Διατροφική αξία
Πρωτεΐνη
10 τροφές πλούσιες σε...
πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό, υπεύθυνο για πολλαπλές λειτουργίες στο σώμα μας, συμπεριλαμβανομένης της οικοδόμησης ιστών, κυττάρων και μυών, καθώς επίσης και την παραγωγή ορμονών. Ο καθένας χρειάζεται πρωτεΐνη στη διατροφή του, αλλά εάν κάνετε αθλήματα αντοχής ή έλεγχο σωματικού βάρους, μπορείτε να επωφεληθείτε από την αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών, καθώς και από την πρακτική άσκηση σε μια συγκεκριμένη περίοδο για να αποκομίσετε οφέλη από την οικοδόμηση μυών.
Μελέτες υποδεικνύουν επίσης ότι, καθώς γερνάμε, μπορούμε να επωφεληθούμε από την κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών, επειδή συμβάλλει στην ελαχιστοποίηση της απώλειας μυών που σχετίζεται με τη γήρανση.
Παρακάτω θα σας παραθέσουμε 10 τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη:
Μοσχάρι
Οι πιο διαδεδομένες βιταμίνες στο βόειο κρέας είναι βιταμίνες Β. Παρέχει επίσης λίγο περισσότερο από το 25% της ημερήσιας συνιστώμενης τιμής του B6. Ανά 100γρ μοσχαρίσιου κρέατος παρέχονται νιασίνη και ριβοφλαβίνη, δύο πρόσθετες βιταμίνες Β, σε λιγότερο από 25 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.
Οι βιταμίνες Β είναι γνωστό ότι βοηθούν στη διατήρηση του μεταβολισμού, του ανοσοποιητικού συστήματος και των επιπέδων γλυκόζης αίματος, σχηματίζουν υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια και αιμοσφαιρίνη και καταπολεμούν την κόπωση, διάρροια, δυσκοιλιότητα, απώλεια μνήμης και αναιμία.
Ένα άλλο βασικό θρεπτικό συστατικό στο βόειο κρέας είναι ο ψευδάργυρος. Όπως οι βιταμίνες Β, ο ψευδάργυρος είναι γνωστό ότι βοηθά στη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος σας. Βοηθά επίσης στο σχηματισμό πρωτεϊνών και DNA μέσα στο σώμα.
Επιλέον το μοσχαρίσιο κρέας περιέχει καλές ποσότητες σεληνίου. Αυτό το ορυκτό ιχνοστοιχείο είναι ένα σημαντικό συστατικό για τις σεληνοπρωτεΐνες, οι οποίες δρουν σαν αντιοξειδωτικά μέσα στο σώμα και εμποδίζουν τις ελεύθερες ρίζες να καταστρέφουν τα υγιή κύτταρα. Τα κατεστραμμένα κύτταρα είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στην καρδιακή νόσο και τον καρκίνο, έτσι ώστε το σελήνιο μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο αυτών των παθήσεων.
Το βόειο κρέας είναι επίσης πλούσιο σε σίδηρο, παρέχοντας σχεδόν το 25% της καθημερινής σας συνιστώμενης αξίας. Ο σίδηρος βοηθά στην κατασκευή των πρωτεϊνών και των ενζύμων που απαιτούνται για τη διατήρηση της γενικότερης υγείας σας, διευκολύνοντας παράλληλα τη μεταφορά οξυγόνου και τη ρύθμιση της κυτταρικής ανάπτυξης. Είναι επίσης γνωστό ότι καταπολεμά την κόπωση, την κακή συγκέντρωση και την αναιμία.
Η προτεινόμενη συχνότητα κατανάλωσης του συγκεκριμένου κρέατος, ανέρχεται στη μία φορά την εβδομάδα. Όσον αφορά τις θερμίδες οι οποίες υπάρχουν σε ποσότητα των 100γρ. είναι μεταξύ τις 200- 600, αναλόγως δηλαδή ο τρόπος με τον οποίο θα μαγειρευτεί.
