Διατροφή για υγιή εγκέφαλο

  Μάθετε πώς θα ενισχύσετε την λειτουργεία του εγκεφάλου με διατροφή...

  Ο εγκέφαλος θεωρείται ως το πιο περίπλοκο όργανο στο σώμα για τις διάφορες λειτουργίες που εκτελεί. Ο ακριβής τρόπος με τον οποίο λειτουργεί για την εκτέλεση αυτών των διαδικασιών δεν είναι ακόμα πλήρως κατανοητός. Ο εγκέφαλός μας για να εξασφαλίσει τη σωστή του λειτουργία χρειάζεται τρόφιμα υψηλής διατροφικής αξίας. Αν και το κύριο ενεργειακό νόμισμα που χρησιμοποιεί είναι οι υδατάνθρακες, οι βιταμίνες, τα μέταλλα και αντιοξειδωτικά συστατικά της διατροφής προσφέρουν σημαντική αντιοξειδωτική προστασία στα εγκεφαλικά κύτταρα προστατεύοντάς τον από την επίδραση των ελεύθερων ριζών. Αντίθετα, μια δίαιτα πλούσια σε επεξεργασμένα τρόφιμα, απλά σάκχαρα και δημητριακά φαίνεται να αυξάνει τις ελεύθερες ρίζες και το οξειδωτικό στρες.

Τι συμβαίνει όταν ο εγκέφαλός μας λιμοκτονεί από θρεπτικά συστατικά;

   Όταν αρχίζετε να παραλείπετε τα γεύματα ή η διατροφή σας δεν έχει υγιεινή τροφή, τότε τα εγκεφαλικά σας κύτταρα επηρεάζονται δυσμενώς με τον ακόλουθο τρόπο:

•Εάν η διατροφή σας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε εκλεπτυσμένα σάκχαρα και μεταποιημένα τρόφιμα, εκτός από τη διαταραχή της παραγωγής ινσουλίνης, υπάρχει αύξηση του οξειδωτικού στρες, που παράγεται αφού ο εγκέφαλός σας χρησιμοποιεί το οξυγόνο. Αυτά τα «απόβλητα» κύτταρα μπορούν επίσης να εμποδίσουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο με αποτέλεσμα τη φλεγμονή.
•Υπάρχει σχέση μεταξύ φαγητού και διάθεσης. Η φυσική και υγιεινή διατροφή βελτιώνει τη συνολική υγεία του εγκεφάλου.
•Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι οι βιολογικές διεργασίες του εγκεφάλου μπορεί να διαδραματίσουν σοβαρό ρόλο στην αντιμετώπιση ανησυχιών για την υγεία, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης και η υπερβολική κατανάλωση.

Τα 7 χειρότερα τρόφιμα για τον εγκέφαλό σας

Ορισμένα τρόφιμα έχουν αρνητικές επιπτώσεις στον εγκέφαλο, επηρεάζοντας τη μνήμη και τη διάθεσή σας και αυξάνοντας τον κίνδυνο άνοιας.

1.Ζαχαρούχα ποτά. Τα ζαχαρούχα ποτά  περιλαμβάνουν ποτά όπως σόδα, αθλητικά ποτά, ενεργειακά ποτά και χυμό φρούτων. Η υψηλή πρόσληψη ζαχαρούχων ποτών όχι μόνο αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων - έχει επίσης αρνητική επίδραση στον εγκέφαλό σας. Αυτές οι πτυχές του μεταβολικού συνδρόμου μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του μακροπρόθεσμου κινδύνου εμφάνισης άνοιας.
2.Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν σάκχαρα και πολύ επεξεργασμένους κόκκους, όπως το άσπρο αλεύρι. Αυτοί οι τύποι υδατανθράκων έχουν γενικά υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI). Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας τα χωνεύει γρήγορα, προκαλώντας μια αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης. Η έρευνα έχει δείξει ότι μόνο ένα γεύμα με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο μπορεί να μειώσει τη μνήμη τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες.
3.Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Τα trans-λιπαρά είναι ένας τύπος ακόρεστου λίπους που μπορεί να έχει επιζήμια επίδραση στην υγεία του εγκεφάλου. Αυτά τα τεχνητά trans λιπαρά μπορούν να βρεθούν σε λίπος, μαργαρίνη, πάγωμα, σνακ, έτοιμα κέικ και προσυσκευασμένα μπισκότα. Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν οι άνθρωποι καταναλώνουν υψηλότερες ποσότητες τρανς λιπαρών, τείνουν να έχουν αυξημένο κίνδυνο νόσου του Αλτσχάιμερ, χαμηλότερη μνήμη, χαμηλότερο όγκο εγκεφάλου και γνωστική μείωση.
4.Πολύ μεταποιημένα τρόφιμα. Τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, πρόσθετα λίπη και αλάτι. Περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως γλυκά, ζυμαρικά, ποπ κορν ,σάλτσες και έτοιμα γεύματα. Αυτά τα τρόφιμα έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες ενώ είναι  χαμηλά σε άλλα θρεπτικά συστατικά. Είναι ακριβώς τα είδη των τροφίμων που προκαλούν αύξηση βάρους, τα οποία μπορούν να έχουν αρνητική επίδραση στην υγεία του εγκεφάλου σας.
5.Ασπαρτάμη. Η ασπαρτάμη είναι ένα τεχνητό γλυκαντικό που χρησιμοποιείται σε πολλά προϊόντα χωρίς ζάχαρη. Βρίσκεται επίσης σε πολλά εμπορικά προϊόντα που δεν στοχεύουν ειδικά σε άτομα με διαβήτη. Ωστόσο, αυτό το ευρέως χρησιμοποιούμενο γλυκαντικό έχει επίσης συνδεθεί με προβλήματα συμπεριφοράς και γνωστικά, αν και η έρευνα ήταν αμφιλεγόμενη.
6.Αλκοόλ. Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στον εγκέφαλο. Η χρόνια χρήση αλκοόλ οδηγεί σε μείωση του όγκου του εγκεφάλου, μεταβολικές αλλαγές και διαταραχή των νευροδιαβιβαστών, οι οποίες είναι χημικές ουσίες που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλος για να επικοινωνήσει. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε εγκεφαλική διαταραχή που ονομάζεται εγκεφαλοπάθεια του Wernicke, η οποία με τη σειρά της μπορεί να εξελιχθεί σε σύνδρομο Korsakoff.
7.Ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Οι επιδράσεις της τοξικότητας στον υδράργυρο περιλαμβάνουν διαταραχή του κεντρικού νευρικού συστήματος και νευροδιαβιβαστές και διέγερση νευροτοξινών, με αποτέλεσμα βλάβη στον εγκέφαλο.

Τροφές που ενισχύουν τον εγκέφαλο

Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν αρκετές τροφές που μπορούν να ενισχύσουν την εγκεφαλική λειτουργία.

1.Λιπαρά ψάρια. Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση της υγείας του εγκεφάλου.
2.Μαύρη σοκολάτα. Η μαύρη σοκολάτα περιέχει κακάο. Το κακάο περιέχει φλαβονοειδή, έναν τύπο αντιοξειδωτικού. Τα αντιοξειδωτικά είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την υγεία του εγκεφάλου, καθώς ο εγκέφαλος είναι ιδιαίτερα ευαίσθητος στο οξειδωτικό στρες, γεγονός που συμβάλλει στη συρρίκνωση της νοητικής γνώσης και στις ασθένειες του εγκεφάλου.
3.Ξηροί καρποί και σπόροι. Τα καρύδια και οι σπόροι είναι φυτική πηγή υγιεινών λιπαρών και πρωτεϊνών. Μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι μια υψηλότερη συνολική πρόσληψη ξηρών καρπών συνδέεται με την καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου σε μεγαλύτερη ηλικία.
4.Καφές. Ο καφές είναι ένα γνωστό βοήθημα συγκέντρωσης - πολλοί τον πίνουν για να μείνουν ξύπνιοι να εστιάσουν κάπου. Πέρα από την ενίσχυση της εγρήγορσης, μια μελέτη του 2018 δείχνει ότι η καφεΐνη μπορεί επίσης να αυξήσει την ικανότητα του εγκεφάλου να επεξεργάζεται τις πληροφορίες.
5.Αβοκάντο. Μια πηγή υγιούς ακόρεστου λίπους, αβοκάντο μπορεί να υποστηρίξει τον εγκέφαλο. Η κατανάλωση μονοακόρεστων λιπαρών μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και η υψηλή αρτηριακή πίεση συνδέεται με τη μείωση των γνωστικών λειτουργιών.
6.Μπρόκολο. Εκτός από την πηγή χαμηλών θερμίδων των διαιτητικών ινών, το μπρόκολο μπορεί να είναι καλό για τον εγκέφαλο.

Παχυσαρκία και μνήμη

                  

  Μερικές μελέτες έχουν βρει μια σχέση μεταξύ του σωματικού βάρους και του μεγέθους του ιππόκαμπου, μιας περιοχής του εγκεφάλου σημαντική για τη μάθηση και τη μνήμη. Ερευνητές στην Αυστραλία διερεύνησαν αυτόν τον σύνδεσμο σε ενήλικες, μετρώντας το μέγεθος του ιππόκαμπου και συγκρίνοντάς τον με τον δείκτη μάζας σώματος του ατόμου (ΔΜΣ), μια αναλογία βάρους προς ύψος που χρησιμοποιείται για να προσδιορίσει εάν κάποιος είναι υπέρβαρος.
  Διαπίστωσαν ότι, σε άτομα της δεκαετίας του εξήντα, όσοι ήταν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι (εκείνοι με τα υψηλότερα ΔΜΣ) είχαν μικρότερους ιππόκαμπους από τους ανθρώπους με υγιή βάρη. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια οκτώ ετών, ο ιππόκαμπος όλων μειώθηκε, αλλά τα υπέρβαρα άτομα παρουσίασαν τις μεγαλύτερες απώλειες. Ο ιππόκαμπος συρρικνώνεται συνήθως με την ηλικία, αλλά συρρικνώνεται σε μεγαλύτερο βαθμό στην άνοια, γεγονός που οδηγεί σε προβλήματα μνήμης.

 
  Δοκιμάστε να συμπεριλάβετε όλα αυτά τα τρόφιμα που αναφέραμε παραπάνω στην διατροφή σας ώστε να έχετε ένα υγιή εγκέφαλο με μεγαλύτερα ποσοστά συγκέντρωσης και μνήμης καθώς και μικρότερο ποσοστό για εμφάνιση διάφορων νόσων.