Διατροφή και υγεία
Ψυχικές νόσοι και διατροφή
Γνωρίζατε ότι η διατροφή παίζει μεγάλο ρόλο στην αντιμετώπιση των ψυχικών διαταραχών;
Ψυχικές διαταραχές
Ως ψυχικές διαταραχές ορίζεται ένα σύνολο διαταραχών που επηρεάζουν τη γνωστική λειτουργία, το συναίσθημα και τη συμπεριφορά του ατόμου. Κάποιες από τις συχνότερες ψυχικές διαταραχές είναι η κατάθλιψη, η διπολική διαταραχή, οι αγχώδεις διαταραχές και η σχιζοφρένεια. Η σύνδεση της ψυχικής υγείας με τη διατροφή έχει απασχολήσει αρκετά την επιστημονική κοινότητα τα τελευταία χρόνια.
Πολλές μελέτες επιβεβαιώνουν την επίδραση της διατροφής στην κατάθλιψη, τη γνωστική λειτουργία και την άνοια, ενώ λιγότερα δεδομένα υπάρχουν για άλλες ψυχικές διαταραχές όπως η σχιζοφρένεια. Η σύνδεση αυτή είναι αρκετά λογικό να υφίσταται, αν αναλογιστεί κανείς ότι τα θρεπτικά συστατικά λειτουργούν ως δομικά υλικά για μεμβράνες κυττάρων, ενζύμων, νευροδιαβιβαστών και άλλων χημικών ουσιών απαραίτητων για την ορθή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Παρακάτω θα σας ενημερώσουμε σχετικά με τις πιο γνωστές νόσους και την επίδραση τους στην διατροφή.
Κατάθλιψη
Ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι γύρω μας υποφέρουν από συμπτώματα κατάθλιψης, είτε το καταλαβαίνουν, είτε όχι. Η κατάθλιψη φυσικά αντιμετωπίζεται πρωτίστως με την βοήθεια εξειδικευμένων ιατρών, οι οποίοι, ενδεχομένως, να συστήσουν και κάποια φαρμακευτική αγωγή. Ωστόσο, λίγοι γνωρίζουν ότι η κατάθλιψη μπορεί να καταπολεμηθεί και μέσω της διατροφής. Μπορεί να μην υπάρχει κάποιο συγκεκριμένο διαιτητικό πλάνο, όμως υπάρχουν συγκεκριμένες διατροφικές οδηγίες για αντιμετώπιση της κατάθλιψης.
1.Επιλέγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Όλοι οι άνθρωποι χρειάζονται βιταμίνες, ανόργανα άλατα, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και ακόμη και μια μικρή ποσότητα λίπους. Μια ανεπάρκεια σε θρεπτικές ουσίες κάνουν το σώμα μας να μην λειτουργεί σε πλήρη δυναμικότητα και μπορεί να προκαλέσει ακόμη και ασθένεια.
2.Γεμίστε το πιάτο σας με τα απαραίτητα αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά, όπως το β-καροτένιο και οι βιταμίνες C και E καταπολεμούν τις επιπτώσεις των ελεύθερων ριζών.
Έχει αποδειχτεί ότι τα αντιοξειδωτικά έχουν τη δύναμη να δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες και να βοηθούν το σώμα να τις εξουδετερώσει. Μερικές τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά είναι:
• Β-καροτένιο: βερίκοκα, μπρόκολο, πεπόνι, καρότα, λάχανα, ροδάκινα, κολοκύθα, σπανάκι, γλυκοπατάτα
• Βιταμίνη C:μούρα, μπρόκολο, γκρέιπφρουτ, ακτινίδιο, πορτοκάλια, πιπεριές, πατάτες, φράουλες, ντομάτα
• Βιταμίνη Ε:μαργαρίνη, ξηροί καρποί και σπόροι, φυτικά έλαια, φύτρα σιταριού.