Χοιρινό
Γνωρίζατε ότι το χοιρινό κρέας είναι μια "εξαιρετική" πηγή θρεπτικών συστατικών που είναι σημαντικά για την υγεία μας, όπως η θειαμίνη, η νιασίνη, η ριβοφλαβίνη, η βιταμίνη Β-6, ο φωσφόρος και η πρωτεΐνη και μια "καλή" πηγή ψευδαργύρου και καλίου;
Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και απαραίτητες βιταμίνες, ανόργανα άλατα και αμινοξέα για καλή υγεία. Το άπαχο χοιρινό, όταν κόβεται από το ορατό λίπος, είναι θρεπτικό-πυκνό, ικανοποιητικό και καλό για σας.
Ορισμένα τμήματα χοιρινού κρέατος, όπως αυτά του φιλέτου, των μπριζόλας και του ψητού κρέατος, γίνονται από τα άπαχα κοψίματα και είναι πιο υγιεινά από το κοτόπουλο.
Ενώ μερικά παρασκευάσματα όπως το μπέικον και τα λιπαρά τεμάχια προάγουν τη δημιουργία χοληστερόλης και είναι γεμάτα από κορεσμένα λιπαρά
Το χοιρινό κρέας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φωσφόρο, σελήνιο, νάτριο, ψευδάργυρο, κάλιο και χαλκό. Τα δύο μεταλλικά στοιχεία που υπάρχουν σε καλές ποσότητες είναι το σίδηρο και το μαγνήσιο, ενώ το ασβέστιο και το μαγγάνιο βρίσκονται μόνο σε ίχνη. Το χοιρινό εμπλουτίζεται ιδιαίτερα με βιταμίνη Β6, βιταμίνη Β12, θειαμίνη, νιασίνη, ριβοφλαβίνη και παντοθενικό οξύ. Ορισμένες ποσότητες βιταμίνης Α και βιταμίνης Ε βρίσκονται σε πολύ μικρές ποσότητες.
H συχνότητα κατανάλωσης της συγκεκριμένης τροφής λοιπόν, ανέρχεται περίπου στη 1 φορά την εβδομάδα. Όσον αφορά τις θερμίδες οι οποίες περιέχονται στην ποσότητα των 100γρ. κυμαίνονται μεταξύ τις 200-600. Οι τρόποι μαγειρέματος, οι οποίοι αυξάνουν και την θερμιδική αξία, είναι ο τηγανητός, του φούρνου και της σούβλας.
Συκώτι
Το συκώτι είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη διατηρεί τα κύτταρα και τους ιστούς σας υγιή και ισχυρά.
Απαιτείται για τους αναπτυσσόμενους μύες, ενισχύει και θρέφει το δέρμα, τα μαλλιά, τα νύχια και άλλους πλούσιους σε πρωτεΐνες ιστούς, όπως οι τένοντες και τα οστά σας.
Το συκώτι είναι μια από τις καλύτερες διαθέσιμες πηγές σιδήρου. Αυτό σημαίνει ότι μόνο μία μερίδα από συκώτι θα παρέχει τις μισές ημερήσιες ανάγκες πρόσληψης σιδήρου για άνδρες και λίγο περισσότερο από το ένα πέμπτο των καθημερινών αναγκών σιδήρου για γυναίκες.
Αυτός ο σίδηρος βοηθά τα κύτταρα σας να παράγουν ενέργεια, παίζει καθοριστικό ρόλο στην κυκλοφορία οξυγόνου σε όλο το σώμα σας και επίσης βοηθά το ανοσοποιητικό σας σύστημα να σκοτώσει επιβλαβή παθογόνα, όπως ιούς και βακτήρια.
Εκτός από μια γενναιόδωρη ποσότητα σιδήρου, το συκώτι περιέχει επίσης και βιταμίνη Α. Η βιταμίνη Α προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, υποστηρίζοντας την υγιή ανάπτυξη των κυττάρων. Ωστόσο, το συκώτι είναι τόσο υψηλό σε βιταμίνη Α που πρέπει να το φάτε μόνο περιστασιακά. Αν τρώτε καθημερινά συκώτι, θα μπορούσατε να αναπτύξετε τοξικότητα της βιταμίνης Α, που μπορεί να βλάψει το δέρμα, το συκώτι σας και μάλιστα να αποβεί μοιραία σε ακραίες περιπτώσεις.
