Διατροφική αξία μελιτζάνας

Η μελιτζάνα είναι ένα φρούτο , και όχι λαχανικό όπως οι περισσότεροι νομίζουμε, το οποίο καταναλώνεται περισσότερο κατά τους καλοκαιρινούς μήνες. Η γυαλιστερή, μοβ, μελιτζάνα σε σχήμα σταγόνας μπορεί να είναι η μόνη που γνωρίζετε, αλλά αυτό το φρούτο έρχεται σε μια ποικιλία χρωμάτων και σχημάτων. Σκάψτε λίγο βαθύτερα στην τοπική αγορά και πιθανότατα θα βρείτε ωοειδείς, μακριές και λεπτές μελιτζάνες με σχήμα πεπονιού με λευκό, πράσινο, ροζ, πορτοκαλί, ακόμη και ριγέ δέρμα.

Μια μερίδα μελιτζάνας 100 γραμμαρίων έχει:

•    Θερμίδες: 25
•    Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
•    Λίπος: 0,2 γραμμάρια
•    Υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια
•    Ίνες: 3 γραμμάρια
•    Ασβέστιο: 9 χιλιοστόγραμμα
•    Σίδηρος: 0,23 χιλιοστόγραμμα
•    Μαγνήσιο: 14 χιλιοστόγραμμα
•    Φώσφορος: 24 χιλιοστόγραμμα
•    Κάλιο: 229 χιλιοστόγραμμα

 

1.    Αποτελεί μια μεγάλη πηγή βιταμινών και ορυκτών:
Η περιεκτικότητα σε μελιτζάνες σε βιταμίνες και μέταλλα είναι αρκετά μεγάλη. Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, βιταμίνης Κ, βιταμίνης Β6, θειαμίνης, νιασίνης, μαγνησίου, μαγγανίου, φωσφόρου, χαλκού, ινών, φολικού οξέος, καλίου και πολλών άλλων!

2.    Βοηθά στην πέψη
Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε μελιτζάνες, που είναι ένα κρίσιμο στοιχείο για τη διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία του γαστρεντερικού σας.

3.    Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς
Οι ίνες στις μελιτζάνες βοηθούν περισσότερο στη διαδικασία πέψης, αλλά βοηθούν επίσης στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς σας! Αυτό συμβαίνει επειδή οι φυτικές ίνες μειώνουν την ποσότητα χοληστερόλης που απορροφά το σώμα σας δεσμεύοντάς την με τη χολή του πεπτικού σας συστήματος, έτσι ώστε το σώμα σας φυσικά να το απαλλαγεί.

4.    Αποτρέπει τον καρκίνο
Τα αντιοξειδωτικά είναι μια από τις καλύτερες άμυνες του ανθρώπινου σώματος ενάντια σε ασθένειες όπως ο καρκίνος, καθώς και πολλές άλλες πιθανές λοιμώξεις. Ένα από τα πολλά οφέλη της κατανάλωσης μελιτζάνας είναι ότι καταναλώνετε επίσης το φυσικό αντιοξειδωτικό, μαγγάνιο. Έχοντας ένα υψηλό επίπεδο αντιοξειδωτικών όπως το μαγγάνιο στο σώμα σας, θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι τα όργανα σας προστατεύονται.

5.    Βελτιώνει την υγεία των οστών
Ο μοναδικός χρωματισμός μιας μελιτζάνας είναι πιο χρήσιμος από απλή εμφάνιση. Οι φυσικές φυτικές ενώσεις που δημιουργούν αυτόν τον χρωματισμό έχουν πράγματι συνδεθεί με μειωμένη οστεοπόρωση, ισχυρότερα οστά και ακόμη και αυξημένη οστική πυκνότητα. Επιπλέον, ο σίδηρος και το ασβέστιο που βρίσκονται στις μελιτζάνες είναι ζωτικής σημασίας για τη βελτίωση και τη διατήρηση της συνολικής υγείας των οστών.

6.    Αποτρέπει περιπτώσεις αναιμίας
Το να μην παίρνετε αρκετό σίδηρο στη διατροφή σας μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνο για την υγεία σας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, η οποία χαρακτηρίζεται από ένα γενικό αίσθημα κόπωσης και αδυναμίας που οφείλεται στο ότι δεν έχετε αρκετά υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια για να μεταφερθεί οξυγόνο σε όλο το σώμα σας. Η κατανάλωση τροφίμων όπως η μελιτζάνα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση καταστάσεων υγείας όπως η αναιμία.

