Διατροφική αξία
Διατροφική αξία της λαχανίδας
Μάθετε περισσότερα εδώ:
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη κατσαρού λάχανου. Τα φύλλα μπορεί να είναι πράσινα ή μοβ και έχουν είτε λείο είτε σγουρό σχήμα. Ο πιο κοινός τύπος λαχανίδας ονομάζεται σγουρό λάχανο ή κατσαρό λάχανο, το οποίο έχει πράσινα και σγουρά φύλλα και ένα σκληρό, ινώδες στέλεχος.
Επίσης, η λαχανίδα εμφανίζεται σε πολλές λίστες με τροφές που πρέπει να καταναλώνονται. Το κατσαρό λάχανο , όπως πολλοί το αποκαλούν, είναι εξαιρετικά θρεπτικό, περιέχει υψηλά επίπεδα βιταμινών, μετάλλων και φυτοθρεπτικά συστατικά που τονώνουν τον εγκέφαλο.
ΠΙΝΑΚΑΣ ΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΣΥΣΤΑΤΙΚΩΝ:
Για λαχανίδα 21 γρ.
Θερμίδες 7,4 kcal
Ολικά λιπαρά 0,3 γρ.
Νάτριο 11 mg
Συνολικοί Υδατάνθρακες 0,9 γρ.
Διαιτητικές ίνες 0,9 γρ.
Ζάχαρη 0,2 γρ.
Πρωτεΐνη 0,6 γρ.
Ασβέστιο 53,34 mg
Σίδηρος 0,34 mg
Κάλιο 73 mg
Το κατσαρό λάχανο περιέχει πολύ λίγα λιπαρά, αλλά ένα μεγάλο μέρος του λίπους που περιέχει είναι ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που ονομάζεται άλφα λινολενικό οξύ. Δεδομένης της απίστευτα χαμηλής περιεκτικότητάς του σε θερμίδες, το λάχανο είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που υπάρχουν. Το να τρώτε περισσότερο λάχανο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε δραματικά τη συνολική περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά της διατροφής σας.
Ποια είναι τα οφέλη της λαχανίδας;
1.Είναι ένα φυτό γεμάτο με ισχυρά αντιοξειδωτικά όπως η κερσετίνη και η καεμπφερόλη.
Η λαχανίδα , όπως και άλλα φυλλώδη λαχανικά, είναι πολύ πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Αυτά περιλαμβάνουν βήτα-καροτίνη και βιταμίνη C, καθώς και διάφορα φλαβονοειδή και πολυφαινόλες .
Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που βοηθούν στην εξουδετέρωση της οξειδωτικής βλάβης από τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα . Οι οξειδωτικές βλάβες πιστεύεται ότι είναι μεταξύ των κορυφαίων οδηγών γήρανσης και πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου. Αλλά πολλές ουσίες που τυχαίνει να είναι αντιοξειδωτικές έχουν και άλλες σημαντικές λειτουργίες. Αυτό περιλαμβάνει τα φλαβονοειδή κερσετίνη και καμπφερόλη, τα οποία βρίσκονται σε σχετικά μεγάλες ποσότητες στο κατσαρό λάχανο . Έχουν ισχυρά προστατευτικά για την καρδιά, μείωση της αρτηριακής πίεσης, αντιφλεγμονώδη, αντι-ιικά, αντικαταθλιπτικά και αντικαρκινικά αποτελέσματα, για να αναφέρουμε μερικά.
2.Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C.
Η βιταμίνη C είναι ένα σημαντικό υδατοδιαλυτό αντιοξειδωτικό που εξυπηρετεί πολλές ζωτικές λειτουργίες στα κύτταρα του σώματος. Για παράδειγμα, είναι απαραίτητο για τη σύνθεση του κολλαγόνου, της πιο άφθονης δομικής πρωτεΐνης στο σώμα. Η λαχανίδα είναι πολύ υψηλότερο σε βιταμίνη C από τα περισσότερα άλλα λαχανικά, καθώς περιέχει περίπου 4,5 φορές περισσότερο από το σπανάκι .Η αλήθεια είναι ότι το λάχανο είναι στην πραγματικότητα μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης C στον κόσμο. Ένα φλιτζάνι ωμό λάχανο περιέχει ακόμη περισσότερη βιταμίνη C από ένα ολόκληρο πορτοκάλι!
