Διατροφικές συμβουλές
Οδηγός διατροφής στην παιδική ηλικία
Η διατροφή για τα παιδιά βασίζεται στις ίδιες αρχές με τη διατροφή των ενηλίκων. Ο καθένας χρειάζεται τα ίδια είδη θρεπτικών συστατικών - όπως βιταμίνες, μέταλλα, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Τα παιδιά, ωστόσο, χρειάζονται διαφορετικές ποσότητες συγκεκριμένων θρεπτικών ουσιών σε διαφορετικές ηλικίες. Η υγιεινή διατροφή κατά την παιδική ηλικία και την εφηβεία είναι σημαντική για τη σωστή ανάπτυξη και για την πρόληψη διαφόρων συνθηκών υγείας. Για το λόγο αυτό η διατροφή πρέπει να είναι:
• πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
• ισορροπημένη και
• οι θερμίδες να είναι σωστά κατανεμημένες.
• ισορροπημένη και
• οι θερμίδες να είναι σωστά κατανεμημένες.
Διατροφικές απαιτήσεις
Οι διατροφικές απαιτήσεις των παιδιών αυτής της ηλικίας ποικίλουν ανάλογα με το ρυθμό ανάπτυξης, τη σύσταση σώματος, το επίπεδο φυσικής τους δραστηριότητας και όλους τους παράγοντες εκείνους που επηρεάζουν τις βασικές τους ανάγκες.
Διαχωρίζοντας τις ηλικιακές ομάδες, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων πρέπει να είναι η εξής:
• Ηλικίες 2-3 ετών: 1000-1400 θερμίδες για αγόρια και κορίτσια
• Ηλικίες 4-8 ετών: 1200-1800 θερμίδες για κορίτσια και 1200-2000 για αγόρια
• Ηλικίες 9-13 ετών: 1400-2200 θερμίδες για κορίτσια και 1600-2600 για αγόρια
• Ηλικίες 14-18 ετών: 1800-2400 θερμίδες για κορίτσια και 2000-3200 για αγόρια
Διαχωρίζοντας τις ηλικιακές ομάδες, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων πρέπει να είναι η εξής:
• Ηλικίες 2-3 ετών: 1000-1400 θερμίδες για αγόρια και κορίτσια
• Ηλικίες 4-8 ετών: 1200-1800 θερμίδες για κορίτσια και 1200-2000 για αγόρια
• Ηλικίες 9-13 ετών: 1400-2200 θερμίδες για κορίτσια και 1600-2600 για αγόρια
• Ηλικίες 14-18 ετών: 1800-2400 θερμίδες για κορίτσια και 2000-3200 για αγόρια
Επιλογές τροφίμων
Αν θέλετε το παιδί σας να τρώει υγιεινά και να αναπτυχθεί σωστά, αλλά δεν γνωρίζετε ποιες θρεπτικές ουσίες είναι απαραίτητες, μπορείτε να τις γνωρίσετε παρακάτω:
• Πρωτεΐνη: Επιλέξτε τα θαλασσινά, το άπαχο κρέας και τα πουλερικά, τα αυγά, τα φασόλια, τα μπιζέλια, τα προϊόντα σόγιας και τους αλατισμένους καρπούς και τους σπόρους.
• Πρωτεΐνη: Επιλέξτε τα θαλασσινά, το άπαχο κρέας και τα πουλερικά, τα αυγά, τα φασόλια, τα μπιζέλια, τα προϊόντα σόγιας και τους αλατισμένους καρπούς και τους σπόρους.
• Φρούτα: Ενθαρρύνετε το παιδί σας να τρώει μια ποικιλία από φρέσκα, κονσερβοποιημένα, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα φρούτα - αντί χυμών φρούτων. Εάν το παιδί σας πίνει χυμό, βεβαιωθείτε ότι είναι 100% χυμός χωρίς πρόσθετα σάκχαρα. Ψάξτε για κονσερβοποιημένα φρούτα που λένε ότι είναι ελαφριά ή συσκευασμένα με το δικό τους χυμό, που σημαίνει ότι είναι χαμηλά σε προστιθέμενη ζάχαρη. Λάβετε υπόψη ότι το ένα τέταρτο φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα μετράει ως ένα φλιτζάνι ισοδύναμο φρούτων. Όταν καταναλώνονται υπερβολικά, τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να συνεισφέρουν επιπλέον θερμίδες.
