Διατροφική αξία καλαμποκιού

  
   Το καλαμπόκι, επίσης γνωστό ως αραβόσιτος, είναι ένα αμυλούχο λαχανικό. Το καλαμπόκι είναι ένα από τα πιο δημοφιλή λαχανικά στις Η.Π.Α. που μερικές φορές παίρνει κακή φήμη επειδή έχει πολλή φυσική ζάχαρη και υδατάνθρακες αλλά ας μην παραβλέπουμε τα οφέλη για την υγεία αυτού του ευπροσάρμοστου λαχανικού.

   Το καλαμπόκι είναι ένα από τα αγαπημένα καλοκαιρινά σνακ ή γεύματα καθώς αποτελεί το τέλειο σνακ για βραδιές ταινιών ή πάρτι. Αποξηραμένα και αλεσμένα σε αλεύρι, οι σπόροι του γίνονται αλεύρι για τορτίγιες, τσιπς και κράκερ. Σε αυτήν τη μορφή θεωρείται σιτηρό και όχι λαχανικό.

   Το καλαμπόκι διατίθεται σε τέσσερις βασικούς τύπους:

1.    Το γλυκό καλαμπόκι που τρώτε στα μαγειρικά σκεύη έρχεται σε κίτρινο, λευκό ή συνδυασμό των δύο χρωμάτων και έχει μια ελαφρώς ζαχαρούχα γεύση.

2.    Το ποπ κορν, τα οποία πριν τα προετοιμάσουμε , έχουν ένα μαλακό, αμυλούχο κέντρο που περιβάλλεται από σκληρό χρυσό κέλυφος. Όταν θερμαίνουμε ποπ κορν σε ένα τηγάνι ή στο φούρνο μικροκυμάτων σας, η υγρασία στο εσωτερικό εκπέμπει ατμό. Η πίεση από τον ατμό αυξάνεται στο σημείο όπου εκρήγνυται ο πυρήνας και το κέντρο ανοίγει σε ένα αφράτο λευκό ψήγμα.

3.    Το καλαμπόκι Flint ή το ινδικό καλαμπόκι είναι σκληρότερο από το καλαμπόκι. Έρχεται σε κόκκινο, λευκό, μπλε, μαύρο και χρυσό. Το καλαμπόκι φλίντ αναπτύσσεται στην Κεντρική και Νότια Αμερική. Στις ΗΠΑ, το χρησιμοποιούμε κυρίως για διακοσμήσεις φθινοπώρου.

4.    Το βαθουλωμένο καλαμπόκι, το οποίο έρχεται σε λευκό και κίτρινο, έχει ένα βαθούλωμα στην κορυφή κάθε πυρήνα. Οι κύριες χρήσεις του είναι ζωοτροφές και βιομηχανοποιημένα τρόφιμα, όπως τσιπς και κόκκους.

Σε ένα γλυκό καλαμπόκι, λαμβάνουμε αυτά τα θρεπτικά συστατικά ανά μερίδα:

Θερμίδες: 90 kcal
Πρωτεΐνη: 3 γρ.
Λίπος: 1 γρ.
Υδατάνθρακες: 19 γρ.
Ίνες: 1 γρ.
Ζάχαρη: 5 γρ.
Βιταμίνη C: 3,6 mg

   Το καλαμπόκι έχει πολλά οφέλη για την υγεία μας. Συγκεκριμένα, μην αφήσετε τη γλυκιά γεύση να σας ξεγελάσει. Η επιλογή προϊόντων καλαμποκιού και καλαμποκιού ολικής αλέσεως - αντί για τρόφιμα που έχουν επεξεργαστεί λευκό αλεύρι - μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη υγεία του εντέρου και να μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης ασθενειών όπως καρκίνος, καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2. Οι ίνες στο καλαμπόκι σας βοηθούν να παραμείνετε γεμάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μεταξύ των γευμάτων. Τρέφει επίσης υγιή βακτήρια στο πεπτικό σας σύστημα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Το ποπ κορν μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της εκκολπωματίτιδας, μιας κατάστασης που προκαλεί θύλακες στα τοιχώματα του παχέος εντέρου σας. Σε μια μεγάλη μελέτη, οι άνδρες που έτρωγαν περισσότερο ποπ κορν είχαν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης εκφυλιστικής νόσου. Το καλαμπόκι είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία των κυττάρων σας από βλάβες και αποτρέπει ασθένειες όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις. Το κίτρινο καλαμπόκι είναι μια καλή πηγή καροτενοειδών λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, τα οποία είναι καλά για την υγεία των ματιών και βοηθούν στην πρόληψη της βλάβης του φακού που μπορεί να οδηγήσει σε καταρράκτη. Το καλαμπόκι έχει επίσης μικρότερες ποσότητες βιταμινών Β, Ε και Κ, μαζί με μέταλλα όπως το μαγνήσιο και το κάλιο. Όσον αφορά τα θρεπτικά συστατικά, το χρώμα έχει σημασία. Γι' αυτό το λευκό ή κίτρινο καλαμπόκι έχει λιγότερα αντιοξειδωτικά από το μπλε ή μοβ καλαμπόκι.