3.Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Η χοληστερόλη έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα. Για παράδειγμα, χρησιμοποιείται για την παραγωγή χολικών οξέων, που είναι ουσίες που βοηθούν το σώμα να αφομοιώσει τα λίπη. Το συκώτι μετατρέπει τη χοληστερόλη σε χολικά οξέα, τα οποία στη συνέχεια απελευθερώνονται στο πεπτικό σύστημα κάθε φορά που τρώτε ένα λιπαρό γεύμα. Όταν όλο το λίπος έχει απορροφηθεί και τα χολικά οξέα έχουν εξυπηρετήσει τον σκοπό τους, απορροφώνται εκ νέου στην κυκλοφορία του αίματος και χρησιμοποιούνται ξανά. Ουσίες που ονομάζονται δεσμευτές χολικών οξέων μπορούν να δεσμεύσουν τα χολικά οξέα στο πεπτικό σύστημα και να εμποδίσουν την επαναπορρόφησή τους. Αυτό μειώνει τη συνολική ποσότητα χοληστερόλης στο σώμα.
Το κατσαρό λάχανο περιέχει στην πραγματικότητα δεσμευτές χολικών οξέων, που μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου με την πάροδο του χρόνου. Συγκεκριμένα , μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση χυμού λαχανίδας κάθε μέρα για 12 εβδομάδες αύξησε την HDL (την «καλή») χοληστερόλη κατά 27% και μείωσε τα επίπεδα της LDL κατά 10%, ενώ παράλληλα βελτίωσε την αντιοξειδωτική κατάσταση.
4.Περιέχονται πολυάριθμες ουσίες που καταπολεμούν τον καρκίνο.
Ο καρκίνος είναι μια τρομερή ασθένεια που χαρακτηρίζεται από την ανεξέλεγκτη ανάπτυξη των κυττάρων. Το κατσαρό λάχανο είναι πραγματικά γεμάτο με ενώσεις που πιστεύεται ότι έχουν προστατευτικά αποτελέσματα κατά του καρκίνου. Ένα από αυτά είναι η σουλφοραφάνη, μια ουσία που έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην καταπολέμηση του σχηματισμού καρκίνου σε μοριακό επίπεδο . Περιέχει επίσης μια ινδόλη-3-καρβινόλη, μια άλλη ουσία που πιστεύεται ότι βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα σταυρανθή λαχανικά , μέσα στα οποία ανήκει και η λαχανίδα, μπορεί να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο αρκετών μορφών καρκίνου, αν και τα στοιχεία στους ανθρώπους είναι μικτά.
5.Είναι πλούσιο σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, ισχυρά θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν τα μάτια.
Μία από τις πιο κοινές συνέπειες της γήρανσης είναι ότι η όραση χειροτερεύει. Ευτυχώς, υπάρχουν αρκετά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή που μπορούν να βοηθήσουν να αποφευχθεί αυτό. Δύο από τα κυριότερα είναι η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, καροτενοειδή αντιοξειδωτικά που βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στο λάχανο και σε ορισμένες άλλες τροφές. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε αρκετή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη έχουν πολύ χαμηλότερο κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και καταρράκτη, δύο πολύ συχνές οφθαλμικές διαταραχές.
6.Είναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Κ στον κόσμο.
Η βιταμίνη Κ είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό. Είναι απολύτως κρίσιμο για την πήξη του αίματος και το κάνει αυτό «ενεργοποιώντας» ορισμένες πρωτεΐνες και δίνοντάς τους την ικανότητα να δεσμεύουν το ασβέστιο. Το λάχανο είναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Κ στον κόσμο, με ένα μόνο ωμό φλιτζάνι που περιέχει σχεδόν 7 φορές τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα. Η μορφή της βιταμίνης Κ στο λάχανο είναι η Κ1, η οποία είναι διαφορετική από τη βιταμίνη Κ2. Το K2 βρίσκεται σε τρόφιμα σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση και ορισμένα ζωικά προϊόντα. Βοηθά στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και της οστεοπόρωσης.