Ενώ το συκώτι προσφέρει πολλά θρεπτικά οφέλη, το σωστό μαγείρεμα είναι το κλειδί για να το απολαύσετε, καθώς το υπερβολικά ψημένο ήπαρ έχει δυσάρεστη σκληρή υφή. Η συχνότητα κατανάλωσης του προτείνεται μία φορά στις 15 ημέρες. Οι θερμίδες οι οποίες ανέρχονται στην ποσότητα των 100 γρ. είναι γύρω στις 200-250, όταν ο τρόπος που μαγειρεύεται είναι στη σχάρα ή ψητό, ενώ τηγανητό περιέχει περίπου γύρω στις 400-500 θερμιδες.
Κοτόπουλο
Το κοτόπουλο είναι ένας τύπος πουλερικών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και όταν τρώγεται χωρίς την πέτσα, είναι αρκετά άπαχο. Είναι πλούσιο σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα που είναι απαραίτητα για την ανθρώπινη υγεία. Επίσης, όπως όλες οι ζωικές πρωτεϊνικές τροφές και προϊόντα σόγιας, το κοτόπουλο είναι μια πλήρης τροφή πρωτεΐνης, που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Είναι επίσης πλούσιο σε δύο μέταλλα, φώσφορο και σελήνιο.
Το κοτόπουλο είναι μια πλούσια πηγή δύο βιταμινών Β: νιασίνη ή βιταμίνη Β3 και βιταμίνη Β6. Η πιο σημαντική λειτουργία της νιασίνης είναι να βοηθήσει στην απελευθέρωση ενέργειας από τους υδατάνθρακες. Βοηθά επίσης στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η καλύτερη πηγή τροφής της βιταμίνης Β6 είναι τα πουλερικά.
Αυτή η θρεπτική ουσία εκτελεί τις ίδιες λειτουργίες με τη νιασίνη αλλά είναι επίσης σημαντική για τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και βοηθά στην παραγωγή ορισμένων νευροδιαβιβαστών ή χημικών ουσιών στον εγκέφαλο.
Ο πιο υγιεινός τρόπος κατανάλωσής του, είναι το βραστό και το ψητό, καθώς με αυτούς τους τρόπους μαγειρέματος μπορεί το κοτόπουλο να διατηρήσει καλύτερα τα πλούσια θρεπτικά συστατικά του. Οι θερμίδες μεταβάλλονται, καθώς εξαρτάται κάθε φορά ο τρόπος με τον οποίο έχετε μαγειρέψει το κοτόπουλο. Έτσι, λοιπόν, εάν επιλέξετε να το μαγειρέψετε στο τηγάνι, στη γάστρα, κοκκινιστό, ή κοτόπιτα, οι θερμίδες οι οποίες περιέχονται στην ποσότητα των 100γρ., κυμαίνονται μεταξύ 200-550. Ενώ, εάν επιλέξετε να το καταναλώσετε βραστό, ή ψητό, οι θερμίδες αντίστοιχα είναι μεταξύ 50-200.
Θαλασσινά
Τα θαλασσινά είναι μια εξαιρετική τροφή με χαμηλές θερμίδες, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, που προάγει την καλή υγεία της καρδιάς.
Τα θαλασσινά είναι επίσης χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά, πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα και χαμηλά σε νάτριο.
Τα θαλασσινά, λοιπόν, είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και η περιεκτικότητα σε χαμηλές θερμίδες την καθιστά μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση ενάντια στα κόκκινα κρέατα ή τα πουλερικά. Το σώμα χρησιμοποιεί πρωτεΐνη για να αναπτυχθεί, να διατηρήσει και να επιδιορθώσει τον κυτταρικό ιστό, οπότε θα πρέπει σίγουρα να συμπεριλαμβάνεται στο πρόγραμμα διατροφής μας.
Τα θαλασσινά είναι υψηλά σε μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα. Ορισμένες ποικιλίες θαλασσινών είναι εξαιρετικές πηγές καλίου, βιταμίνης Α, βιταμίνης Ε και βιταμίνης C, βιταμίνης D, ασβεστίου και σιδήρου.
Για παράδειγμα, η κατανάλωση τους προσφέρει το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής για το σίδηρο, 10% της ημερήσιας τιμής για τη βιταμίνη Α και 8% της ημερήσιας τιμής για το ασβέστιο.