 

   Το καλαμπόκι είναι ένα αμυλούχο λαχανικό, όπως οι πατάτες και  τα μπιζέλια. Αυτό σημαίνει ότι έχει σάκχαρο και υδατάνθρακες που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Εάν έχετε διαβήτη, δεν χρειάζεται απαραίτητα να αποφύγετε το καλαμπόκι, αλλά προσέξτε το μέγεθος των μερίδων σας. Το καλαμπόκι έχει επίσης αντιθρεπτικά συστατικά, τα οποία είναι ενώσεις που εμποδίζουν το σώμα σας να απορροφά θρεπτικά συστατικά όπως θα έπρεπε. Συχνά, το καλαμπόκι μολύνεται από μύκητες που εκτοξεύουν τοξίνες που ονομάζονται μυκοτοξίνες. Εάν τρώτε πολύ καλαμπόκι με αυτές τις τοξίνες, διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο για ορισμένους καρκίνους, ηπατικά προβλήματα, πνευμονικά προβλήματα και επιβράδυνση του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Μερικοί άνθρωποι που έχουν κοιλιοκάκη - μια διαταραχή που προκαλεί αυτοάνοση απόκριση όταν τρώτε οποιοδήποτε είδος γλουτένης - διαπιστώνουν ότι το καλαμπόκι προκαλεί προβλήματα για αυτούς. Το καλαμπόκι μπορεί επίσης να προκαλέσει έξαρση των συμπτωμάτων εάν έχετε σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS). Μερικοί άνθρωποι έχουν εκφράσει ανησυχίες σχετικά με το γενετικά τροποποιημένο καλαμπόκι αν και δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι το γενετικά τροποποιημένο καλαμπόκι ενέχει κίνδυνο για την ανθρώπινη υγεία.

   Το καλαμπόκι, καλό είναι να το εντάξουμε στην διατροφή μας , και ειδικά τώρα το καλοκαίρι. Στο σημείο αυτό θα θέλαμε να σας παρουσιάσουμε μερικές ενδιαφέρουσες συνταγές με καλαμπόκι:

•    4 κούπες φρέσκο ή κατεψυγμένο καλαμπόκι, ξεπλένεται και στραγγίζεται εάν είναι κατεψυγμένο
•    1 κούπα ντοματίνια, κομμένα στην μέση
•    1/3 κούπα θρυμματισμένη φέτα
•    1/4 κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
•    1/4 κούπα βασιλικός, λεπτός σε φέτες
•    3 κουταλιές της σούπας  έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
•    1 χυμός λάιμ
•    Αλάτι
•    Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

1.    Πετάμε όλα τα υλικά μαζί σε ένα μεγάλο μπολ και στη συνέχεια προσθέτουμε όσο αλατοπίπερο επιθυμούμε.

•    4 γρ. φρέσκοι πυρήνες καλαμποκιού
•    1 1/2 κούπα τεμαχισμένη μοτσαρέλα
•    170 γρ. τυρί κρέμα
•    2 μεγάλα αυγά, χτυπημένα
•    4 πράσινα κρεμμύδια, ψιλοκομμένα και άλλα για γαρνιτούρα
•    1/2 κουτ. τσίλι σε σκόνη
•    3/4 κούπα καλαμπόκι
•    1/2 κούπα αλεύρι για όλες τις χρήσεις
•    3/4 κούπα ψίχουλα ψωμιού
• 1/4 κούπα φρεσκοτριμμένη παρμεζάνα, καθώς και περισσότερο για γαρνιτούρα
•    Αλάτι
•    Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
•    Φυτικό έλαιο

1.    Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάζουμε καλαμπόκι, μοτσαρέλα, τυρί κρέμας, πράσινα κρεμμύδια και σκόνη τσίλι. Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι. Προσθέτουμε αλεύρι καλαμποκιού, αλεύρι και αυγά και ανακατεύουμε μέχρι να καλυφθεί καλά το καλαμπόκι.