Τι πρέπει να προσέξουμε;
Η Environmental Working Group, η οποία αξιολογεί μια σειρά προϊόντων κάθε χρόνο, έθεσε το λάχανο στην τρίτη θέση στη λίστα με τα φρούτα και τα λαχανικά για το 2019 που κινδυνεύουν περισσότερο να μολυνθούν με φυτοφάρμακα. Για τον λόγο αυτό , πρέπει να εστιαθεί η προσοχή των ανθρώπων στο πλύσιμο των λαχάνων πριν φυσικά το καταναλώσουν!
Ωστόσο, υπάρχουν μερικές ομάδες άνθρωπων πρέπει να αποφεύγουν να τρώνε πολύ λάχανο για τους ακόλουθους λόγους:
• Βήτα-αναστολείς: Οι γιατροί συχνά συνταγογραφούν αυτό το είδος φαρμάκου για καρδιακές παθήσεις. Μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα καλίου στο αίμα. Τα άτομα που χρησιμοποιούν β-αναστολείς θα πρέπει να καταναλώνουν με μέτρο τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, όπως είναι και το λάχανο.
• Νεφρική νόσο: Η υπερβολική κατανάλωση καλίου μπορεί να είναι επιβλαβής για άτομα των οποίων τα νεφρά δεν είναι πλήρως λειτουργικά. Εάν τα νεφρά δεν μπορούν να αφαιρέσουν την περίσσεια καλίου από το αίμα, η κατανάλωση επιπλέον καλίου μπορεί να είναι θανατηφόρα.
• Αραιωτικά αίματος: Το κατσαρό λάχανο είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης Κ, η οποία συμβάλλει στην πήξη του αίματος. Αυτό θα μπορούσε να επηρεάσει τη δραστηριότητα των αραιωτικών του αίματος, όπως η βαρφαρίνη (Coumadin).
Όποιος παίρνει κάποιο από αυτά τα φάρμακα θα πρέπει να μιλήσει με το γιατρό του σχετικά με τις τροφές που πρέπει να αποφεύγει.
Αν και το κατσαρό λάχανο μπορεί να καταναλωθεί με πολλούς τρόπους, αυτό που προβληματίζει είναι το ωμό λάχανο γιατί περιέχει επίσης μια ένωση που ονομάζεται οποία μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του θυρεοειδούς και να προκαλέσει βρογχοκήλη.
Υπάρχουν κάποιες ανησυχίες σχετικά με την κατανάλωση ωμού λάχανου, καθώς οι βρογχοκήλες μπορούν να μειώσουν την πρόσληψη ιωδίου, το οποίο είναι απαραίτητο για την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών. Αυτό είναι ανησυχητικό, καθώς οι ορμόνες του θυρεοειδούς βοηθούν στη ρύθμιση του μεταβολισμού σας. Ως αποτέλεσμα, η δυσλειτουργία του θυρεοειδούς μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένα επίπεδα ενέργειας, αύξηση βάρους, ευαισθησία στο κρύο και ανωμαλίες στον καρδιακό ρυθμό.
Ωστόσο, δεδομένου ότι το μαγείρεμα λαχανικών απενεργοποιεί το ένζυμο που είναι υπεύθυνο για την απελευθέρωση της βρογχοκήλης, όσοι έχουν προβλήματα με τον θυρεοειδή μπορεί να ωφεληθούν από το μαγείρεμα του λάχανου πριν το φάνε, καθώς και να εξασφαλίσουν επαρκή πρόσληψη ιωδίου από τρόφιμα όπως τα θαλασσινά και τα γαλακτοκομικά.
Αφού μάθαμε για την διατροφική αξία της λαχανίδας , ας δούμε μερικές ενδιαφέρουσες συνταγές:
1. Smoothie με λαχανίδα:
Υλικά:
• 2 χούφτες λαχανίδα
• ½ αβοκάντο
• ½ λάιμ, μόνο χυμός
• μεγάλες χούφτες κατεψυγμένα κομμάτια ανανά
• τζίντζερ μεσαίου μεγέθους
• 1 κουταλιά της σούπας κάσιους
• 1 μπανάνα, προαιρετικά
.jpg "smoothie laxanidas")
Εκτέλεση:
1. Βάζουμε όλα τα υλικά σε μια μπλέντερ για χυμούς , προσθέτουμε μια μεγάλη πιτσιλιά νερού και το αφήνουμε. Προσθέτουμε όσο περισσότερο νερό επιθυμούμε μέχρι να έχουμε την επιθυμητή συνοχή.
