΐνης μπορεί θεωρητικά να επαρκούν για την κάλυψη των βασικών βιολογικών αναγκών, ορισμένα στοιχεία συνδέουν υψηλότερες προσλήψεις με ισχυρότερα οστά. Η πρωτεΐνη είναι επίσης σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ειδικά κατά τη διάρκεια περιόδων χαμηλής θερμιδικής πρόσληψης που οδηγούν σε απώλεια βάρους.
4. Μπορεί να προωθήσει τη φθορά των δοντιών.
Οι ακατέργαστες δίαιτες μπορεί επίσης να αυξήσουν την πιθανότητα τερηδόνας των δοντιών. Αυτό μπορεί να ισχύει ιδιαίτερα για δίαιτες που περιλαμβάνουν πολλά εσπεριδοειδή και μούρα. Αυτοί οι καρποί θεωρούνται πιο όξινοι και είναι πιθανότερο να προκαλέσουν διάβρωση του σμάλτου των δοντιών.
5. Μπορεί να μειώσει τη γονιμότητα.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, μια διατροφή ωμοφαγίας μπορεί να μειώσει τη γονιμότητα. Σε μια μελέτη, το 70% των γυναικών μετά από μια τέτοια διατροφή εμφάνισε παρατυπίες στον έμμηνο κύκλο τους. Επιπλέον, περίπου ένα τρίτο ανέπτυξε αμηνόρροια.
Επιπλέον, παρατηρήθηκε ότι όσο μεγαλύτερη είναι η αναλογία των ωμών τροφών, τόσο ισχυρότερη είναι η επίδραση. Οι επιστήμονες σημειώνουν ότι ένας από τους κύριους τρόπους με τους οποίους μια ωμή δίαιτα μπορεί να επηρεάσει τη γονιμότητα μιας γυναίκας είναι ότι έχει πολύ χαμηλές θερμίδες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει τις γυναίκες να πέσουν πάρα πολύ βάρος, μειώνοντας την ικανότητά τους να εμμηνόρροια.
Συμπερασματικά, η ωμοφαγία περιλαμβάνει υγιή φρούτα, λαχανικά, καρύδια, σπόρους και όσπρια, που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιακής νόσου και να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και την πέψη όταν προγραμματίζονται σωστά.
Ωστόσο, εάν δεν σχεδιαστεί σωστά, αυτή η δίαιτα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών ουσιών, υπογονιμότητας και αδυναμίας των δοντιών, των μυών και των οστών.
Αν αποφασίσετε να δοκιμάσετε την ωμοφαγία, βεβαιωθείτε ότι σας παρέχει αρκετές θερμίδες. Είναι επίσης καλύτερο να προσθέσετε συμπληρώματα, όποτε είναι απαραίτητο, για να καλύψετε όλες τις καθημερινές σας θρεπτικές ανάγκες.