Τα θαλασσινά είναι επίσης υψηλά σε ωμέγα-3, ένα υγιές είδος λίπους. Τα ωμέγα-3 είναι υπεύθυνα για τη μείωση της χοληστερόλης, μειώνοντας τον κίνδυνο θρόμβων αίματος και μειώνοντας τη συστολή και τη συσσώρευση πλακών στις αρτηρίες. Όλοι οι τύποι θαλασσινών περιλαμβάνουν κάποια ποσότητα ωμέγα-3.
Η κατανάλωση θαλασσινών γενικά θα πρέπει να περιορίζεται σε δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για να αποφευχθεί ο κίνδυνος αυξημένων επιπέδων υδραργύρου.
Οι θερμίδες, λοιπόν, όπως και σε όλα τα φαγητά, έτσι και στην προκειμένη περίπτωση των θαλασσινών, αλλάζουν ανάλογα με τον τρόπο μαγειρέματος που θα επιλέξει ο καθένας να τα καταναλώσει. Ο προτεινόμενος και πιο υγιεινός τρόπος κατανάλωσης τους είναι ο βραστός και ο ψητός, καθώς επίσης και οι θερμίδες είναι πολύ πιο χαμηλές αφού κυμαίνονται από 70-200, σε σχέση με τους υπόλοιπους τρόπους μαγειρέματος, όπου εκεί οι θερμίδες φτάνουν περίπου τις 500.
Ψάρια
Τα ψάρια αποτελούν ένα υγιές μέρος μιας ισορροπημένης και θρεπτικής διατροφής. Για πολλούς ανθρώπους, τα ψάρια παρέχουν πηγή άπαχου ζωικής πρωτεΐνης και παρέχουν στο σώμα τα δομικά στοιχεία που απαιτούνται για τη συντήρηση και την επιδιόρθωση του ανθρώπινου ιστού, καθώς και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα - τα υγιή λίπη που παίζουν ρόλο στη ρύθμιση της χοληστερόλης στο αίμα και την υποστήριξη της σωστής λειτουργίας του εγκεφάλου.
Επιπλέον, τα ψάρια περιέχουν μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα που αποδεικνύονται επίσης απαραίτητα για την καλή υγεία.
Τα ψάρια περιέχουν πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Εκτός του ότι είναι είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, είναι υψηλά σε ακόρεστα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα ωμέγα-3s μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη γνωστική ανάπτυξη των παιδιών, να μειώσουν τα μη υγιή τριγλυκερίδια στο αίμα σας, να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, να βελτιώσουν την ανοσία και να μειώσουν τα συμπτώματα της αρθρίτιδας.
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η ρέγγα, το σκουμπρί, η πέστροφα και ο τόνος είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Τα ψάρια περιέχουν βιταμίνη D. Αν και τα κύτταρα του δέρματός σας μπορούν να συνθέσουν βιταμίνη D όταν εκτίθενται στο φως του ήλιου, τα άτομα με περιορισμένη έκθεση στον ήλιο λόγω παραγόντων του τρόπου ζωής ή εκείνων που ζουν σε κλίμα υψηλού γεωγραφικού πλάτους μπορεί επίσης να απαιτούν βιταμίνη D από πηγές τροφής. Στο σώμα, η βιταμίνη D βοηθά στη διατήρηση υγιών οστών ρυθμίζοντας το ασβέστιο - ένα βασικό συστατικό του μεταλλοποιημένου ιστού.
Ορισμένοι τύποι ψαριών περιέχουν επίσης βιταμίνη Α, ή ρετινόλη. Αυτή η λιποδιαλυτή βιταμίνη είναι συνήθως διαλυμένη στα έλαια των ψαριών, και τα συμπληρώματα ιχθυελαίου παρέχουν πλούσια πηγή βιταμίνης. Η κατανάλωση αρκετής βιταμίνης Α αποδεικνύεται σημαντική για τη διατήρηση της υγείας πολλών ιστών, δεδομένου ότι η ανεπάρκεια της βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει ξηρό, λείο δέρμα ή ακόμα και τύφλωση και ανοσοανεπάρκεια. Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών ή ιχθυελαίων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αυτής της ανεπάρκειας και να υποστηρίξει την καλή υγεία σας.