2. Πίτα με κοτόπουλο, λαχανίδα & μανιτάρια:
Υλικά:
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 1 μεγάλο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 3 κλωναράκια θυμάρι, φύλλα μαζεμένα
• 2 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
• 350 γρ. στήθη κοτόπουλου, κομμένα σε μικρά κομμάτια
• 250 γρ. μανιτάρια , κομμένα σε φέτες
• 300 mL ζωμός κοτόπουλου
• 100 γρ. κρέμα γάλακτος
• 1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα ολικής αλέσεως
• 100 γρ. λαχανίδα
• 2 κουταλιές της σούπας άμυλο καλαμποκιού, ανακατεμένο με 1 κουταλιά της σούπας κρύο νερό
• Συσκευασία σφολιάτας 375 γρ., τυλιγμένη σε κύκλο ελαφρώς μεγαλύτερο από το πιάτο σας
• 1 κρόκο αυγού, για γλάσο
Εκτέλεση:
1. Ζεσταίνουμε ½ κουταλιά της σούπας λάδι σε απαλή φωτιά σε ένα πυρίμαχο σκεύος κατσαρόλας. Προσθέτουμε το κρεμμύδι και μαγειρεύουμε για 5 λεπτά μέχρι να μαλακώσει. Σκορπίζουμε πάνω από το θυμάρι και το σκόρδο και ανακατεύουμε για 1 λεπτό. Δυναμώνουμε τη φωτιά και προσθέτουμε το κοτόπουλο, τσιγαρίζοντας μέχρι να ροδίσει αλλά να μην ψηθεί τελείως. Προσθέτουμε τα μανιτάρια και το υπόλοιπο λάδι. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200C.
2. Προσθέτουμε το ζωμό, την κρέμα γάλακτος, τη μουστάρδα και τη λαχανίδα και αλατοπιπερώνουμε καλά. Προσθέτουμε το μείγμα άμυλο καλαμποκιού και ανακατεύουμε μέχρι να πήξει λίγο.
3. Αποσύρουμε από τη φωτιά και σκεπάζουμε με το καπάκι της σφολιάτας, πιέζοντας στα πλαϊνά της κατσαρόλας. Κόβουμε ένα σταυρό στο κέντρο και γλασάρουμε με το αυγό. Ψήνουμε για 30 λεπτά μέχρι να φουσκώσει και να ροδίσει η ζύμη.
3. Πρωινό με μανιτάρια και λαχανίδες:
Υλικά:
• 250 γρ. μανιτάρια
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 160 γρ. λαχανίδα σακούλας
• 4 αυγά
Εκτέλεση:
1. Κόβουμε τα μανιτάρια και ψιλοκόβουμε τη σκελίδα σκόρδο. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι και στη συνέχεια τηγανίζουμε το σκόρδο σε χαμηλή φωτιά για 1 λεπτό. Προσθέτουμε τα μανιτάρια και μαγειρεύουμε μέχρι να μαλακώσουν. Στη συνέχεια, προσθέτουμε το λάχανο. Εάν το λάχανο δεν χωράει όλο στο τηγάνι, προσθέτουμε το μισό και ανακατεύουμε μέχρι να μαραθεί και μετά προσθέτουμε το υπόλοιπο. Μόλις μαραθεί όλο το λάχανο, αλατοπιπερώνουμε.
2. Τώρα σπάμε τα αυγά και τα αφήνουμε να μαγειρεύονται απαλά για 2-3 λεπτά. Στη συνέχεια, σκεπάζουμε με το καπάκι για άλλα 2-3 λεπτά ή μέχρι να ψηθούν τα αυγά σύμφωνα με τις προτιμήσεις μας. Σερβίρουμε με ψωμί.
