Φρούτα και λαχανικά
Φράουλα: Ένα φρούτο με υψηλή διατροφική αξία
Φράουλα: Ένα φρούτο με υψηλή διατροφική αξία
Η φράουλα, επιστημονικά γνωστή ως Fragaria ananassa, προήλθε από την Ευρώπη τον 18ο αιώνα. Πρόκειται για ένα υβρίδιο δύο άγριων ειδών φραουλών από τη Βόρεια Αμερική και τη Χιλή. Οι φράουλες έχουν έντονο κόκκινο χρώμα, ζουμερή υφή, χαρακτηριστικό άρωμα και γλυκιά γεύση. Είναι ένας από τους πιο αγαπημένους τύπους φρούτων για τη γλυκιά γεύση και την ευελιξία τους στις συνταγές, αλλά έχουν επίσης και ένα εντυπωσιακό ποσοστό οφέλους για την υγεία που μπορεί να σας εκπλήξει.
Θρεπτική αξία της φράουλας
Υδατάνθρακες
Οι φρέσκες φράουλες είναι πολύ υψηλές σε νερό, έτσι το συνολικό περιεχόμενο σε υδατάνθρακες είναι πολύ χαμηλό (λιγότερο από 12 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά φλιτζάνι). Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες προέρχονται από απλά σάκχαρα, όπως γλυκόζη, φρουκτόζη και σακχαρόζη, αλλά περιέχουν επίσης μια αξιοπρεπή ποσότητα ινών. Η καθαρή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι λιγότερο από 6 γραμμάρια για κάθε 100 γραμμάρια φράουλας. Οι φράουλες έχουν βαθμολογία γλυκαιμικού δείκτη 40, η οποία είναι σχετικά χαμηλή. Αυτό σημαίνει ότι οι φράουλες δεν πρέπει να οδηγούν σε μεγάλες αιχμές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και θεωρούνται ασφαλείς για τους διαβητικούς.
Ίνες
Περίπου το 26% της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες των φραουλών είναι υπό μορφή ινών. Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για τη διατροφή των φιλικών βακτηρίων στο έντερο και για την βελτίωση της πεπτικής υγείας. Είναι επίσης χρήσιμες για την απώλεια βάρους και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη πολλών ασθενειών.
Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
Οι βιταμίνες που συναντάμε πιο συχνά στη φράουλα είναι οι ακόλουθες:
Βιταμίνη C:
Οι φράουλες είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, ενός αντιοξειδωτικού που είναι σημαντικό για το ανοσοποιητικό σύστημα και την υγεία του δέρματος.
Μαγγάνιο:
Συχνά βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα και λαχανικά, αυτό το ιχνοστοιχείο είναι σημαντικό για πολλές διαδικασίες στο σώμα.
Φολάτη (B9):
Μία από τις Β-βιταμίνες, σημαντική για την φυσιολογική ανάπτυξη των ιστών και τη λειτουργία των κυττάρων. Το φυλλικό οξύ είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες και τους ηλικιωμένους.