3.Ενσωματώστε στην διατροφή σας καλούς υδατάνθρακες. Η σύνδεση μεταξύ των υδατανθράκων και της ψυχικής διάθεσης έχει αποδειχτεί επιστημονικά μέσω της δράσης της σεροτονίνης. Αν ένα άτομο έχει “λιγούρες” για υδατάνθρακες μπορεί αυτό να σχετίζεται με μειωμένη δραστηριότητα της σεροτονίνης. Προτιμήστε υδατάνθρακες (όπως δημητριακά ολικής αλέσεως) και όχι απλούς υδατάνθρακες (όπως τα κέικ και τα μπισκότα), μαζί με πολλά φρούτα, λαχανικά και όσπρια, τα οποία περιέχουν υγιείς υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.
Αγχώδεις διαταραχές
Οι αγχώδεις διαταραχές αποτελούν το πιο συχνό πρόβλημα ψυχικής υγείας, καθώς προσβάλλουν έναν στους τρεις ενηλίκους κάποια στιγμή στη ζωή τους και σχεδόν τους μισούς πάσχοντες από κατάθλιψη. Η αντιμετώπισή τους είναι πολύπλοκη. Συμπεριλαμβάνει ειδικές θεραπείες και φάρμακα καθώς και αλλαγές στον τρόπο ζωής, που στόχο έχουν να διεγείρουν το αίσθημα ηρεμίας των ασθενών.
Στις αλλαγές αυτές συμπεριλαμβάνεται η βελτίωση της διατροφής γιατί πολλές μελέτες έχουν δείξει πως μολονότι δεν υπάρχουν τρόφιμα που να θεραπεύουν το άγχος, η προσεγμένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει. Πρόσφατα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι μια κακή διατροφή (πλούσια σε επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια, κορεσμένα λιπαρά και νάτριο και χαμηλά σε θρεπτική αξία) συνδέεται με μια αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαταραχών του άγχους.
Τροφές που βοηθούν στην αντιμετώπιση των διαταραχών
•Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, όπως φυλλώδη πράσινα, όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι και δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να αισθάνεται πιο ήρεμο.
•Ο διαιτητικός ψευδάργυρος που βρίσκεται στα κάσιους, το βόειο κρέας και τους κρόκους αυγών, μπορεί να συνδέεται με τη μείωση του άγχους.
•Μια διατροφή πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους. Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι όπως τα καρύδια και ο αλεσμένος λιναρόσπορος, και το έλαιο canola και το ελαιόλαδο είναι καλές πηγές.
•Οι βιταμίνες Β που βρίσκονται στο αβοκάντο, τα αμύγδαλα και τα εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως πιστεύεται ότι βοηθούν στην απελευθέρωση της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης για μια «αίσθηση καλής» επίδρασης.
•Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων των διαταραχών άγχους. Αυτό περιλαμβάνει αποξηραμένα φασόλια , μαύρα και κόκκινα φασόλια, φρούτα όπως μήλα, γλυκά κεράσια και δαμάσκηνα, ξηρούς καρπούς όπως καρύδια , και λαχανικά όπως αγκινάρες, λάχανο, σπανάκι και μπρόκολο.
•Μπαχαρικά όπως κουρκουμάς (που περιέχουν κουρκουμίνη) και τζίντζερ μπορεί επίσης να ωφελήσουν.
Σχιζοφρένεια
Η σχιζοφρένεια είναι μια χρόνια νόσος του εγκεφάλου που προσβάλλει περίπου το 1% των ανθρώπων παγκοσμίως. Είναι ελάχιστα κατανοητή από το ευρύ κοινό και συνδυάζεται με πολλές παρανοήσεις και διαστρεβλώσεις που δημιουργούν προβλήματα στους πάσχοντες και στις οικογένειές τους. Τα αντιψυχωτικά φάρμακα είναι ο κορμός της αντιμετώπισης της σχιζοφρένειας. Τα β’ γενιάς αντιψυχωτικά είναι περισσότερο ετερογενή και το καθένα έχει διακριτά χαρακτηριστικά. Σε σχέση με τα α’ γενιάς μπορούμε να πούμε ότι συνδέονται με μικρότερα ποσοστά εξωπυραμιδικών παρενεργειών και αύξησης της προλακτίνης και μεγαλύτερα ποσοστά αύξησης βάρους, αύξησης του σακχάρου και των λιπιδίων του αίματος.Κατά τη διάρκεια της αγωγής με αντιψυχωτικά είναι σημαντικό να παρακολουθούνται ορισμένες παράμετροι σωματικής υγείας σε τακτά χρονικά διαστήματα. Αυτές περιλαμβάνουν το βάρος, τη γλυκόζη, τη χοληστερίνη, τα τριγλυκερίδια, την αρτηριακή πίεση, τις κινήσεις των μυών, την κανονικότητα του έμμηνου κύκλου.