4. Γλυκόξινο λάχανο με σκόρδο & γαύρο:
Υλικά:
• 400 γρ. λάχανο, ψιλοκομμένο
• 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 4 σκελίδες σκόρδο, κομμένες σε φέτες
• 2 γαύρους, ψιλοκομμένους
• 1 κουταλάκι του γλυκού χρυσαφένια ζάχαρη
• 1 κουταλιά της σούπας ξύδι από κόκκινο κρασί
Εκτέλεση:
1. Μαγειρεύουμε το λάχανο σε ένα μεγάλο τηγάνι με βραστό νερό για περίπου 4 λεπτά μέχρι να μαλακώσει. Στραγγίζουμε και μετά ξαναβάζουμε το άδειο τηγάνι στη φωτιά με το λάδι. Ρίχνουμε το σκόρδο και τον γαύρο και μετά προσθέτουμε τη ζάχαρη και το ξύδι και φυσαλίδες για λίγο. Ρίχνουμε ξανά το λάχανο στο τηγάνι για να ξαναζεσταθεί και στη συνέχεια ρίχνουμε τα πάντα σε ένα πιάτο.
5. Ψάρι με λαχανίδα και καρύδα:
Υλικά:
• 1 κουταλιά της σούπας κραμβέλαιο
• 1 κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες
• κομμάτι τζίντζερ σε μέγεθος αντίχειρα, κομμένο
• 1 κουταλάκι του γλυκού κουρκουμά
• 3-4 κουταλιές της σούπας ήπια πάστα κάρυ
• 150 γρ. ντοματίνια κομμένα στη μέση
• 150 γρ. λάχανο, ψιλοκομμένο
• 1 κόκκινο τσίλι, κομμένο στη μέση
• 325 ml γάλα καρύδας με χαμηλά λιπαρά
• 300 ml ζωμός με χαμηλό αλάτι
• 250 γρ. καστανό ρύζι
• 100 γρ. κατεψυγμένες βασιλικές γαρίδες
• 2 φιλέτα μπακαλιάρου, κομμένα σε κύβους
• 2 λάιμ, χυμό
• ½ μικρό ματσάκι κόλιανδρο, ψιλοκομμένο
• χούφτα ψημένες νιφάδες καρύδας (προαιρετικά)
Εκτέλεση:
1. Ζεσταίνουμε το λάδι σε μια κατσαρόλα. Μαγειρεύουμε το κρεμμύδι με μια πρέζα αλάτι για 10 λεπτά μέχρι να αρχίσει να καραμελώνει. Ανακατεύουμε το τζίντζερ, τον κουρκουμά και την πάστα κάρυ και μαγειρεύουμε για 2 λεπτά.
2. Προσθέτουμε τις ντομάτες, το λάχανο και το τσίλι, και ρίχνουμε το γάλα καρύδας και το ζωμό. Σιγοβράζουμε για 10-15 λεπτά ή μέχρι να αρχίσουν να μαλακώνουν οι ντομάτες. Αφαιρούμε το τσίλι και παραμερίστε το.
3. Μαγειρεύουμε το ρύζι ακολουθώντας τις οδηγίες της συσκευασίας. Ανακατεύουμε απαλά τις γαρίδες και τον μπακαλιάρο μέσα από το κάρυ και στη συνέχεια μαγειρεύουμε για άλλα 3-5 λεπτά. Στύβουμε το λάιμ και ανακατεύουμε με το μισό κόλιανδρο. Για να σερβίρουμε , σκορπίζουμε τον υπόλοιπο κόλιανδρο και τις νιφάδες καρύδας, αν θέλουμε. Σερβίρουμε με το ρύζι.
Όπως διαπιστώθηκε, η λαχανίδα αποτελεί μια υγιεινή επιλογή που μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία μας και μπορεί να καταναλωθεί με διάφορους τρόπους , όπως και αναφέρθηκε. Ωστόσο , υπάρχουν κάποια πράγματα που πρέπει να ληφθούν υπόψιν ειδικά αν ανήκουμε και σε συγκεκριμένες ομάδες. Στην περίπτωση αυτή καθώς και για οποιαδήποτε απορία , συμβουλευόμαστε τον γιατρό και τον διατροφολόγο μας!