• Λαχανικά: Σερβίρετε μια ποικιλία από φρέσκα, κονσερβοποιημένα, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα λαχανικά. Στόχος είναι να παρέχετε μια ποικιλία λαχανικών, φασόλια και μπιζέλια, αμυλούχα και άλλα, κάθε εβδομάδα. Κατά την επιλογή κονσερβοποιημένων ή κατεψυγμένων λαχανικών, αναζητήστε επιλογές χαμηλότερες στο νάτριο.
• Κόκκοι: Επιλέξτε ολόκληρους κόκκους, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, ποπ κορν, κινόα, καφέ ή άγριο ρύζι. Περιορίστε τους επεξεργασμένους κόκκους όπως το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά και το ρύζι.
• Γαλακτοκομικά: Ενθαρρύνετε το παιδί σας να τρώει και να πίνει γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως γάλα, γιαούρτι, τυρί ή ενισχυμένα ποτά σόγιας.
Στόχος είναι να περιορίσετε τις θερμίδες του παιδιού σας από:
• Πρόσθετη ζάχαρη: Περιορίστε τα προστιθέμενα σάκχαρα. Παραδείγματα προστιθέμενων σακχάρων περιλαμβάνουν καστανή ζάχαρη, γλυκαντικό καλαμποκιού, σιρόπι καλαμποκιού, μέλι και άλλα.
• Κορεσμένα λιπαρά: Περιορίστε τα κορεσμένα λίπη - τα λίπη που προέρχονται κυρίως από ζωικές πηγές τροφίμων, όπως το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα πλήρη λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Ψάξτε για τρόπους αντικατάστασης κορεσμένων λιπών με λαχανικά και καρύδια, τα οποία παρέχουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα και τη βιταμίνη Ε.
• Πρόσθετη ζάχαρη: Περιορίστε τα προστιθέμενα σάκχαρα. Παραδείγματα προστιθέμενων σακχάρων περιλαμβάνουν καστανή ζάχαρη, γλυκαντικό καλαμποκιού, σιρόπι καλαμποκιού, μέλι και άλλα.
• Κορεσμένα λιπαρά: Περιορίστε τα κορεσμένα λίπη - τα λίπη που προέρχονται κυρίως από ζωικές πηγές τροφίμων, όπως το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα πλήρη λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Ψάξτε για τρόπους αντικατάστασης κορεσμένων λιπών με λαχανικά και καρύδια, τα οποία παρέχουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα και τη βιταμίνη Ε.
Παράγοντες που επηρεάζουν τις διατροφικές συνήθειες των παιδιών
1. Οικογένεια
Τα σημερινά παιδιά αναπτύσσουν λανθασμένες αντιλήψεις τόσο για την ποσότητα όσο και για την ποιότητα του φαγητού. Οι γονείς αποτελούν τα σημαντικότερα πρότυπα μιας και είναι υπεύθυνοι για τις επιλογές των τροφίμων που μπαίνουν στο σπίτι και σε μεγαλύτερο βαθμό οι μητέρες, αφού είναι αυτές που προετοιμάζουν το φαγητό και μεριμνούν για την διατροφή του παιδιού. Οι γονείς είναι όμως υπεύθυνοι και για τις «ανθυγιεινές επιλογές», γεγονός που μπορεί να συμβάλει στην υιοθέτηση λανθασμένων συνηθειών, σημαντικών για την υγεία του παιδιού, στην ενήλικη ζωή του.
