8 σημαντικά τρόφιμα

Για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης

Δεν υπάρχουν καλές  αθλητικές επιδόσεις χωρίς μια ισορροπημένη διατροφή.
Κάθε μέρα εισπράττουμε μέσα από την κατανάλωση των τροφίμων βιταμίνες και μέταλλα που είναι χρήσιμα για να κρατήσουμε το σώμα μας σε πλήρη λειτουργία. Τα τρόφιμα μας επιτρέπουν να έχουμε περισσότερη ενέργεια, να αυξήσουμε την απόδοσή μας, να βελτιώσουμε τη συγκέντρωσή μας και να επιταχύνουμε την αποκατάσταση των μυών.

Παρακάτω σας παραθέτουμε 8 βασικά τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνουμε για να ενισχύσουμε την αθλητική μας απόδοση.

1.    Ρύζι

Το ρύζι και τα ζυμαρικά είναι απαραίτητα τρόφιμα για τους αθλητές. Ωστόσο, το ρύζι έχει την ιδιαιτερότητα ότι είναι απαλλαγμένο από την γλουτένη και μπορεί να καταναλωθεί από εκείνους που έχουν κοιλιοκάκη. Επιπλέον, ο γλυκαιμικός του δείκτης (GI) είναι μέτριος (58) εάν καταναλώνετε ρύζι basmati, ή ακόμα πιο χαμηλός (50) για το καστανό ρύζι.

Αυτό που μας ενδιαφέρει στο ρύζι είναι η δύναμη του κορεσμού. Με 25γρ υδατανθράκων ανά μερίδα, είναι ένα από τα αγαπημένα τρόφιμα των αθλητών. Ο λόγος είναι απλός: οι υδατάνθρακες ενισχύουν άμεσα την απόδοσή μας. Είναι ένα από τα κύρια καύσιμα που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της σωματικής προσπάθειας.

Πριν από την προπόνηση, η πρόσληψη υδατανθράκων μας επιτρέπει να εφοδιαστούμε με αρκετή ενέργεια για να μεγιστοποιήσουμε την απόδοση μας.

2.    Βρώμη

Σύμφωνα με μια μελέτη, η κατανάλωση 70γρ δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως οι νιφάδες βρώμης, θα μείωνε τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά 22%.

Σήμερα, γνωρίζουμε ότι δεν είναι όλα τα σιτηρά ίσα. Για πρωινό, μπορούμε να επιλέξουμε ένα μεγάλο μπολ με πλιγούρι βρώμης σε συνδυασμό με ένα χυμό λαχανικών για να βελτιώσουμε την υγεία μας.

Η βρώμη παρέχει 6γρ υδατάνθρακα ανά 100γρ.

3.    Αυγά

Τα αυγά παρέχουν υψηλό επίπεδο πρωτεϊνών με υψηλή βιολογική αξία.

Το αυγό είναι ένα από τα αγαπημένα τρόφιμα των αθλητών. Είναι υπεύθυνο για την αύξηση του επιπέδου της "κακής" χοληστερόλης, μπορεί εύκολα να καταναλωθεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας και με πολλούς διαφορετικούς τρόπους.

Αξίζει να θυμηθούμε ότι η LDL χοληστερόλη ή η «κακή» χοληστερόλη είναι συχνά το αποτέλεσμα μιας διατροφής πολύ πλούσιας σε κορεσμένα λιπαρά οξέα.

4.    Κοτόπουλο

Οι αθλητικές επιδόσεις προϋποθέτουν ένα μυϊκό σύστημα που να είναι αποδοτικό.  Ωστόσο, το λευκό κρέας, όπως το κοτόπουλο, προάγει την ανάπτυξη μυών, διατηρεί τους μυς μας και συμμετέχει στην μυϊκή ανάπλαση. Το κοτόπουλο περιέχει πρωτεΐνες καλής θρεπτικής ποιότητας με εξαιρετικό περιεχόμενο αμινοξέων, γι’ αυτό και βελτιώνει τις αθλητικές επιδόσεις.

Μια επιστημονική μελέτη έδειξε, ότι η κατανάλωση κοτόπουλου, ενός κρέατος χαμηλού σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, οδηγεί σε βελτίωση των επιπέδων λιπιδίων του αίματος, ένα σημαντικό σημείο στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων.

5.    Ψάρια- σολομός

Ο Εθνικός Οργανισμός Υγείας Ασφάλειας, Τροφίμων, Περιβάλλοντος και Εργασίας (ANSES) συνιστά την κατανάλωση ψαριών δύο φορές την εβδομάδα.

Τα ωμέγα 3 που περιέχονται στον σολομό και όλα τα λιπαρά ψάρια βελτιώνουν τη λειτουργία των νευρομυϊκών ινών και μειώνουν την κόπωση, γεγονός που συμβάλλει στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Μια επαρκής κατανάλωση ωμέγα 3 λιπαρών οξέων αυξάνει τη μυϊκή λειτουργία έως και 20 %. Επιπλέον, ο σολομός έχει ένα πλεονέκτημα για την υγεία, στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων, την ανάπτυξη του εγκεφάλου και τη μείωση ορισμένων ασθενειών. Το μόνο μειονέκτημα είναι ότι, λόγω του κινδύνου μόλυνσης από βαρέα μέταλλα, θα πρέπει να γνωρίζουμε την πηγή προέλευσης του σολομού.

6.    Πράσινα λαχανικά

Σύμφωνα με πολλές μελέτες, τα πράσινα λαχανικά είναι εξαιρετικά αποτελεσματικά για τη βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων.

Ερευνητές εξηγούν πως η παρουσία νιτρικών σε αυτόν τον τύπο τροφίμων, επιτρέπουν αγγειοδιαστολή και την αποτελεσματικότερη μεταφορά οξυγόνου.

Η ενσωμάτωση των πράσινων λαχανικών είναι επομένως επωφελής για την απόδοση οποιουδήποτε αθλητή, ειδικά για αθλήματα αντοχής σε υψόμετρο.

7.    Μπανάνες

Πλούσια σε κάλιο, η μπανάνα είναι χρήσιμη για την αποκατάσταση των μυών και τη μείωση την εμφάνισης κράμπας.

Οι μπανάνες μπορούν να καταναλωθούν όλες τις ώρες της ημέρας, ακόμα και ως σνακ πριν ή μετά την άσκηση και αποτελούν ένα από τα πιο αγαπημένα τρόφιμα των αθλητών. Παρέχουν ποιοτικούς υδατάνθρακες πριν από την άσκηση και συμβάλουν στην αναπλήρωση του καλίου μετά την άσκηση.

Τέλος, καλό είναι να γνωρίζεται ότι όσο πιο ώριμη είναι η μπανάνα, τόσο περισσότερο αυξάνεται ο γλυκαιμικός δείκτης της.

8.    Μαύρη σοκολάτα

Συμβάλλει θετικά στην αθλητική απόδοση λειτουργώντας ως τρόφιμο κατά του στρες.

Πλούσια πηγή μαγνησίου, έχει θετική επίδραση ενάντια στις κράμπες, ενώ η θεοβρωμίνη διεγείρει σημαντικά το νευρικό σύστημα.

Είναι επίσης πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικά και έτσι βοηθά στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών.

Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που συμβάλουν σημαντικά στην βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων. Καθένα από αυτά παρέχει μικροθρεπτικά και μακροθρεπτικά συστατικά που είναι χρήσιμα για ερασιτέχνες και επαγγελματίες αθλητές.