Διατροφή στη μέση ηλικία.

Καθώς μεγαλώνουμε, οι κανόνες διατροφής αλλάζουν - ή τουλάχιστον γίνονται αυστηρότεροι. Μερικές βιταμίνες, όπως η Β12, έχουν ακόμα μεγαλύτερη σημασία με το πέρασμα του χρόνου. Αλλά σε ποια ηλικία πρέπει να ξακινήσουμε τις διατροφικές αλλαγές; Μία καλή ηλικία για διατροφικές αλλαγές είναι αυτή των 30+.
Παρακάτω θα δούμε τι πρέπει να περιέχεται στο διατροφικό πρόγραμμα:

1.    Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 συχνά καταναλώνεται σε μικρότερες ποσότητες από τις απαιτούμενες, από τα άτομα της τρίτης ηλικίας. Την προσλαμβάνουμε από την κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών όπως τα αυγά ή το κρέας και είναι αναγκαία για τη δημιουργία των κυττάρων του αίματος και τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας.

Οι περισσότεροι μη χορτοφάγοι παίρνουν την Β12 εύκολα μέσω της διατροφής τους. Αλλά για να χρησιμοποιήσει το σώμα την Β12, πρέπει να την διαλύσει μακριά από την πρωτεΐνη. Αυτό γίνεται πιο δύσκολο σε πιο μεγάλη ηλικία καθώς τα επίπεδα των στομαχικών οξέων μειώνεται.
φωτο Β12

2.    Μπανάνες

Η πίεση του αίματος τείνει να αυξάνεται με την ηλικία. Για να καταπολεμήσετε αυτό το πρόβλημα και να μειώσετε το εγκεφαλικό επεισόδιο και τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, πρέπει να προσλαμβάνετε λιγότερο νάτριο και περισσότερο κάλιο.

Επιπλέον, πολλά φάρμακα υπέρτασης έχουν διουρητικό αποτέλεσμα που μειώνει τόσο το νάτριο όσο και το κάλιο στο σώμα.
Για να αναπληρώσετε το κάλιο, στραφείτε στα φρούτα και τα λαχανικά. Μια μπανάνα είναι πάντα μια καλή επιλογή, όπως και το μπρόκολο και οι ψητές πατάτες (με τη φλούδα).
φωτο μπανανες

3.    Καρυκεύματα

Με την ηλικία, η μείωση στο σάλιο και στη γεύση μπορεί να αφήσει κάποια τρόφιμα χωρίς νοστιμιά. Μην προσπαθήσετε να διορθώσετε το πρόβλημα προσθέτοντας όλο και περισσότερο αλάτι από τη στιγμή που υπάρχουν άλλα μπαχαρικά που μπορείτε να απολαύσετε.

Δοκιμάστε νέες γεύσεις και υφές τροφίμων και αποφύγετε να μαγειρεύετε τα τρόφιμα για να μην χάνουν τη γεύση τους και προσθέστε περισσότερο γλυκό μπούκοβο, δυόσμο, ρίγανη, πιπέρι ή άλλα μπαχαρικά όπως κάρυ, αν σας αρέσουν.
φωτο καρυκευματα

4.    Νερό

Ενώ η αίσθηση της γεύσης σας μπορεί να μειωθεί με την πάροδο του χρόνου, έτσι μπορεί και η αίσθηση της δίψας. Επιπλέον, ορισμένα φάρμακα - όπως τα αντιισταμινικά και τα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση - μπορούν να σας κάνουν πιο επιρρεπείς στην αφυδάτωση. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να προσπαθήσετε περισσότερο για να μείνετε επαρκώς ενυδατωμένοι.

Στην πραγματικότητα, η αφυδάτωση είναι ένας από τους κύριους λόγους που οι μεγαλύτεροι ενήλικες καταλήγουν στο νοσοκομείο.

Το Ινστιτούτο Ιατρικής συστήνει στις γυναίκες να πίνουν περίπου 2,2 λίτρα ή 9 φλιτζάνια νερό την ημέρα και οι άντρες να πίνουν 3 λίτρα ή 13 φλιτζάνια. Προσπαθήστε να περιορίσετε τον καφέ, το τσάι και το αλκοόλ. Η καφεΐνη και το αλκοόλ είναι διουρητικά, τα οποία αυξάνουν τον κίνδυνο αφυδάτωσης.

