Διατροφική αξία μικρών ψαριών

Κάθε καλοκαίρι περιμένουμε πώς και πώς για να γευτούμε τα αγαπημένα μας ψάρια και θαλασσινά. Μια δημοφιλής επιλογή είναι τα μικρά ψάρια, όπως είναι ο γαύρος, η αθερίνα, η μαρίδα και η σαρδέλα .Τα ψάρια αυτά δεν χρειάζεται να τα καθαρίσουμε και είναι επίσης αρκετά οικονομικά, γεγονός που επιτρέπει σε όλους μας να τα εντάξουμε στην διατροφή μας χωρίς να σκεφτόμαστε το κόστος, αφού έχουν πολλά να μας προσφέρουν.  Επίσης τα νόστιμα αυτά ψαράκια υπάρχουν σε όλες τις θάλασσες μας και κυρίως τα προτιμάμε τον Αύγουστο και τον Σεπτέμβρη. Γενικά , συνιστάται η κατανάλωση ψαριών 2 – 3 φορές την εβδομάδα. Ας δούμε λοιπόν την διατροφική τους αξία:
 

 


Γαύρος:


Το μήκος του γαύρου γενικά δεν ξεπερνάει τα 20 εκατοστά . Ο γαύρος είναι πλούσιος από φώσφορο , σίδηρο και ψευδάργυρο ενώ αποτελεί και μία εξαιρετική πηγή σεληνίου και βιταμίνης Β12.
Ανά 100γρ. :
Θερμίδες 0,131 kcal
Λιπαρά 4,84  g
Πρωτεΐνες 20,35  g
Υδατάνθρακες 0 g   

 



Αθερίνα:


Σαν ένα μικρό ψάρι και η αθερίνα έχει μήκος συνήθως μέχρι 15 εκατοστά. Όπως και ο γαύρος, είναι πλούσια σε ασβέστιο όταν το τρώμε με τα κόκαλα. Γενικά, είναι πλούσια σε φώσφορο , σελήνιο , ιώδιο και γενικά περιέχει πολλές βιταμίνες.
Ανά 100γρ. :
Θερμίδες 0,097 kcal
Λιπαρά 2,42 g
Πρωτεΐνες 17,63 g
Υδατάνθρακες 0 g


 



Μαρίδα:


Το μαριδάκι , επίσης, έχει μήκος περίπου 15 εκατοστά. Η μαρίδα τρώγεται επίσης συχνά με τα κόκαλα και προσφέρει ασβέστιο που ο οργανισμός χρειάζεται. Περιέχει επίσης αρκετά κάλιο και φώσφορο , όπως όλα τα ψάρια.
Ανά 100γρ. :
Θερμίδες 0,098  kcal
Λιπαρά 2,1 g
Πρωτεΐνη 18,6 g
Υδατάνθρακες 0 g

 



Σαρδέλα:


Το μήκος της σαρδέλας κυμαίνεται στα 11 – 15 εκατοστά. Η σαρδέλα είναι πολύ πολύτιμη καθώς αποτελεί πλούσια πηγή βιταμίνης D , ασβεστίου και φωσφόρου κυρίως όταν καταναλώνεται με το κόκαλο. Είναι , επίσης , πλούσια σε βιταμίνη Β12 και σελήνιο.
Ανά 100γρ. :
Θερμίδες 0,208 kcal
Λιπαρά 11,45 g   
Πρωτεΐνες 24,62 g   
Υδατάνθρακες 0 g


Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να φάμε αυτά τα αγαπημένα μικρά ψάρια που αναφέρθηκαν και πρέπει να προτιμάμε την κατανάλωση ψαριών καθώς έχουν μεγάλα οφέλη για την υγεία. Γενικά, τα ψαράκια αυτά προτιμάμε να τα τρώμε τηγανητά είτε σπίτι μας είτε στις ταβέρνες στο καλοκαίρι , αλλά τότε δυστυχώς χάνεται ένα μέρος της διατροφικής τους αξίας επειδή καίγεται το λάδι και επίσης οι θερμίδες που παίρνει ο οργανισμός είναι περισσότερες. Ο καλύτερος και ίσως πιο υγιεινός τρόπος για να φάει κάποιος ψάρια είναι να τα βράσει ή να τα ψήσει και να τα καταναλώσει ακόμη και σαν σούπα, με σκοπό να λάβει όλα τα θρεπτικά συστατικά, που αυτά περιέχουν. Επίσης, να σημειωθεί ότι όταν προτιμάμε να τρώμε τα ψάρια με το κόκαλο, όπου αυτό είναι εφικτό προσλαμβάνουμε και ασβέστιο, ειδικότερα αν δεν προτιμάμε τα γαλακτομικά .  Έτσι , ας δούμε μερικές συνταγές με τα μικρά αυτά ψάρια που τόσο θέλουμε να τρώμε.