Τα ψάρια περιέχουν ασβέστιο, το πιο άφθονο ορυκτό στο σώμα σας. Η πλειοψηφία του ασβεστίου στο σώμα σας βρίσκεται ως υδροξυαπατίτης - το σκληρό μέταλλο που παρέχει δύναμη στα δόντια και τα οστά σας.
Το μαγνήσιο αντιπροσωπεύει ένα άλλο είδος βασικού ορυκτού που βρίσκεται στα ψάρια. Το μαγνήσιο στο σώμα λειτουργεί μαζί με ασβέστιο για να σχηματίσουν τα ορυκτά που αποτελούν τα οστά σας. Επιπλέον, το μαγνήσιο βοηθά στη σωστή λειτουργία των μυών, διατηρώντας την υγεία της καρδιάς σας και μπορεί να εμποδίσει την ανάπτυξη του διαβήτη τύπου 2.
Οι υγιεινότερες μέθοδοι μαγειρέματος περιλαμβάνουν τη σχάρα, το ψήσιμο και τον ατμό. Τα τηγανισμένα είδη θεωρούνται γενικά ανθυγιεινά, λόγω του υψηλού περιεχομένου σε λιπαρά και θερμίδες. Τα τηγανισμένα ψάρια πρέπει να καταναλώνονται με μετριοπάθεια ως μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
Η προτεινόμενη συχνότητα κατανάλωσης των ψαριών είναι δύο φορές την εβδομάδα, προκειμένου να αυξήσετε την πρόσληψη των υγιών λιπαρών οξέων που παρέχουν. Οι θερμίδες, οι οποίες περιέχονται στην ποσότητα των 100γρ. όσον αφορά ψάρια τα οποία έχουν μαγειρευτεί ως ψητά, βραστά, ή στον ατμό, ανέρχονται περίπου στις 80-250.
Ξηροί καρποί
Όπως και άλλες φυτικές τροφές, οι ξηροί καρποί παρέχουν μια σειρά από θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων μεγάλων ποσοτήτων υγειών μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπών και μέτριων ποσοτήτων πρωτεϊνών.
Οι ξηροί καρποί είναι επίσης μια καλή πηγή διαιτητικών ινών και παρέχουν μια ευρεία γκάμα βασικών θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένων αρκετών βιταμινών της ομάδας Β (συμπεριλαμβανομένου του φολικού οξέος), βιταμίνης Ε, μεταλλικών στοιχείων όπως ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρος, κάλιο και μαγνήσιο, αντιοξειδωτικά μέταλλα (σελήνιο, μαγγάνιο και χαλκό), καθώς και άλλα φυτοχημικά όπως αντιοξειδωτικές ενώσεις (φλαβονοειδή και ρεσβερατρόλη) και φυτικές στερόλες.
Οι θερμίδες οι οποίες περιλαμβάνονται στην ποσότητα των 100 γρ., κυμαίνονται μεταξύ τις 200-600 θερμίδες, αναλόγως δηλαδή εάν πρόκειται για ψημένα, αλατισμένα και μη και ξεφλουδισμένα.
Σόγια
Οι σπόροι σόγιας περιέχουν αντιοξειδωτικά και φυτοθρεπτικά συστατικά που συνδέονται με διάφορα οφέλη για την υγεία. Είναι από τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Ένα φλιτζάνι βρασμένη σόγια (172 g) περιέχει περίπου 29 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ο κύριος τύπος πρωτεΐνης στις σπόρους σόγιας είναι η γλυκινίνη, που αποτελεί περίπου το 80% της συνολικής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
Οι σπόροι σόγιας περιέχουν επίσης βιοενεργές πρωτεΐνες, όπως η λεκτίνη και η λονασίνη, οι οποίες μπορεί να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες.
Οι σπόροι σόγιας είναι επίσης πλούσιοι σε λίπος. Στην πραγματικότητα, ταξινομούνται ως ελαιούχοι σπόροι και συχνά χρησιμοποιούνται για να παράγουν σογιέλαιο. Η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά είναι περίπου 18% του ξηρού βάρους, κυρίως πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, με μικρές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών. Ο κυρίαρχος τύπος λίπους σε σόγια είναι το λινελαϊκό οξύ, το οποίο αντιπροσωπεύει περίπου το 50% της συνολικής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Όντας χαμηλοί σε υδατάνθρακες, ολόκληροι οι σπόροι σόγιας έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που τους καθιστά κατάλληλους για κατανάλωση από διαβητικά άτομα.