5.    Φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες βοηθούν την ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
Συνολικά, η πρόσληψη φυτικών ινών είναι το κλειδί για τη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο γαστρεντερικής φλεγμονής. Επιπλέον, μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη και να αμβλύνει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα που εμφανίζεται μετά το φαγητό. Μερικές τροφές για την πρόσληψη φυτικών ινών είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα καρύδια και οι σπόροι.
φωτο φυτικες ινες

Μεγαλώνοντας, ο άνθρωπος παρατηρεί τις περισσότερες φορές αύξηση στο βάρος του διότι ο ρυθμός του μεταβολισμού του μειώνεται, αυξάνεται ο λιπώδης ιστός και μειώνεται ο μυϊκός ιστός. Με δεδομένο ότι τα περισσότερα άτομα μέσης ηλικίας είναι λιγότερο δραστήρια, αλλά παράλληλα συνεχίζουν να τρώνε το ίδιο φαγητό, όσοι περνούν τα 45 θα πρέπει να προσπαθούν να καταναλώνουν 200 θερμίδες λιγότερες κάθε ημέρα, για να περιορίσουν την αύξηση βάρους που έρχεται με τα χρόνια.

Προκειμένου να αποφύγετε την αύξηση βάρους μεγαλώνοντας:

•    Να τρώτε περισσότερο γιαούρτι, θαλασσινά, κοτόπουλο χωρίς πέτσα και καρύδια.
•    Να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα δημητριακά, άμυλο, σάκχαρα όπως λευκό ψωμί, πατάτες και γλυκά.
•    Να αποφεύγετε το κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας.
•    Να τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως πλήρες γάλα και τυρί, αλλά όχι σε συνδυασμό με υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο.

Εάν όμως ξεφύγετε από το βάρος σας μπορείτε να αποκτήσετε ορισμένες συνήθειες ώστε να το επαναφέρετε πιο εύκολα.

1. Ενίσχυση της πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο των μυών και καθώς η μυϊκή μάζα μειώνεται όσο γερνάτε, χρειάζεστε ακόμα περισσότερη πρωτεΐνη.
Ξεκινώντας από τη μεσαία ηλικία, χρειάζεστε 10% περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι στα νεότερα έτη.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες δίνουν μεγαλύτερη μεταβολική ώθηση από το λίπος ή τους υδατάνθρακες.

2. Μείωση του άγχους
Η κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες συνδέεται με τη συσσώρευση λίπους. Και η μέση ηλικία μπορεί να είναι μια αγχωτική περίοδος. Το χρόνιο στρες μπορεί επίσης να επηρεάσει το πόσο καλά το σώμα σας ανταποκρίνεται στην ινσουλίνη, η οποία ελέγχει το σάκχαρό στο αίμα. Η εξάλειψη όσο το δυνατόν περισσότερο του στρες από την καθημερινή σας ρουτίνα θα βοηθήσει να μειώσετε την ποσότητα κορτιζόλης που κάνει το σώμα σας.

3. Μην υποτιμάτε τον ύπνο
Σε μια μελέτη αποδείχθηκε ότι όσοι κοιμούνταν για 5 ή λιγότερες ώρες κάθε βράδυ κέρδισαν 2,5 κιλά περισσότερο από εκείνους που κοιμούνταν 7 ώρες.

4. Ενδυνάμωση
Όσο περισσότερους μυς έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίνε, ακόμα και όταν είστε σε ηρεμία. Αλλά αρχίζετε να χάνετε μυϊκή μάζα γύρω στην ηλικία των 40 ετών.
Η άσκηση με βάρη βοηθάει στη διατήρηση και ενδυνάμωση των μυών σας με αποτέλεσμα τη διευκόλυνση διατήρησης του βάρους σας.

5. Σωστή διατροφή
Δεν μπορείτε να τρώτε με τον τρόπο που συνηθίζατε χωρίς να έχει συνέπειες.
Οι άνθρωποι που έτρωγαν τρόφιμα όπως ζάχαρη, λευκό ψωμί, μπισκότα και κέικ, ανέπτυξαν σημαντικά περισσότερο λίπος στην κοιλιά από αυτούς που κατανάλωναν τον ίδιο αριθμό θερμίδων από λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα. Πάντα να έχετε υγιεινά σνακ στο χέρι.

Είναι σημαντικό, κυρίως στη μέση ηλικία να προσέχουμε ιδιαίτερα τις διατροφικές μας συνήθειες τόσο για το βάρος όσο για την κατάσταση της υγείας μας.