Κάλιο:
Ένα μέταλλο που εμπλέκεται σε πολλές βασικές λειτουργίες του σώματος, όπως η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Σε μικρότερο βαθμό, οι φράουλες περιέχουν επίσης σίδηρο, χαλκό, μαγνήσιο, φώσφορο, βιταμίνη Β6, βιταμίνη Κ και βιταμίνη Ε. Τέλος, οι θερμίδες οι οποίες περιέχονται στην ποσότητα των 100 γρ. είναι μόλις 32 kcal
Οφέλη για την υγεία
Πλούσιες σε αντιοξειδωτικά
Οι φράουλες αποτελούν υψηλή πηγή διαφόρων αντιοξειδωτικών όπως η ουτεολίνη, το γαλλικό οξύ, οι φλαβονολίνες, η κουερσετίνη και πολλοί άλλοι. Περιέχουν δύο από τα βασικά μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες) τα οποία δρουν ως αντιοξειδωτικά στο σώμα, βιταμίνη Α (υπό μορφή βήτα καροτίνης) και βιταμίνη C (υπό μορφή ασκορβικού οξέος). Αυτές αποτελούν τις πρώτες γραμμές άμυνας του σώματος, μειώνοντας τη βλάβη των ελεύθερων ριζών που οδηγεί σε φλεγμονή και ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών. Τα αντιοξειδωτικά «δίνουν» τα ηλεκτρόνια σε ασταθείς ελεύθερες ρίζες, οι οποίες λείπουν από αυτά. Αυτό σημαίνει ότι οι ελεύθερες ρίζες δεν προσπαθούν να πάρουν ηλεκτρόνια από κοντινά υγιή κύτταρα, τα οποία στη συνέχεια θα καταστραφούν. Τα αντιοξειδωτικά επιβραδύνουν την εμφάνιση οξειδωτικού στρες, το οποίο είναι υπεύθυνο για τη διαδικασία γήρανσης και τον σχηματισμό των περισσότερων ασθενειών, όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και οι νευρολογικές διαταραχές. Αν και οι ελεύθερες ρίζες είναι παρούσες μέσα σε όλους και αποτελούν φυσικό φαινόμενο, η κατανάλωση τροφίμων, όπως οι φράουλες που περιέχουν αντιοξειδωτικά βοηθά στην εξουδετέρωση των επιβλαβών επιπτώσεών τους, στη μείωση της φλεγμονής και στην επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης.
Φροντίδα των ματιών
Ο πρωταρχικός λόγος για σχεδόν όλα τα προβλήματα που σχετίζονται με το μάτι είναι η παρουσία ελεύθερων ριζών που προκαλούνται λόγω ανεπάρκειας ορισμένων θρεπτικών ουσιών. Με την αυξημένη ηλικία και την έλλειψη αυτών των προστατευτικών θρεπτικών συστατικών, οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να προκαλέσουν βαριά βλάβη στα μάτια. Μπορεί να παρατηρηθούν ξηροί οφθαλμοί, εκφυλισμός των οπτικών νεύρων, εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας, ελαττώματα όρασης και αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις. Τα αντιοξειδωτικά όπως τα φλαβονοειδή, τα φαινολικά φυτοχημικά και το ελλαγικό οξύ, όπου όλα τα οποία υπάρχουν στις φράουλες, μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή αυτών των καταστάσεων σε μεγάλο βαθμό. Ακόμη, η κατανάλωση του συγκεκριμένου φρούτου μπορεί να καθορίσει τη διαταραχή της οφθαλμικής πίεσης. Οποιαδήποτε διαταραχή αυτής της πίεσης μπορεί να είναι επιβλαβής για τα μάτια. Οι φράουλες, λοιπόν, είναι χρήσιμες επειδή περιέχουν κάλιο, πράγμα που βοηθά σημαντικά στη διατήρηση της σωστής πίεσης.
Ενισχύουν την ανοσία
Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι η πρώτη γραμμή άμυνας του οργανισμού μας έναντι λοιμώξεων, μικροβιακής δράσης και ποικίλων άλλων δυνητικά επικίνδυνων καταστάσεων. Η βιταμίνη C που υπάρχει στη φράουλα, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθά στη θεραπεία του κοινού βήχα και του κρυολογήματος. Η βιταμίνη C είναι επίσης ένα αντιοξειδωτικό, που σημαίνει ότι εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες, τα επιβλαβή υποπροϊόντα του κυτταρικού μεταβολισμού που δημιουργούνται συνεχώς στο σώμα μας. Αυτές οι ελεύθερες ρίζες είναι υπεύθυνες για τη μετάλλαξη του DNA των υγιών κυττάρων σε καρκινικά κύτταρα και στη συνέχεια ευθύνονται για μια σειρά ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και των διαφόρων καρκίνων. Μία μερίδα φραουλών έχει περίπου το 150% της καθημερινής σας απαίτησης για βιταμίνη C.
Θεραπεία αρθρίτιδας και ουρικής αρθρίτιδας
Ο εκφυλισμός των μυών και των ιστών, η αποξήρανση του υγρού που βοηθά στην αυξημένη κινητικότητα των αρθρώσεων και η συσσώρευση τοξικών ουσιών και οξέων (όπως το ουρικό οξύ) στο σώμα είναι μερικές από τις ασθένειες των ελεύθερων ριζών. Αυτές είναι οι κύριες αιτίες της αρθρίτιδας και της ουρικής αρθρίτιδας. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, οι φράουλες είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και αποτοξικοποιητές, που βοηθούν στη θεραπεία αυτών των καταστάσεων. Λέγεται ότι μια μερίδα φρούτων κάθε μέρα θα αφαιρέσει τη "σκουριά" από τις αρθρώσεις. Αυτή η παλιά παροιμία είναι σίγουρα αληθές για τις φράουλες, καθώς έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη ικανότητα, προκειμένου να διευκολύνουν τη φλεγμονή και τον σχετικό πόνο από αυτούς τους τύπους συνθηκών.
Αποτρέπουν τον Καρκίνο
Η βιταμίνη C, το φυλλικό οξύ, οι ανθοκυάνες, η κουρσετίνη και η καμπφερόλη είναι μερικά μόνο από τα πολλά φλαβονοειδή στις φράουλες που διαθέτουν εξαιρετικές αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες. Μαζί, αποτελούν μια εξαιρετική γραμμή άμυνας για την καταπολέμηση του καρκίνου και της ανάπτυξης του όγκου. Η καθημερινή πρόσληψη φράουλας συνδέεται με μια δραστική μείωση της παρουσίας και της μετάστασης των καρκινικών κυττάρων.
Ενισχύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου
Δυστυχώς, είναι πολύ συνηθισμένο για τους ηλικιωμένους να αρχίζουν να χάνουν τη μνήμη τους και τον έλεγχο ορισμένων δραστηριοτήτων, μυών και άκρων. Αυτό οφείλεται είτε στη φυσική είτε στην πρόωρη γήρανση του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Στην πραγματικότητα, οι ελεύθερες ρίζες είναι οι υπεύθυνοι για τα σημάδια της γήρανσης επειδή έχουν αρνητικές επιπτώσεις και στα δύο αυτά συστήματα. Λόγω της δραστηριότητας των ελευθέρων ριζών, οι ιστοί του εγκεφάλου αρχίζουν να εκφυλίζονται και τα νεύρα εξασθενούν. Ευτυχώς, οι φράουλες μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε αυτές τις άκαιρες συνθήκες στη ζωή. Η βιταμίνη C και τα φυτοχημικά σε φράουλες εξουδετερώνουν τις επιδράσεις αυτών των οξειδωτικών και αναζωογονούν το σύστημα. Επιπλέον, οι φράουλες είναι πλούσιες σε ιώδιο, το οποίο είναι πολύ χρήσιμο για τη ρύθμιση της σωστής λειτουργίας του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Το κάλιο, το οποίο βρίσκεται σε σημαντικές ποσότητες στις φράουλες, έχει επίσης συνδεθεί με μια βελτιωμένη γνωστική λειτουργία αυξάνοντας τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο. Η έρευνα για τους μαθητές έχει δείξει ότι όταν καταναλώνονται υψηλά επίπεδα καλίου, οι ικανότητες μνήμης και ανάκλησης φαίνεται να ενισχύονται κατά τη δοκιμασία. Υπάρχει ένας καλός λόγος για τον οποίο οι μπανάνες και οι φράουλες θεωρούνται «εγκεφαλική τροφή»!
Μειώνουν την Υπέρταση
Οι φράουλες είναι πλούσιες σε κάλιο και μαγνήσιο, οι οποίες είναι αποτελεσματικές στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης που προκαλείται από το νάτριο και διάφορους άλλους παράγοντες κινδύνου. Το κάλιο είναι αγγειοδιασταλτικό, που σημαίνει ότι μειώνει την υπέρταση και την ακαμψία των αρτηριών και των αιμοφόρων αγγείων. Έτσι, μειώνει την αρτηριακή πίεση, διευκολύνει τη ροή του αίματος σε διάφορα μέρη του σώματος και τις διατηρεί σε πλήρη λειτουργία.
Βελτιώνουν τη λειτουργία της καρδιάς
Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, το φυλλικό οξύ, τα λιπαρά και τα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών, όπως η βιταμίνη C και τα φυτοχημικά, αποτελούν ένα ιδανικό πακέτο για την καρδιακή υγεία, καθώς μειώνουν αποτελεσματικά τη χοληστερόλη στις αρτηρίες και τα αγγεία. Ορισμένα μέλη της οικογένειας βιταμινών Β που είναι παρόντα στις φράουλες ενισχύουν επίσης τους καρδιακούς μυς και οδηγούν σε καλύτερη λειτουργία της καρδιάς.