1.    Σαρδέλες με ψημένο ψωμί και ντομάτα:

 

Υλικά:


•    2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, συν πολλά άλλα
•    4 φέτες χωριάτικο ψωμί
•    12 ολόκληρες φρέσκες σαρδέλες ξεφλουδισμένες, εκσπλαχνισμένες
•    αλάτι και μαύρο πιπέρι
•    μεγάλη ντομάτα, κομμένη σε φέτες
•    Σχισμένα φύλλα βασιλικού (για σερβίρισμα)
 fwto- psomi me sardela


Εκτέλεση:


1.    Προετοιμάζουμε τη σχάρα για μέτρια-υψηλή θερμότητα. Βουρτσίζουμε τις δύο πλευρές του ψωμιού με 2 κουταλιές της σούπας  λαδιού και ψήνουμε περιστρέφοντας περιστασιακά, μέχρι να ψηθούν , περίπου 4 λεπτά. Μεταφέρουμε το ψητό ψωμί σε ένα πιάτο.
2.    Βάζουμε στην σαρδέλα μέσα και έξω αλάτι και πιπέρι (δεν χρειάζεται να τα λαδώσουμε , καθώς υπάρχει τόσο φυσικά στο δέρμα τους). Ψήνουμε στη σχάρα περιστασιακά, μέχρι να ελαφρώσει και να μαγειρευτεί ελαφρά, 5-7 λεπτά.
3.    Σερβίρουμε τις σαρδέλες με ντομάτα και ψητό ψωμί ψιλοκομμένο με λάδι και συμπληρώνουμε με βασιλικό.


2.    Μακαρονάδα με μπρόκολο και γαύρο:

 

Υλικά:


•    500 γραμμάρια μπρόκολο (περίπου δύο μεγάλα κεφάλια)
•    100 ml έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, επιπλέον
•    12 φιλέτα γαύρου
•    5 σκελίδες σκόρδο, αποφλοιωμένες και κομμένες σε φέτες
•    1/2 κουταλιές της σούπας τσίλι
•    θαλασσινό αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι
•    400 γραμμάρια αποξηραμένα ζυμαρικά
•    τυρί παρμεζάνας, για σερβίρισμα
fwto-makaronia me mprokolo kai gauro


Εκτέλεση:


1.    Τρίβουμε το μπρόκολο και το αφήνουμε στην άκρη. Σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά, ζεσταίνουμε το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και προσθέτουμε τους γαύρους , το σκόρδο, τις νιφάδες τσίλι και το θαλασσινό αλάτι. Τηγανίζουμε για 3 λεπτά, ανακατεύοντας συνεχώς, έως ότου αρχίσουν να λιώνουν οι γαύροι στο λάδι.
2.    Προσθέτουμε το μπρόκολο στο τηγάνι με λίγο λάδι. Ψήνουμε αργά το μπρόκολο για περίπου 20 λεπτά, ή μέχρι να μαγειρευτεί και να μαλακώσει.
3.    Βράζουμε μια μεγάλη κατσαρόλα νερού. Προσθέτουμε τα ζυμαρικά και μαγειρεύουμε  για 8 λεπτά περίπου. Ανακατεύουμε τα ζυμαρικά μέσα από τη σάλτσα και μαγειρεύουμε για άλλο ένα λεπτό.
4.    Για σερβίρισμα, τρίβουμε την παρμεζάνα από πάνω και τελειώνουμε με ένα φρέσκο πιπέρι.