2.    Φτιάχνουμε το μείγμα σε μικρές μπάλες . Συνδυάζουμε το ψωμί και την παρμεζάνα και προσθέτουμε αλάτι, ενώ ρίχνουμε τις  μπάλες στα ψύχουλα από ψωμί.

3.    Σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά, θερμαίνουμε λάδι μέχρι να λάμψει. Δουλεύοντας σε παρτίδες, προσθέτουμε καλαμπόκι. Μαγειρεύουμε μέχρι να ροδίσουν, περίπου 6 λεπτά συνολικά.

4.    Γαρνίρουμε με περισσότερη παρμεζάνα και πράσινο κρεμμύδι. Σερβίρουμε ζεστό.

•    4 φέτες μπέικον, κομμένα σε κομμάτια
•    2 αυτιά καλαμποκιού, αφαιρέθηκαν οι πυρήνες
•    3 σκελίδες σκόρδο, κιμά
•    570 ml ντοματίνια
•    3/4 κούπα κρέμα γάλακτος
•    3/4 κούπα κοτόπουλο
•    1/2 κούπα ψιλοκομμένη παρμεζάνα (συν περισσότερα για σερβίρισμα)
•    1/4 κούπα λεπτός βασιλικός σε φέτες
•    340 γρ. μακαρόνια, μαγειρεμένα
•    αλάτι
•    Φρεσκοτριμμένο πιπέρι

1.    Ζεσταίνουμε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Σοτάρουμε μπέικον μέχρι να γίνει τραγανό. Αφαιρούμε το μπέικον από τηγάνι και στραγγίζουμε σε χαρτοπετσέτες. Κρατάμε περίπου 2 κουταλιές της σούπας λίπος μπέικον στο τηγάνι.

2.    Σοτάρουμε το καλαμπόκι και το σκόρδο στο λίπος του μπέικον έως ότου το καλαμπόκι αρχίσει να καραμελωθεί. Προσθέτουμε τις ντομάτες και ανακατεύουμε. Μαγειρεύουμε μέχρι να αρχίσουν οι ντομάτες να απελευθερώνουν τους χυμούς τους. Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι βάσει της γεύσης σας.

3.    Προσθέτουμε κοτόπουλο, κρέμα και παρμεζάνα. Σιγοβράζουμε , μαγειρεύουμε μέχρι να ελαφρώσει λίγο, περίπου 5 λεπτά. Ελέγχουμε για καρυκεύματα.

4.    Ανακατεύουμε τα μαγειρεμένα μακαρόνια. Γαρνίρουμε με φρέσκο βασιλικό και σερβίρουμε με περισσότερη παρμεζάνα, αν θέλουμε.

•    1/2 κούπα αλεσμένο αραβόσιτο
•   1/2 κούπα βούτυρο, λιωμένο και ψυγμένο, καθώς και περισσότερο για τηγάνι
•    1/4 κούπα κρυσταλλική ζάχαρη
•    2 μεγάλα αυγά
•    2/3 κούπα γάλα μη αποβουτυρωμένο
•    1/4 κούπα κρέμα γάλακτος
•    2 κούπες κατεψυγμένο καλαμπόκι, απόψυξη και αποστράγγιση
•    2 κουτιά καλαμποκιού
•    Αλάτι
•    Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
•    1/2 κουτ. καπνιστή πάπρικα
•    2 κουταλιές της σούπας σχοινόπρασο, για γαρνιτούρα

1.    Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 375 ° και προσθέτουμε βούτυρο στο εσωτερικό του ταψιού.

2.    Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατεύουμε το αραβοσιτέλαιο και το βούτυρο μέχρι να μαλακώσουν. Χτυπάμε ελαφρά τη ζάχαρη, τα αυγά, το γάλα και κρέμα μέχρι να ενσωματωθούν. Διπλώνουμε το καλαμπόκι και προσθέτουμε αλατοπίπερο και πάπρικα.

3.    Ρίχνουμε στο ταψί και ψήνουμε ακάλυπτα για 1 ώρα περίπου. Γαρνίρουμε με σχοινόπρασο και το αφήνουμε να κρυώσει 10 λεπτά πριν το σερβίρουμε.

   Συμπερασματικά, τo καλαμπόκι μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές συνταγές και ειδικά τώρα το καλοκαίρι, ενώ έχει πολλά οφέλη στην υγεία των ανθρώπων. Αν καταναλωθεί με μέτρο , μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής.