Όσπρια

Τι είναι όμως τα όσπρια;

Πρόκειται για τους αποξηραμένους καρπούς ή τα ώριμα σπέρματα συγκεκριμένων φυτών, που ανήκουν στην οικογένεια Fabaceae, δηλαδή των λεγόμενων ψυχανθών. Στα πιο γνωστά όσπρια περιλαμβάνονται τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, ο αρακάς, η φάβα, τα κουκιά, το λαθούρι. Γιατί πρέπει να τα τρώμε;

1. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες κ φυτικές ίνες

Τα όσπρια έχουν τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, μαζί με τα δημητριακά, σε ποσοστό 20-25%. Η πρωτεΐνη συνιστά σημαντικό συμπλήρωμα της διατροφής, καθώς είναι ζωτικής σημασίας για την κυτταρική λειτουργία και τη μυϊκή δύναμη. Για αυτό, καθίστανται ιδιαίτερα σημαντικά στις δίαιτες των χορτοφάγων αποτελώντας κυρίαρχη πηγή πρωτεϊνών. Εξίσου σπουδαία είναι και η περιεκτικότητα των οσπρίων σε υδατάνθρακες, τους οποίους χρησιμοποιεί ο οργανισμός, προκειμένου να αντλήσει ενέργεια και να διεκπεραιώσει τις καθημερινές λειτουργίες. Βοηθούν, επίσης, και στο μεταβολισμό λιπών. Τέλος, περιέχουν πλούσια ποσότητα φυτικών ινών, με αποτέλεσμα να επιτυγχάνεται τόσο η ομαλή λειτουργία του εντέρου όσο και ο καλύτερος έλεγχος της χοληστερίνης. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές, για παράδειγμα, περιέχει 16 γραμμάρια φυτικών ινών ή κι ως 64 τοις εκατό της καθημερινής συνιστώμενης τιμής. Αυτό είναι ιδιαίτερα επωφελές, όταν πρόκειται για δυσκοιλιότητα! Η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών είναι μία από τις πρώτες γραμμές άμυνας του οργανισμού.

2. Βοηθούν στην απώλεια βάρους

Αν επιθυμείτε να χάσετε μερικά κιλά, τότε θα πρέπει να αρχίσετε να σκέφτεστε την προσθήκη οσπρίων στη διατροφή σας. Χάρη στην κατανάλωση οσπρίων προωθείται ο κορεσμός κι αποτρέπεται η πείνα. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα του Αμερικανικού Κολεγίου Διατροφής, όσοι κατανάλωναν φασόλια τακτικά είχαν χαμηλότερο σωματικό βάρος και 22 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας. Ακόμη, τα όσπρια θεωρούνται διαιτητικά, αφού είναι χαμηλά σε θερμίδες, αλλά υψηλά σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Έχουν, επίσης, μικρό ποσοστό λίπους και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ωστόσο, πρέπει κι εμείς να συμβάλλουμε στο αδυνάτισμα. Τι σημαίνει αυτό; Οι θερμίδες που περιέχει μια μερίδα οσπρίων αυξάνονται όσο αυξάνεται και το λάδι που αυτή περιέχει. Επομένως, θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί με την ποσότητα του λαδιού που χρησιμοποιούμε, για να τα μαγειρέψουμε. Η ιδανική ποσότητα θα ήταν μια κουταλιά της σούπας, που προσδίδει περίπου 300 θερμίδες.

3. Ενισχύουν την υγεία της καρδιάς

Αναμφίβολα, η καρδιά καθιστά ένα από τα πιο σημαντικά όργανα του σώματος! Προμηθεύει όλους τους ιστούς του σώματος με αίμα, οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά, για να λειτουργήσουν ομαλά. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Αμερικανική Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής διαπίστωσε ότι η κατανάλωση οσπρίων συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επιπρόσθετα καρδιακά οφέλη που παρέχει η κατανάλωση τροφίμων αποτελούν η μείωση των τριγλυκεριδίων και της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, μια μελέτη του 2011 έδειξε πως μια δίαιτα πλούσια σε όσπρια μπορεί να μειώσει τόσο την ολική όσο και την κακή χοληστερόλη LDL.

4. Σταθεροποιούν το σάκχαρο

Πέρα από όλα τα προαναφερθέντα εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, τα όσπρια συμβάλλουν στη ρύθμιση σακχάρου στο αίμα. Η μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών που περιέχεται στα όσπρια επιβραδύνει την απορρόφηση της ζάχαρης και διατηρεί σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα τελευταία ήταν χαμηλότερα σε αυτούς που έτρωγαν τακτικά όσπρια σε σύγκριση με εκείνους που δεν το έκαναν, ανέδειξε μια μελέτη του 2014 με περισσότερους από 2000 συμμετέχοντες. Σε συνδυασμό με τα φρούτα, τα λαχανικά και μια καλή πηγή πρωτεΐνης, τα όσπρια μπορούν να γίνουν μια υγιεινή προσθήκη στη διατροφή, συντείνοντας στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Όσπρια και συνδυασμοί

Θα πρέπει, αναμφισβήτητα, να κάνουμε τους σωστούς συνδυασμούς, προκειμένου να εκμεταλλευτούμε τη διατροφική τους αξία στο έπακρο. Μια ιδανική λύση θα αποτελούσε ο συνδυασμός τους με τρόφιμα που περιέχουν θειούχα αμινοξέα, για να μεγιστοποιείται η βιολογική αξία των πρωτεϊνών. Τέτοια τρόφιμα είναι το ρύζι ή οι ξηροί καρποί, ενώ ένα από τα πιο γνωστά και θρεπτικά πιάτα είναι το ρεβιθόριζο ή το φακόρυζο το οποίο μαγειρεύουν σε πολλές περιοχές της Ελλάδας. Ακόμα, τα όσπρια μπορούν να συνδυαστούν με όξινα τρόφιμα, όπως το πορτοκάλι, για να αυξηθεί η απορρόφησής τους από τον οργανισμό. Περιέχουν μεγάλη ποσότητα σιδήρου, κάτι που καθιστά τα όσπρια μια ιδανική επιλογή για τους ανθρώπους που δεν καταναλώνουν κρέας. Υπάρχουν αρκετές συνταγές για τα όσπρια! Μπορούν να σερβιριστούν ζεστά σαν σούπα ή πλακί στο φούρνο με ντομάτα, μυρωδικά και μπαχαρικά ή σαν σαλάτα ή ακόμα και με θαλασσινά! Επιπλέον για τα άτομα που δεν τα προτιμούν στην κανονική τους μορφή, μπορούν να τα καταναλώσουν πολτοποιημένα (πχ ρεβιθοκεφτέδες ή κεφτέδες από φακή) ή υπό τη μορφή πουρέ πχ χούμους (πουρές ρεβιθιών).
Συνοψίζοντας, τα όσπρια αποτελούν μια σπουδαία τροφή για τη μεσογειακή διατροφή, πλούσια σε πρωτεΐνη, χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και καλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Προτείνεται η κατανάλωση τους 1-2 φορές την εβδομάδα για την μείωση της κακής χοληστερίνης και την καλύτερη ρύθμιση του βάρους.