Προλαμβάνουν τη γήρανση του δέρματος
Οι εσωτερικές και εξωτερικές επιρροές με την πάροδο του χρόνου μεταβάλλουν την κατάσταση και την εμφάνιση του δέρματος καθώς γερνάμε. Ως συνέπεια της κακής διατροφής, της έκθεσης στον ήλιο και των περιβαλλοντικών τοξινών, το δέρμα υφίσταται φωτογήρανση, φλεγμονή και μπορεί να παρουσιάσει ενδείξεις ανοσολογικής δυσλειτουργίας, ακμής και άλλων δερματικών διαταραχών. Οι φράουλες περιέχουν αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη Α και η βιταμίνη C, τα οποία συνδέονται με τη βελτίωση των δερματικών ιδιοτήτων συμπεριλαμβανομένης της ενυδάτωσης, της παραγωγής σμήγματος, χαμηλότερα επίπεδα ρυτίδων και αποχρωματισμών, μειωμένου κινδύνου καρκίνου του δέρματος και βελτιωμένης ελαστικότητας. Τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης C, ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη της φράουλας, έχουν επιπρόσθετα οφέλη που σχετίζονται με την προώθηση της σύνθεσης κολλαγόνου, τη φωτοπροστασία από την υπεριώδη ακτινοβολία Α και Β, την αποφυγή υπερ-χρωματισμού και τη βελτίωση μιας ποικιλίας φλεγμονωδών εξανθημάτων που μπορούν να εμφανιστούν δέρμα επίσης.
Υποστηρίζουν την υγιή εγκυμοσύνη
Οι φράουλες είναι μια καλή πηγή φυλλικού οξέος, παρέχοντας περίπου το 9% των ημερήσιων αναγκών σας. Το φυλλικό οξύ είναι ένας τύπος βιταμίνης Β που βοηθά τους ιστούς να αναπτύσσονται, τα κύτταρα να λειτουργούν σωστά και είναι ζωτικής σημασίας για μια υγιή εγκυμοσύνη. Η κατανάλωση ή η λήψη της σωστής ποσότητας φυλλικού οξέος πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης βοηθά στην πρόληψη ορισμένων γενετικών ανωμαλιών, συμπεριλαμβανομένης της σπονδυλικής στήλης. Το φυλλικό οξύ βοηθά επίσης στην πρόληψη της αναιμίας.
Πράγματα που πρέπει να προσέξουμε
• Θα πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί κατά την αγορά τους, καθώς οι φράουλες θεωρούνται επιβαρυμένες με φυτοφάρμακα.
• Πριν την κατανάλωση τους θα πρέπει να τις πλένετε πολύ καλά.
• Να επιλέγετε εκείνες που έχουν λαμπερό χρώμα και είναι ομοιόμορφες και να αποφεύγετε τις ζαρωμένες.
• Προτιμήστε να καταναλώνετε τις φράουλες στην εποχή τους, καθώς τους υπόλοιπους μήνες η παραγωγή τους επιβαρύνεται με τεχνητά μέσα και φάρμακα
Συχνότητα και ποσότητα κατανάλωσης
Καλό είναι, λοιπόν, οι φράουλες να συμπεριληφθούν στο καθημερινό διατροφικό σας πρόγραμμα, καθώς τα οφέλη για την ανθρώπινη υγεία είναι πάρα πολλά και έτσι με αυτόν τον τρόπο θα ενισχύσετε σημαντικά τον οργανισμό σας. Η προτιμώμενη ποσότητα ανέρχεται στις 4-5 φράουλες σε καθημερινή βάση. Συνήθως μπορείτε να τις καταναλώσετε ωμές, αλλά μπορείτε επίσης να τις χρησιμοποιήσετε για την κατασκευή διάφορων μαρμελάδων, σε ζελεδάκια, επιδόρπια, παγωτά, φρουτοσαλάτες, ή να τις συνδυάσετε με γιαούρτι.
