Διατροφική αξία των οσπρίων

   Η οικογένεια των οσπρίων αποτελείται από φυτά που παράγουν ένα λοβό με σπόρους μέσα. Ο όρος «όσπριο» χρησιμοποιείται για να περιγράψει τους σπόρους αυτών των φυτών. Τα πιο γνωστά όσπρια είναι οι φακές, τα μπιζέλια, τα ρεβίθια, τα φασόλια, η σόγια και τα φιστίκια. Οι διαφορετικοί τύποι διαφέρουν πολύ στη διατροφή, την εμφάνιση, τη γεύση και τη χρήση. Ωστόσο γενικά τα όσπρια έχουν πολλά οφέλη για την υγεία και αποτελούν πλούσια πηγή υγιών ινών και πρωτεϊνών.

   Ας δούμε τα θρεπτικά συστατικά μερικών γνωστών οσπρίων καθώς και τι προσφέρουν στην υγεία μας!

ΑΡΑΠΙΚΟ ΦΥΣΤΙΚΙ:

ΠΙΝΑΚΑΣ ΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΣΥΣΤΑΤΙΚΩΝ:
Για 100 γρ. :
Θερμίδες  567 kcal
Λιπίδια 49 γρ.   
Κορεσμένα λιπαρά 7 γρ.   
Χοληστερόλη 0 mg   
Νάτριο 18 mg   
Κάλιο 705 mg   
Υδατάνθρακες 16 g   
Φυτικές ίνες 9 γρ.
Ζάχαρη 4 γρ.   
Πρωτεΐνη 26 γρ.   
Ασβέστιο 92 mg
Σίδηρος      4,6 mg   
Βιταμίνη B6 0,3 mg   
Μαγνήσιο 168 mg
 

ΡΕΒΙΘΙ:

ΠΙΝΑΚΑΣ ΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΣΥΣΤΑΤΙΚΩΝ:
Για 100 γρ. :
Θερμίδες 364 kcal
Λιπίδια 6 γρ.
Κορεσμένα λιπαρά 0,6 γρ.   
Χοληστερόλη 0 mg   
Νάτριο 24 mg   
Κάλιο 875 mg   
Υδατάνθρακες 61 γρ.   
Φυτικές ίνες 17 γρ.   
Ζάχαρη 11 γρ.
Πρωτεΐνη 19 γρ.   
Βιταμίνη C    4 mg   
Ασβέστιο    105 mg
Σίδηρος    6,2 mg   
Βιταμίνη B6    0,5 mg   
Μαγνήσιο    115 mg

ΦΑΚΗ:

ΠΙΝΑΚΑΣ ΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΣΥΣΤΑΤΙΚΩΝ:
Για 100 γρ. :
Θερμίδες 116 kcal
Λιπίδια 0.4 γρ.   
Κορεσμένα λιπαρά 0.1 γρ.   
Χοληστερόλη 0 mg   
Νάτριο 2 mg   
Κάλιο 369 mg   
Υδατάνθρακες 20 γρ.   
Φυτικές ίνες 8 γρ.
Ζάχαρη 1.8 γρ.   
Πρωτεΐνη 9 γρ.
Βιταμίνη C 1.5 mg   
Ασβέστιο 19 mg
Σίδηρος     3.3 mg   
Βιταμίνη B6 0.2 mg   
Μαγνήσιο 36 mg   

ΦΑΣΟΛΙ:

ΠΙΝΑΚΑΣ ΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΣΥΣΤΑΤΙΚΩΝ:
Για 100 γρ. :
Θερμίδες 347 kcal
Λιπίδια 1.2 γρ.   
Κορεσμένα λιπαρά 0.2 γρ.   
Χοληστερόλη 0 mg   
Νάτριο 12 mg   
Κάλιο 1393 mg   
Υδατάνθρακες 63 γρ.   
Φυτικές ίνες 16 γρ.   
Ζάχαρη 2.1 γρ.   
Πρωτεΐνη 21 γρ.   
Βιταμίνη C 6.3 mg   
Ασβέστιο 113 mg
Σίδηρος 5.1 mg   
Βιταμίνη B6 0.5 mg   
Μαγνήσιο 176 mg

ΦΑΒΑ:

ΠΙΝΑΚΑΣ ΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΣΥΣΤΑΤΙΚΩΝ:
Για 100 γρ. :
Θερμίδες 340 kcal
Λιπίδια 1,2 γρ.   
Κορεσμένα λιπαρά 0,2 γρ.   
Χοληστερόλη 0 mg   
Νάτριο 15 mg   
Κάλιο 981 mg   
Υδατάνθρακες 60 γρ.   
Φυτικές ίνες 26 γρ.   
Ζάχαρη 8 γρ.
Πρωτεΐνη 25 γρ.   
Βιταμίνη C 1,8 mg   
Ασβέστιο 55 mg
Σίδηρος 4,4 mg   
Βιταμίνη B6 0,2 mg   
Μαγνήσιο 115 mg   
 

ΑΡΑΚΑΣ:

ΠΙΝΑΚΑΣ ΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΣΥΣΤΑΤΙΚΩΝ:
Για 100 γρ. :
Θερμίδες 81 kcal
Λιπίδια 0.4 γρ.   
Κορεσμένα λιπαρά 0.1 γρ.   
Χοληστερόλη 0 mg   
Νάτριο 5 mg   
Κάλιο 244 mg   
Υδατάνθρακες 14 γρ.   
Φυτικές ίνες 5 γρ.
Ζάχαρη 6 γρ.   
Πρωτεΐνη 5 γρ.   
Βιταμίνη C 40 mg   
Ασβέστιο 25 mg
Σίδηρος     1.5 mg   
Βιταμίνη B6    0.2 mg   
Μαγνήσιο    33 mg
 

   Τα όσπρια είναι εκπληκτικά θρεπτικά. Περιέχουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο και ψευδάργυρο, όπως είδαμε και παραπάνω . Σύμφωνα με προηγούμενες εκτιμήσεις, τα όσπρια δίνουν τον χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από άλλες πηγές υδατανθράκων βοηθώντας έτσι στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

   Τα φασόλια και τα άλλα όσπρια περιέχουν αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην πρόληψη της βλάβης των κυττάρων και στους πρόωρους κινδύνους. Σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωτικής Υγείας, τα αντιοξειδωτικά μπορούν να αποτρέψουν ή να καθυστερήσουν την κυτταρική βλάβη και τα άτομα που ακολουθούν μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά έχουν χαμηλότερο κίνδυνο πολλών ασθενειών-συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρκίνου.

   Είναι καλή ιδέα να περιοριστεί η πρόσληψη κόκκινου κρέατος (όπως το βόειο κρέας, το αρνί και το χοιρινό κρέας) λόγω της περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Καρδιάς (AHA). Οι φακές και τα φασόλια είναι εξαιρετικά υποκατάστατα - όχι μόνο για να βοηθήσει να μειωθεί η πρόσληψη κρέατος, αλλά και για να αξιοποιηθούν κάποια οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Σύμφωνα με προηγούμενες έρευνες, η κατανάλωση οσπρίων μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και τη φλεγμονή, οι οποίοι είναι δύο παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις.

   Τα όσπρια μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη και τη διαχείριση σοβαρών καταστάσεων υγείας, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2 και σχετικών καταστάσεων, όπως υπέρταση και υψηλή χοληστερόλη, σύμφωνα με προηγούμενες έρευνες. Ιδιαίτερα οι φακές - ως μέρος μιας μεσογειακής διατροφής οδήγησε σε 35 % χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη μεταξύ των ηλικιωμένων με υψηλό καρδιαγγειακό κίνδυνο. Αυτοί οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η αντικατάσταση των οσπρίων με μισή μερίδα αυγών, ψωμιού, ρυζιού και ψητής πατάτας επίσης συνέβαλε στη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2.

   Τα όσπρια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και μπορούν να πάρουν τη θέση του κρέατος σε πολλές συνταγές, όπως ειπώθηκε παραπάνω. Μετά από μια κυρίως φυτική διατροφή-όπως η χορτοφαγική δίαιτα, ή μια ευέλικτη δίαιτα-πάνω από ένα βαρύ κρέας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, παχυσαρκίας, υψηλής αρτηριακής πίεσης, υψηλής χοληστερόλης, διαβήτη , και πολλοί καρκίνοι, σύμφωνα με το AHA. Οι φυτικές δίαιτες συσχετίστηκαν επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νοσηρότητας και θνησιμότητας σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of the American Heart Association τον Αύγουστο του 2019.

