Διατροφή για αύξηση μυϊκής μάζας

Μάθετε περισσότερα για το πώς να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα!

Αθλητική διατροφή

   Η αθλητική διατροφή στοχεύει στην βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων. Η διατροφή είναι ένα σημαντικό μέρος πολλών αθλητικών προπονήσεων, όπως στα αθλήματα δύναμης (άρση βαρών και bodybuilding) και τα αθλήματα αντοχής (τρέξιμο, κολύμβηση). Η αθλητική διατροφή επικεντρώνεται  στον τύπο και στην ποσότητα υγρών και τροφών που λαμβάνει ένας αθλητής. Επιπλέον, ασχολείται με την κατανάλωση θρεπτικών ουσιών, όπως βιταμίνες, ανόργανα άλατα και οργανικές ουσίες, που περιλαμβάνουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Οι διαφορετικές συνθήκες και στόχοι υποδεικνύουν την ανάγκη για τους αθλητές να εξασφαλίσουν ότι η αθλητική διατροφική τους προσέγγιση είναι κατάλληλη για την κατάστασή τους.

Παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τις διατροφικές ανάγκες

•    Τύπος άσκησης (αερόβια ή αναερόβια)
•    Φύλο
•    Ηλικία
•    Ύψος
•    Δείκτης μάζας σώματος (ΒΜΙ)

Διατροφή για αύξηση μυϊκής μάζας

  Μια υγιεινή διατροφή, η οποία περιλαμβάνει πλήρη γεύματα τα οποία αποτελούνται, από φρέσκα προϊόντα, υγιεινά λιπαρά, σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, είναι η καλύτερη επιλογή για όλους ανθρώπους, ανεξάρτητα από τους στόχους γυμναστικής τους.
 Τα άτομα που προσπαθούν να αλλάξουν τη σύνθεση του σώματος τους και να επιτύχουν μυϊκή υπερτροφία, μπορεί να χρειαστεί να αυξήσουν την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, καθώς μελέτες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, είναι απαραίτητη για την προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης.
 

Αναγκαία ποσότητας πρωτεΐνης

   Μια πρόσφατη μελέτη, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι 1,6-2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα, είναι η συνιστώμενη ποσότητα πρόσληψης πρωτεΐνης για την αύξηση της μυϊκής μάζας, καθώς και της δύναμης και της αντοχής των μυών.
  Επιπλέον, μια άλλη έρευνα από τη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής , υποδεικνύει ότι μπορεί να χρειαστούν ακόμη υψηλότερες ποσότητες στην ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών (2,3-3,1 γραμμάρια για κάθε κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα), έτσι ώστε να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα σε αθλητές που κάνουν έντονη προπόνηση με βάρη, ή σε ανθρώπους που ακολουθούν δίαιτες χαμηλών θερμίδων.
  Τα άτομα τα οποία έχουν ως προτεραιότητα να χάσουν το περιττό λίπος, θα έχουν πολύ καλύτερα αποτελέσματα, εάν μειώσουν την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 30-40% ενώ παράλληλα αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεϊνών στα 1,2-2,1 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Με αυτό το τρόπο, μεγιστοποιούν την απώλεια λίπους και προωθούν τη αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας.
 Τέλος, συνιστάται να κατανέμετε ομοιόμορφα τις πηγές πρωτεΐνης καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως τα αυγά, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα συμπληρώματα πρωτεΐνης κάθε 3-4  ώρες μέσα στη μέρα.

Αύξηση μυϊκής μάζας και άσκηση

  Εκτός από μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, η ενσωμάτωση της προπόνησης με βάρη στην καθημερινή σας ρουτίνα προπόνησης, είναι ζωτικής σημασίας εάν θέλετε να αποκτήσετε «όγκο». Η προπόνηση δύναμης, περιλαμβάνει ασκήσεις με βάρη και αντιστάσεις, για την οικοδόμηση δύναμης και μυϊκής μάζας.
  Ο συνδυασμός ασκήσεων δύναμης, όπως τα squats, o πάγκος , οι κάμψεις, οι άρσεις θανάτου, καθώς και άλλων ασκήσεων μυϊκής οικοδόμησης, για δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα, μαζί με αερόβια άσκηση για μία έως δύο ημέρες την εβδομάδα, μπορεί να είναι ο τέλειος συνδυασμός.
  Τέλος, μελέτες δείχνουν ότι ο συνδυασμός της ΗΙΙΤ προπόνησης με την προπόνηση με βάρη, οδηγεί σε απώλεια λίπους, καθώς και σε αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης.

  Ιδανικά σνακ για πριν ή μετά την γυμναστική

Αμύγδαλα: Οι ξηροί καρποί και ειδικά τα αμύγδαλα είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε, ένα αντιοξειδωτικό συστατικό στο οποίο πολλοί δρομείς παρουσιάζουν συχνά έλλειψη, λόγω του ότι οι καλές πηγές του είναι λίγες.

 Αυγό: Ένα αυγό καλύπτει το 10% της ημερήσιας ανάγκης σε πρωτεΐνη ενός τυπικού ατόμου. Επίσης, περιέχει μεγάλη ποσότητα απαραίτητων αμινοξέων που είναι πολύ χρήσιμα για τις μυϊκές ομάδες ατόμων που ασκούνται τόσο έντονα.

Γλυκοπατάτα : Μία μέτρια γλυκοπατάτα 100 θερμίδων είναι αρκετή για να καλύψει το 250% της ΣΗΠ β-καροτένιου, πρόδρομης ένωσης της βιταμίνης Α. Περιέχει επίσης βιταμίνη C, κάλιο, σίδηρο, μαγγάνιο και χαλκό. Τα δύο τελευταία είναι ιχνοστοιχεία στα οποία πολλοί δρομείς παρουσιάζουν έλλειψη και μπορεί να επηρεάσουν την αθλητική τους απόδοση, καθώς ρυθμίζουν τη μυϊκή λειτουργία.

Ψωμί ολικής αλέσεως: Για δρομείς που θέλουν να συντηρούν χαμηλά το βάρος τους, οι μελέτες δείχνουν ότι άτομα που τρώνε ψωμί ολικής αλέσεως έχουν χαμηλότερο βάρος από αυτούς που επιλέγουν λευκό.

Κοτόπουλο: Τα 250 γρ. ψημένο κοτόπουλο αρκούν για να ικανοποιήσουν τις πρωτεϊνικές ανάγκες ενός δρομέα. Είναι πολύ καλή πηγή σεληνίου, το οποίο προστατεύει τις μυϊκές ομάδες από τη δράση των ελεύθερων ριζών που παράγονται κατά την άσκηση, ενώ περιέχει και νιασίνη, που ρυθμίζει το μεταβολισμό του λίπους κατά την άσκηση.

Μαύρη σοκολάτα: Η σοκολάτα περιέχει πρόδρομες ενώσεις σημαντικών αντιοξειδωτικών που ονομάζονται φλαβονοειδή. Σύμφωνα με μελέτες, σε αθλητές η κατανάλωση περίπου 30 γρ. μαύρης σοκολάτας την ημέρα είχε ως αποτέλεσμα χαμηλότερα επίπεδα LDL ή «κακής» χοληστερίνης και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, μόνο η μαύρη σοκολάτα φέρει αυτές τις ιδιότητες, λόγω της διαφορετικής επεξεργασίας στο κακάο, ενώ ποσότητες πάνω από 30-40 γρ. δε συνιστώνται σε καθημερινή βάση.

Γιαούρτι: Το γιαούρτι είναι πολύ καλή πηγή ασβεστίου και πρωτεΐνης (1 μόλις φλιτζάνι παρέχει 13 γρ. πρωτεΐνη και 40% της ΣΗΠ ασβεστίου). Επιπρόσθετα, παρέχει βακτήρια που βοηθούν στην πέψη και την καλύτερη υγεία του γαστρεντερικού σωλήνα.

Δημητριακά με βρώμη και φρούτα: Οι νιφάδες βρώμης απελευθερώνουν σταδιακά κατά τη διάρκεια της γυμναστικής σας σωστά επίπεδα σακχάρων στο αίμα. Μάλιστα τα φρούτα θα κρατήσουν ενυδατωμένο τον οργανισμό σας καθ΄όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

Αραβική πίτα και χούμους: Το χούμους σου προσφέρει τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες. Σε συνδυασμό με την ενέργεια αργής απελευθέρωσης από την πίτα ολικής άλεσης, ισοδυναμεί με ένα σνακ που θα σε βοηθήσει να νιώσετε χορτάτοι για ώρες.

Μπανάνες: Οι μπανάνες είναι ιδανικές για να αυξηθούν τα επίπεδα του καλίου που πέφτουν όταν ιδρώνετε πολύ κατά τη διάρκεια της γυμναστικής. Μάλιστα, σας προτείνουμε και λίγη κανέλα αφού έχει συνδεθεί με τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου.

Τροφές που  πρέπει να αποφεύγετε

 Όπως θα δείτε υπάρχουν τροφές που εμποδίζουν την ανάπτυξη  των μυών. Η συστηματική κατανάλωση των παρακάτω τροφών  στερούν από τους μυς σας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Αλκόολ: Το αλκοόλ μπλοκάρει την παραγωγή πρωτεΐνης από το σώμα σας, εμποδίζοντας παράλληλα την αποκατάσταση της μυϊκής μάζας. Επιπλέον περιέχει πολλούς  υδατάνθρακες.
Ενεργειακά ποτά: Μπορεί να αναπληρώνουν τους ηλεκτρολύτες που χάνει ο οργανισμός στη διάρκεια μιας εντατικής προπόνησης, αλλά είναι φτωχά σε θρεπτική αξία. Τα ενεργειακά ποτά είναι χρήσιμα μετά από πολύωρη και υψηλής έντασης άσκηση, π.χ. η προετοιμασία για μαραθώνιο, αλλά δεν προσφέρουν κάτι άλλο στον οργανισμό.
Αβοκάντο: Το αβοκάντο είναι πολύ θρεπτικό και ωφέλιμο για την υγεία, αρκεί να μην καταναλωθεί πριν την γυμναστική. Τα λιπαρά που περιέχει μπορεί να συμβάλλουν στην εμφάνιση μυϊκών πόνων. Έρευνα δείχνει, ότι η κατανάλωση αβοκάντο πριν τη γυμναστική έχει αποτέλεσμα την κόπωση και την χαμηλότερη απόδοση.

Συμβουλές για αύξηση μυϊκής μάζας

1.    Αυξήστε θερμίδες
2.    Καταναλώστε τα σωστά λίπη
3.    Δώστε ιδιαίτερη σημασία στα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση
4.    Μην παραλείπετε γεύματα
5.    Αυξήστε τους υδατάνθρακες
6.    Να κοιμάστε επαρκώς

 
  Συμπερασματικά, η διατροφή και η άσκηση παίζουν βασικό ρόλο στην αύξηση μυϊκής μάζας. Γι αυτόν τον λόγο όσοι θέλετε να αυξήσετε και να ενδυναμώσετε τους μυς σας συνδυάστε σωστά την διατροφή και την άσκηση ώστε να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.