3.    Αθερίνα ποσέ με γάλα καρύδας και ξύδι:

Υλικά:


•    450 γρ αθερίνα (πλυμένη)
•    1/4 φλιτζάνι νερό
•    1/4 φλιτζάνι λευκό ξύδι
•    1/2 φλιτζάνι γάλα καρύδας
•    3 σκελίδες σκόρδο (κιμά)
•    άλας
•    πράσα (προαιρετικά)
fwto - atherina pose me gala karydas


Εκτέλεση:


1.    Συνδυάζουμε όλα τα συστατικά σε μια ρηχή κατσαρόλα. Βεβαιωνόμαστε ότι το ψάρι είναι βυθισμένο σε υγρό.
2.    Σιγοβράζουμε ακάλυπτο σε χαμηλή έως μέτρια χαμηλή φωτιά για περίπου 15 λεπτά. Δεν ανακατεύουμε.
3.    Αλατοπιπερώνουμε με αλάτι και πιπέρι.
4.    Σερβίρουμε ζεστό με σάλτσα ψαριού στο πλάι. Γαρνίρουμε με ψιλοκομμένο μαϊντανό και νιφάδες κόκκινου πιπεριού.


4.    Ψαροκεφτέδες από μαρίδα:

Υλικά:


•    1 κιλό μαριδάκι
•    αλεύρι νερό
•    ντομάτα κομμένη
•    κρεμμύδι ψιλοκομμένο
•    πιπέρι
•    μαϊντανό
•    αλάτι
fwto - psarokeftedes maridas


Εκτέλεση:


1.    Προσθέτουμε το μαριδάκι μας σε ένα μπολ και ανακατεύουμε προσθέτοντας ένα ένα τα υλικά. Το μείγμα πρέπει να έχει μια απαλή υφή , ούτε αραιό, ούτε πηκτό.
2.    Βάζουμε λάδι στο τηγάνι, και με μια κατάλα προσθέτουμε το μείγμα μας. Μην αγχωνόμαστε για το σχήμα, προσπαθούμε να το διορθώνουμε.
3.    Τα τηγανίζουμε σε χαμηλή φωτιά για να ψηθεί και το μαριδάκι.
4.    Μόλις τα δούμε ότι είναι εντάξει, τα τοποθετούμε στο πιάτο και σερβίρουμε.


5.    Μεσογειακή σαλάτα με σαρδέλα:

Υλικά:


•    90g φύλλα σαλάτας σακούλας
•    χούφτες μαύρες ελιές, ψιλοκομμένες
•    1 κουταλιά της σούπας κάππαρη ,στραγγισμένη
•    2 x 120 γρ. Σαρδέλες σε σάλτσα ντομάτας, στραγγισμένες και σάλτσες
•    1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
•    1 κουταλιά της σούπας ξύδι κόκκινου κρασιού
fwto - salata me sardela


Εκτέλεση:


1.    Χωρίζουμε τα φύλλα σαλάτας μεταξύ 4 πιάτων και, στη συνέχεια, πασπαλίζουμε πάνω από τις ελιές και την κάππαρη.  Χωρίζουμε περίπου τις σαρδέλες και τις προσθέτουμε στη σαλάτα. Ανακατεύουμε τη σάλτσα ντομάτας με το λάδι και το ξύδι και περιχύνουμε στη σαλάτα.


Παρατηρούμε ότι αυτά τα μικρά ψάρια, εκτός από το τηγάνισμα που είναι γνωστό σε όλους μπορούν να μαγειρευτούν και με άλλους εναλλακτικούς τρόπους που ίσως δεν είχαμε σκεφτεί. Τα ψάρια περιέχουν σημαντικά ιχνοστοιχεία τα οποία αναφέραμε  καθώς και λιπαρά ω-3 τα οποία έχουν πολλά οφέλη και συνδέονται με βελτίωση της υγείας της καρδιάς , αποφυγή αυτοάνοσων νοσημάτων , καλυτέρευση της μνήμης και όπως μας έλεγαν όλοι φυσικά βελτίωση και της όρασης. Συμπερασματικά μπορούμε να εντάξουμε τα μικρά ψάρια στη διατροφή μας για να έχουμε τα διατροφικά τους οφέλη.