   Ωστόσο, όπως όλα τα φαγητά υπάρχουν κάποια πράγματα που πρέπει να προσέξουμε και κατά την κατανάλωση οσπρίων. Τα όσπρια είναι γνωστά για το στομαχικό πρόβλημα που μπορεί να προκαλέσουν.  Λέγεται ότι , μερικοί άνθρωποι που έχουν πεπτικά προβλήματα μπορεί να μην ανέχονται καλά τα όσπρια, καθώς μπορεί να προκαλέσουν αέρια, φούσκωμα ή άλλα συμπτώματα δυσπεψίας. Η επίδραση των οσπρίων στο στομάχι μπορεί να οφείλεται στην περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες. Εάν η διατροφή στερείται φυτικών ινών και ξαφνικά αρχίσουμε να τρώμε μεγάλες ποσότητες, μπορεί κάλλιστα να αισθάνόμαστε πιο αέριοι από το συνηθισμένο. Αλλά όλα θα πρέπει να επιστρέψουν στο φυσιολογικό μόλις το σώμα σας προσαρμοστεί στην αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών.   Τα όσπρια περιέχουν επίσης λεκτίνες, οι οποίες όταν καταναλώνονται ωμές μπορεί να οδηγήσουν σε συμπτώματα όπως ναυτία, έμετο, διάρροια, φούσκωμα και αέρια. Οι λεκτίνες είναι ένα «αντι-θρεπτικό συστατικό» και ορισμένοι λένε ότι προκαλούν παχυσαρκία, χρόνια φλεγμονή και αυτοάνοσα νοσήματα.

   Εν τω μεταξύ, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε το στομαχικό πρόβλημα μετά από ένα γεύμα με όσπρια.
1.    Επιλέγουμε κονσερβοποιημένα φασόλια πιο εύπεπτα αντί για αποξηραμένα.

2.    Εάν μουλιάζουμε αποξηραμένα φασόλια, αλλάζουμε το νερό μερικές φορές για να απαλλαγούμε από τους υδατάνθρακες που παράγουν αέρια που διαλύονται στο νερό.

3.    Αν μαγειρεύουμε τα φασόλια, σιγοβράζουμε μέχρι να μαλακώσουν για να είναι πιο εύπεπτα.

4.    Πίνουμε άφθονο νερό για να βοηθήσουμε το σώμα σας να προσαρμοστεί στις αυξημένες φυτικές ίνες

5.    Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν πιο εύπεπτες τις φακές από άλλα αμυλώδη όσπρια, όπως τα μαύρα φασόλια ή τα ρεβίθια, οπότε ξεκινάμε με τις φακές εάν άλλα όσπρια προκαλούν πολύ πεπτική δυσφορία.

6.    Μπορούμε επίσης να προσθέσετε όσπρια στη διατροφή μας σταδιακά - ξεκινάμε με 2 έως 4 κουταλιές της σούπας φασόλια ή φακές κάθε φορά, στη συνέχεια αυξάνουμε την πρόσληψή σας καθώς προσαρμόζεται το σώμα σας.

   Είτε ακολουθείτε φυτική διατροφή είτε όχι, αξίζει να βεβαιωθείτε ότι τα όσπρια έχουν θέση στα γεύματά σας. Είναι απίστευτα ευπροσάρμοστα, φθηνά, θρεπτικά και αποτελούν εξαιρετικό υποκατάστατο του κρέατος. Από φακές έως μπιζέλια μέχρι φασόλια, σίγουρα θα βρείτε αρκετές λύσεις που να σας αρέσουν. Εάν ανησυχείτε για υπερβολικά αέρια και προβλήματα στο στομάχι, επιλέξτε κονσέρβες φασολιών, δοκιμάστε ένα πεπτικό βοήθημα , προσθέστε στα όσπρια στη διατροφή σας σταδιακά για να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να προσαρμοστεί και φυσικά συμβουλευτείτε τον διατροφολόγο σας, που μπορεί να δώσει απάντηση στις απορίες σας!