7.    Αυξάνει τη λειτουργία του εγκεφάλου
Οι μελιτζάνες είναι πλούσιες σε φυσικά χημικά που ονομάζονται φυτοθρεπτικά συστατικά, τα οποία είναι γνωστό ότι βελτιώνουν την ψυχική υγεία. Αυτό το όφελος είναι αποτέλεσμα της αυξημένης ροής του αίματος σε όλο το σώμα και στον εγκέφαλο. Με την παροχή περισσότερου αίματος στον εγκέφαλο, τα φυτοθρεπτικά συστατικά βοηθούν στην ενίσχυση της μνήμης, διεγείροντας την ανάπτυξη των νευρικών οδών σας.

8.    Βοηθά στην υγεία των ματιών
Η μελιτζάνα περιέχει επίσης τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Η λουτεΐνη φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των ματιών και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια όρασης σε ηλικιωμένους.
 

1.    Η μελιτζάνα έχει τη χημική σολανίνη, η οποία όπως ορισμένοι ισχυρίζονται προσθέτει φλεγμονή και επιδεινώνει ασθένειες όπως η αρθρίτιδα. Δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η μικρή ποσότητα σολανίνης στην μελιτζάνα επιδεινώνει τα συμπτώματα της αρθρίτιδας αλλά αν παρατηρήσετε ότι ο πόνος στις αρθρώσεις σας φουσκώνει αφού τρώτε μελιτζάνα, αποφύγετε το.

2.    Αν υπάρχουν αλλεργίες σε τροφές και προβλήματα με το έντερο τότε καλό είναι να αποφεύγεται η μελιτζάνα γιατί μπορεί να προκαλέσει δυσανεξία, προβλήματα δυσκοιλιότητας ακόμα και ερεθισμούς στο δέρμα. Επειδή λειτουργεί ως σφουγγάρι όταν μαγειρεύεται και απορροφά όλο το λίπος, τις θερμίδες και το νάτριο μοιάζει με μια μικρή βόμβα που πέφτει στο στομάχι σου και κάνει ένα μικρό χαμό στο έντερό σου.
 

1.    Μπέργκερ με μελιτζάνα:

Υλικά:

•    1 μελιτζάνα, ξεφλουδισμένη και τεμαχισμένη σε γύρους
•    1 κουταλιά της σούπας μαργαρίνη
•    6 φέτες τυρί
•    6 ψωμάκια χάμπουργκερ, χωρισμένα
•    6 φύλλα μαρουλιού
•    6 φέτες ντομάτας
•    ½ κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες
•    Φέτες τουρσί άνηθου
•    1 κέτσαπ
•    3 κουταλιές μαγιονέζα
•    2 κουταλιές της σούπας κίτρινη μουστάρδα

Εκτέλεση:

1.    Τοποθετούμε τις φέτες μελιτζάνας σε ένα πιάτο και μαγειρεύουμε στο φούρνο μικροκυμάτων για περίπου 5 λεπτά ή μέχρι να μαγειρευτούν τα κέντρα.
2.    Λιώνουμε τη μαργαρίνη σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια-υψηλή φωτιά. Τηγανίζουμε τις φέτες μελιτζάνας μέχρι να ψηθούν ελαφρά σε κάθε πλευρά και τοποθετούμε μια φέτα τυρί πάνω σε κάθε μία. Μαγειρεύουμε μέχρι να λιώσει το τυρί και αφαιρούμε από το τηγάνι.
3.    Τοποθετούμε τη μελιτζάνα σε ψωμάκια χάμπουργκερ και αφήνουμε κάθε άτομο να γεμίσει με μαρούλι, ντομάτα, κρεμμύδι και να τοποθετήσει με κέτσαπ, μαγιονέζα και μουστάρδα, όπως ο καθένας επιθυμεί.