Διατροφικές συμβουλές στην σχιζοφρένεια
• Φάτε περισσότερα λαχανικά
• Φάτε περισσότερο σολομό και άλλα λιπαρά ψάρια
• Καταναλώστε περισσότερο μαριναρισμένο κοτόπουλο
• Συμπεριλάβετε περισσότερα στρείδια, μύδια και καβούρια στη διατροφή σας
• Φάτε περισσότερο σπανάκι
• Αποφύγετε την κατανάλωση ψωμιού
• Μην καταναλώνετε πολλά γλυκά
Ψύχωση
Οι ψυχωτικές διαταραχές είναι σοβαρές νευροψυχιατρικές διαταραχές που οδηγούν σε σημαντικά επίπεδα κινδύνου για το άτομο και την οικογένεια και τους φίλους του. Η συνεχιζόμενη φύση των συμπτωμάτων και των συμπεριφορών σε αυτές τις καταστάσεις οδηγεί συχνά σε χρόνιες προκλήσεις για την υγεία. Η αυξημένη ασθένεια και ο πρόωρος θάνατος σε άτομα με ψύχωση σχετίζονται με τον ανθυγιεινό τρόπο ζωής (κακή διατροφή, παχυσαρκία, κάπνισμα, χαμηλή σωματική δραστηριότητα) και τις παρενέργειες των αντιψυχωσικών φαρμάκων. Συγκεκριμένα, τα αντιψυχωσικά δεύτερης γενιάς μπορεί να οδηγήσουν σε ταχεία αύξηση βάρους και διαταραχές του μεταβολισμού καρδιο- και γλυκόζης, πιθανώς μέσω διαμόρφωσης μικροβίων του εντέρου.
Μάθετε ότι..
•Η βιταμίνη Β βοηθά στη διατήρηση της συγκέντρωσης στους ψυχωτικούς ασθενείς.
•Η αύξηση πρόσληψης των βιταμινών Β12, Β6 και φολικού οξέος (Β9) θα μπορούσε να μειώσει το επίπεδο του αμινοξέος της ομοκυστεΐνης σε ασθενείς με σχιζοφρένεια και να βελτιώσει τα συμπτώματά τους.
•Περισσότερη βιταμίνη D κατά την εγκυμοσύνη θα μπορούσε να αποτρέψει τον κίνδυνο σχιζοφρένειας.
•Τα Ω-3 λιπαρά οξέα μοιάζουν ελκυστική θεραπευτική λύση στο πλαίσιο της πρόληψης σοβαρών ψυχικών διαταραχών.
Προτιμήστε τροφές όπως:
•Ο σολομός: Αυτό το λιπαρό ψάρι περιέχει υψηλά επίπεδα πυριδοξίνης (Β6) και κοβαλαμίνης (Β12).
•Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, περιέχουν υψηλά επίπεδα φολικού οξέος (Β9).
•Όσπρια: τρόφιμα όπως τα μαύρα φασόλια, τα ρεβίθια και τα μπιζέλια είναι πλούσια σε βιταμίνη Β9 και Β6.
•Λευκά Κρέατα: Το στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας περιέχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης Β6.
•Γιαούρτι: Αυτό το γαλακτοκομικό είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β12.