2. Κοινωνικός περίγυρος
Εκτός φυσικά από την οικογένεια, ένα παιδί μπορεί να επηρεαστεί και από όλους όσους το φροντίζουν και πλαισιώνουν το συγγενικό και μη περιβάλλον του. Η προτροπή για λανθασμένες και μη διατροφικές επιλογές από τους φίλους κατά την παιδική ηλικία είναι σύνηθες παράδειγμα. Μέσα σε αυτό το πλαίσιο εντάσσεται και η τάση για μιμητισμό που χαρακτηρίζει τα παιδιά, μιας και σε αυτήν την ηλικία δεν έχουν αναπτύξει πλήρως ακόμη την ατομική τους κρίση και προσωπικότητα.
3. Τηλεόραση και διαφημίσεις
Επιπλέον, η τηλεόραση και οι διαφημίσεις αποτελούν σημαντικό παράγοντα. Όσα παιδιά γευματίζουν παρακολουθώντας τηλεόραση, φαίνεται να είναι περισσότερο ευάλωτα στα διαφημιστικά μηνύματα, γεγονός που τα επηρεάζει αρνητικά στις διατροφικές τους επιλογές με ιδιαίτερα αυξημένη ροπή στην υψηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος και λιπαρών τροφών, χαμηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και ψαριού και υψηλή κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων π.χ. πατατάκια, γαριδάκια, αναψυκτικά, κρουασάν κ.α. Είναι προτιμότερο λοιπόν τουλάχιστον ένα κύριο γεύμα να πραγματοποιείται στο σπίτι με όλη την οικογένεια παρούσα, χωρίς εντάσεις, σε ήρεμο περιβάλλον και χωρίς τηλεόραση.
4. Σχολικό περιβάλλον
Ακόμη, τα προσφερόμενα από τα κυλικεία των σχολείων προϊόντα και οι δραστηριότητες των παιδιών είναι ιδιαίτερα σημαντικοί παράγοντες για την διαμόρφωση υγιεινών συμπεριφορών καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής των παιδιών. Η ύπαρξη υγιεινών επιλογών στα σχολικά κυλικεία, οι ποικίλες δραστηριότητες και η συμμετοχή σε αθλήματα θα επηρεάσουν θετικά τις διατροφικές επιλογές των παιδιών. Όταν ένα παιδί συμμετέχει σε αθλητικές δραστηριότητες από μικρή ηλικία, είναι πιο πιθανό να υιοθετήσει υγιεινές διατροφικές συνήθειες που θα το ακολουθούν και αργότερα ως ενήλικα.
Τα σημερινά παιδιά αναπτύσσουν λανθασμένες αντιλήψεις τόσο για την ποσότητα όσο και για την ποιότητα του φαγητού. Οι γονείς αποτελούν τα σημαντικότερα πρότυπα μιας και είναι υπεύθυνοι για τις επιλογές των τροφίμων που μπαίνουν στο σπίτι και σε μεγαλύτερο βαθμό οι μητέρες, αφού είναι αυτές που προετοιμάζουν το φαγητό και μεριμνούν για την διατροφή του παιδιού. Οι γονείς είναι όμως υπεύθυνοι και για τις «ανθυγιεινές επιλογές», γεγονός που μπορεί να συμβάλει στην υιοθέτηση λανθασμένων συνηθειών, σημαντικών για την υγεία του παιδιού, στην ενήλικη ζωή του.
2. Κοινωνικός περίγυρος
Εκτός φυσικά από την οικογένεια, ένα παιδί μπορεί να επηρεαστεί και από όλους όσους το φροντίζουν και πλαισιώνουν το συγγενικό και μη περιβάλλον του. Η προτροπή για λανθασμένες και μη διατροφικές επιλογές από τους φίλους κατά την παιδική ηλικία είναι σύνηθες παράδειγμα. Μέσα σε αυτό το πλαίσιο εντάσσεται και η τάση για μιμητισμό που χαρακτηρίζει τα παιδιά, μιας και σε αυτήν την ηλικία δεν έχουν αναπτύξει πλήρως ακόμη την ατομική τους κρίση και προσωπικότητα.