2.    Πιτσάκια μελιτζάνας:

Υλικά:

•    1 μεγάλη μελιτζάνα
•    1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
•    1 / 2–1 φλιτζάνι χωρίς ζάχαρη σάλτσα πίτσας
•    2 σκελίδες σκόρδου, κιμά
•    1/2 κίτρινο κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες
•    1 φλιτζάνι φρέσκο σπανάκι
•    θαλασσινό αλάτι, για γεύση
•    αλεσμένο πιπέρι, για γεύση
•    3/4 φλιτζάνι τεμαχισμένο τυρί μοτσαρέλα
•    ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένη φρέσκια ρίγανη
•    θρυμματισμένο κόκκινο πιπέρι (προαιρετικό)

Εκτέλεση:

1.    Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200 °C.
2.    Κόβουμε τη μελιτζάνα κατά μήκος. Βουρτσίζουμε ή τρίβουμε λίγο ελαιόλαδο σε κάθε πλευρά των φετών μελιτζάνας και το τοποθετούμε σε ένα ταψί επενδεδυμένο με περγαμηνή χαρτί ή ένα ταψί. Πασπαλίζουμε με αλάτι και πιπέρι. Βάζουμε στο φούρνο για 7-10 λεπτά ή μέχρι να ζεσταθεί η μελιτζάνα και να αρχίσει να μαγειρεύεται.
3.    Εν τω μεταξύ, πιάνουμε ένα τηγάνι, προσθέτουμε 1/2 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και σοτάρουμε το σκόρδο και το κρεμμύδι μέχρι να μαλακώσουν (περίπου 3-4 λεπτά). Περνάμε με αλάτι και πιπέρι. Προσθέτουμε σάλτσα πίτσας και σπανάκι στο τηγάνι και μαγειρεύουμε για 1-2 επιπλέον λεπτά έως ότου το μείγμα είναι ζεστό και το σπανάκι μαραθεί.
4.    Αφαιρούμε τις φέτες μελιτζάνας από το φούρνο, γεμίζουμε το καθένα με το μείγμα κρεμμυδιού και σπανάκι. Πασπαλίζουμε με τυρί και ψιλοκομμένη ρίγανη. Τοποθετούμε στο φούρνο για περίπου 5 λεπτά ή μέχρι να λιώσει το τυρί. Σερβίρουμε αμέσως με πιο φρέσκια ρίγανη και θρυμματισμένο κόκκινο πιπέρι.

3.    Μακαρόνια με μελιτζάνα:

Υλικά:

•    1 μεγάλη μελιτζάνα, κομμένη σε κύβους
•    1 μικρό κίτρινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο (ή μισό από ένα μεγάλο κρεμμύδι)
•    1-2 κουταλιές της σούπας λάδι
•    1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
•    2-3 φλιτζάνια σάλτσα ντομάτας
•    1 κουτί ζυμαρικών
•    αλάτι και μαύρες πιπεριές
•    φρέσκο βασιλικό ( προαιρετικό )

Εκτέλεση:

1.    Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 250o  C .
2.    Τακτοποιούμε τα κομμένα κρεμμύδια και τη μελιτζάνα σε κύβους σε μια κατσαρόλα και ρίχνουμε λάδι, σκόνη σκόρδου και μια γενναιόδωρη πρέζα αλάτι και πιπέρι . Ψήνουμε για 20-25 λεπτά.
3.    Βράζουμε μια κατσαρόλα με αλατισμένο νερό. Μαγειρεύουμε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες του κουτιού.
4.    Σε ένα τηγάνι, σιγοβράζουμε τη μαρινάρα σε χαμηλή θερμοκρασία για να ζεσταθεί. Βάζουμε στην ψητή μελιτζάνα και στα κρεμμύδια σάλτσα όταν τελειώσει το μαγείρεμα.
5.    Σερβίρουμε τα ζυμαρικά με μελιτζάνα και σάλτσα μαρινάρα, ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό και παρμεζάνα!


Από όλα τα παραπάνω μάθαμε πόσο σημαντική είναι η μελιτζάνα για την υγεία μας και πόσα έχει να μας προσφέρει ενώ διαπιστώθηκε ότι η μελιτζάνα μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για άλλα φαγητά πέρα από τα κλασικά που όλοι ξέρουμε , όπως είναι ο μουσακάς. Η μελιτζάνα είναι ένα γευστικό φρούτο , το οποίο πρέπει να εντάξουμε και σε άλλα γεύματα!