Δίαιτα GAPS ως τρόπος αντιμετώπισης
Αν ισορροπηθεί και θεραπευτεί τότε ο οργανισμός επανέρχεται σε υγιή κατάσταση. Το έντερο δεν απορροφά μόνον την τροφή αλλά παράγονται και διάφορες βιταμίνες και ουσίες που επιδρούν θετικά στο σώμα μας. Για παράδειγμα η παραγωγή νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη. Άτομα που πάσχουν από κατάθλιψη, έχουν έλλειψη σεροτονίνης, η οποία κατά 98% παράγεται μέσα στο έντερο.
Αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει καλής ποιότητας κρέας, πουλερικά, ψάρι (ελευθέρας βοσκής, με μη μεταλλαγμένες τροφές ή αντιβιοτικά), αυγά, λαχανικά και φρούτα, μέλι, καλής ποιότητας ζωικού λίπους, ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, ξηροί καρποί και σπόροι.
Φαρμακευτική αγωγή, αύξηση βάρους και άσκηση
Η έρευνα για την σύνδεση μεταξύ της ψυχικής υγείας και του βάρους, και η επακόλουθη επίδρασή της στην αυτοεκτίμηση, την αυτοπεποίθηση και την ικανότητα βελτίωσης της συνολικής υγείας δεν επαρκεί. Επιπλέον, το χρόνιο άγχος και το άγχος, καθώς και η κατάθλιψη, μπορούν να προκαλέσουν υπερβολική κατανάλωση τροφής, να χρησιμοποιήσουν τα τρόφιμα ως μηχανισμό αντιμετώπισης και να οδηγήσουν σε έναν πιο καθιστικό τρόπο ζωής. Αυτές οι συμπεριφορές οδηγούν σε αύξηση βάρους. Το άγχος και η κατάθλιψη μπορούν επίσης να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου ενός ατόμου και να προκαλέσουν διαταραγμένα πρότυπα ύπνου, τα οποία και πάλι, μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους μέσω της επιβράδυνσης του μεταβολισμού και της αύξησης της όρεξης.
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) ανέφεραν ότι το 43% των ενηλίκων που ζούσαν με κατάθλιψη ήταν παχύσαρκοι, με γυναίκες κάθε ηλικίας που ζούσαν με κατάθλιψη να είναι πιο πιθανό να είναι παχύσαρκες από ότι οι άνδρες ή οι γυναίκες χωρίς κατάθλιψη. Επιπλέον, οι ενήλικες που λαμβάνουν αντικαταθλιπτικά για τη θεραπεία της κατάθλιψης ήταν πιο πιθανό να είναι παχύσαρκοι από εκείνους που δεν έπαιρναν φάρμακα.
Η αύξηση βάρους έχει επίσης συνδεθεί με μια σειρά αντικαταθλιπτικών φαρμάκων, τα οποία χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της κατάθλιψης, της γενικευμένης αγχώδους διαταραχής (GAD), της ιδεοψυχαναγκαστικής διαταραχής (OCD) και της μετατραυματικής διαταραχής στρες (PTSD), μεταξύ άλλων καταστάσεων.
Η άσκηση, όπως μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, συνδέεται επίσης στενά με τη βελτίωση της ψυχικής υγείας. Κάθε άσκηση που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό (όπως τρέξιμο, κολύμπι, ή ποδηλασία) θεωρείται ιδανική άσκηση. Έχει διαπιστωθεί ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα αυξάνει την αυτοεκτίμηση, την ψυχική εγρήγορση και μειώνει το άγχος και το άγχος καθώς ενεργοποιεί την παραγωγή ενδορφινών, οι οποίες βελτιώνουν τις διαθέσεις και ενεργούν ως ανακουφιστικά.
Συμπερασματικά γίνεται κατανοητό ότι πολλοί άνθρωποι που ζουν με ψυχικές νόσους έχουν υιοθετήσει λάθος διατροφικές συνήθειες αλλά και τρόπου ζωής. Η διατροφή μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως τρόπος αντιμετώπισης των συμπτωμάτων συνδυαστικά με την άσκηση για καλύτερα αποτελέσματα. Σε περίπτωση που λαμβάνετε θεραπευτική αγωγή συμβουλευτείτε έναν κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο ώστε να σας καθοδηγήσει και να σας αντιμετωπίσει εξατομικευμένα.