3. Τηλεόραση και διαφημίσεις
Επιπλέον, η τηλεόραση και οι διαφημίσεις αποτελούν σημαντικό παράγοντα. Όσα παιδιά γευματίζουν παρακολουθώντας τηλεόραση, φαίνεται να είναι περισσότερο ευάλωτα στα διαφημιστικά μηνύματα, γεγονός που τα επηρεάζει αρνητικά στις διατροφικές τους επιλογές με ιδιαίτερα αυξημένη ροπή στην υψηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος και λιπαρών τροφών, χαμηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και ψαριού και υψηλή κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων π.χ. πατατάκια, γαριδάκια, αναψυκτικά, κρουασάν κ.α. Είναι προτιμότερο λοιπόν τουλάχιστον ένα κύριο γεύμα να πραγματοποιείται στο σπίτι με όλη την οικογένεια παρούσα, χωρίς εντάσεις, σε ήρεμο περιβάλλον και χωρίς τηλεόραση.
4. Σχολικό περιβάλλον
Ακόμη, τα προσφερόμενα από τα κυλικεία των σχολείων προϊόντα και οι δραστηριότητες των παιδιών είναι ιδιαίτερα σημαντικοί παράγοντες για την διαμόρφωση υγιεινών συμπεριφορών καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής των παιδιών. Η ύπαρξη υγιεινών επιλογών στα σχολικά κυλικεία, οι ποικίλες δραστηριότητες και η συμμετοχή σε αθλήματα θα επηρεάσουν θετικά τις διατροφικές επιλογές των παιδιών. Όταν ένα παιδί συμμετέχει σε αθλητικές δραστηριότητες από μικρή ηλικία, είναι πιο πιθανό να υιοθετήσει υγιεινές διατροφικές συνήθειες που θα το ακολουθούν και αργότερα ως ενήλικα.
Καθημερινό πρόγραμμα διατροφής
Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής θα πρέπει να περιλαμβάνει 5 γεύματα ημερισίως:
1) Πρωινό: Ενεργοποιεί το μεταβολισμό και παρέχει την απαραίτητη ενέργεια για τις καθημερινές δραστηριότητες.
Π.χ. 1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά χωρίς προσθήκη ζάχαρης και 1 φρούτο ή 1 τοστ και 1 φυσικό χυμό φρούτων
2) Δεκατιανό: Κατά προτίμηση να είναι σπιτικό και κυρίως ποιοτικό.
Π.χ. 1 κουλούρι σουσαμένιο και 1 φρούτο
3) Κυρίως γεύμα: Να περιλαμβάνει κάθε φορά και μια διαφορετική κατηγορία τροφίμων ώστε να καλύπτονται όλες.
Π.χ. όσπρια, κρέας, σαλάτα
4) Απογευματινό: Προσφέρει ενέργεια για τις απογευματινές δραστηριότητες.
Π.χ. 1 κομμάτι κέικ και 1 φυσικό χυμό
5) Βραδινό: Κατά προτίμηση κάτι ελαφρύ που να μην επηρεάζει τον ύπνο.
Π.χ. 1 ποτήρι γάλα και 1 τοστ
Συμπερασματικά, τόσο η ισορροπημένη διατροφή στο σχολείο, αλλά κυρίως στο σπίτι, όσο και η ενημέρωση των παιδιών, των γονέων και των εκπαιδευτικών, είναι αναγκαία. Η σωστή διατροφική επιμόρφωση όλων όσων βρίσκονται στο άμεσο αλλά και έμμεσο κοινωνικό περιβάλλον του παιδιού, είναι ο κύριος παράγοντας για τη διαμόρφωση ορθών και υγιεινών διατροφικών συνηθειών. Βέβαια, εάν το παιδί πάσχει από κάποια χρόνια ασθένεια ή αν έχει διατροφικές ελλείψεις και διαταραχές, τότε είναι απαραίτητη η βοήθεια διατροφολόγου προκειμένου το παιδί να τρέφεται σωστά.