Επίσης, οι σπόροι σόγιας περιέχουν μια σωστή ποσότητα διαλυτών και αδιάλυτων ινών. Οι αδιάλυτες ίνες είναι κυρίως α-γαλακτοσίδες, όπως η σταχυόζη και η ραφινόζη. Τέλος, αποτελούν μία πολύ καλή πηγή διαφόρων βιταμινών και μετάλλων.
Επιπλέον, οι θερμίδες οι οποίες περιέχονται στην ποσότητα των 100 γρ. είναι περίπου 445.
Κινόα
Ο σπόρος της κινόας είναι υψηλός σε πολλά θρεπτικά συστατικά, και αναφέρεται συχνά ως "superfood".
Περίπου το 83% των υδατανθράκων είναι άμυλα. Το υπόλοιπο αποτελείται κυρίως από ίνες, αλλά και από μικρή ποσότητα σακχάρων (4%), όπως μαλτόζη, γαλακτόζη και ριβόζη. Η κινόα έχει σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα πρέπει να προκαλεί ταχεία άνοδο του σακχάρου μετά από κατανάλωση.
Η κινόα επίσης, είναι μια σχετικά καλή πηγή ίνας. Οι ίνες καταλαμβάνουν το 10% του ξηρού βάρους της μαγειρεμένης κινόας, που αποτελείται κυρίως από αδιάλυτες ίνες, όπως η κυτταρίνη.
Η κινόα παρέχει επίσης κάποιο ανθεκτικό άμυλο, το οποίο τροφοδοτεί τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο, προάγοντας το σχηματισμό λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας, βελτιώνοντας την υγεία των εντέρων και μειώνοντας τον κίνδυνο ασθένειας.
Η κινόα, λοιπόν, θεωρείται μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης, που σημαίνει ότι παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Είναι εξαιρετικά υψηλή στην αμινοξική λυσίνη, η οποία συνήθως λείπει από το φυτικό βασίλειο. Είναι επίσης υψηλή σε μεθειονίνη και ιστιδίνη, καθιστώντας την μια εξαιρετική φυτική πρωτεϊνική πηγή. Δεν περιέχει γλουτένη και ως εκ τούτου αποτελεί την κατάλληλη εναλλακτική λύση για όσους πάσχουν από κοιλιοκάκη.
Ακόμη, η κινόα είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών και μεταλλικών στοιχείων, παρέχοντας περισσότερο μαγνήσιο, σίδηρο, ίνες και ψευδάργυρο.
Τέλος, στην ποσότητα των 100 γρ. περιέχονται θερμίδες που κυμαίνονται γύρω στις 370.
Όσπρια
Τα όσπρια παρέχουν μια σειρά από απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, διαιτητικές ίνες, μέταλλα και βιταμίνες. Μια οικονομική διατροφική πηγή καλής ποιότητας πρωτεϊνών και είναι υψηλότερη σε πρωτεΐνες από τις περισσότερες φυτικές τροφές.
Γενικά χαμηλά σε λιπαρά, ουσιαστικά χωρίς κορεσμένα λίπη και χωρίς χοληστερόλη, με σημαντικά επίπεδα κυρίως μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, συμπεριλαμβανομένου του άλφα-λινολενικού οξέος.
Μια καλή πηγή βιταμινών της ομάδας Β (ειδικά φολικού οξέος), σιδήρου, ψευδαργύρου, ασβεστίου και μαγνησίου.
Άφθονα σε φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένων και των αδιάλυτων και διαλυτών ινών, καθώς και ανθεκτικού αμύλου για την υγεία του παχέος εντέρου.
Τέλος, οι θερμίδες τους ανέρχονται γύρω στις 560, ανά 100 γρ.
Προσθέστε, λοιπόν, στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη σε τακτική βάση και ωφελήστε τον οργανισμό σας με τις πολλαπλές ιδιότητες, του συγκεκριμένου θρεπτικού συστατικού.
