Συνταγές με μικρά ψάρια

Το ψάρι όπως γνωρίζουμε έχει πολλά οφέλη για την υγεία μας. Αποτελεί μια χαμηλή σε θερμίδες, αλλά υψηλή σε πρωτεΐνη τροφή. Kάποια ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλλες και ο φρέσκος τόνος, είναι πλούσια σε απαραίτητα πολυακόρεστα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο ιχθυέλαιο.
Η διατροφική αξία του ψαριού είναι υψηλή και η ευρύτερη σύσταση είναι η κατανάλωση ψαριού σε εβδομαδιαία βάση, κατά προτίμηση 1-3 φορές. Συγκεκριμένα, τα πιο μικρά ψάρια περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου και φωσφόρου, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών.
Παρακάτω θα δούμε μερικές συνταγές με ορισμένα από τα μικρά ψάρια.


ΛΑΖΑΝΙΑ ΜΕ ΣΟΛΟΜΟ

Υλικά:
•    12 λαζάνια πλατιά
•    4 πράσα (μόνο το άσπρο μέρος), ψιλοκομμένα
•    350 γρ. σολομός φρέσκος
•    200 γρ. σολομός καπνιστός
•    1 σφηνάκι βότκα
•    3 αβγά
•    250 γρ. κατσικίσιο τυρί, σε λεπτές ροδέλες
•    250 γρ. τυρί μασκαρπόνε
•    400 ml κρέμα γάλακτος
•    150 γρ. παρμεζάνα, τριμμένη
•    2 κρεμμύδια ψιλοκομμένα
•    2 κρεμμυδάκια φρέσκα, ψιλοκομμένα
•    2 κ.σ. άνηθο ψιλοκομμένο
•    ελαιόλαδο
•    αλάτι, πιπέρι φρεσκοτριμμένο
φωτο λαζανια με σολομο

Εκτέλεση:
1.    Ζεσταίνουμε δύο κουταλιές της σούπας λάδι και σοτάρουμε τα κρεμμύδια και τα πράσα πάνω σε μέτρια φωτιά μέχρι να μαραθούν. Προσθέτουμε το φρέσκο σολομό ψιλοκομμένο, τον ανακατεύουμε για 1-2 λεπτά, σβήνουμε με τη βότκα και αλατοπιπερώνουμε.
2.    Ανακατεύουμε σε μπολ τα αβγά με την κρέμα, το μασκαρπόνε, τα φρέσκα κρεμμυδάκια και τον άνηθο. Αλατοπιπερώνουμε ελαφρά και προσθέτουμε και τον καπνιστό σολομό κομμένο σε λωρίδες.
3.    Σε λαδωμένο πυρίμαχο σκεύος ρίχνουμε το ⅓ περίπου του μίγματος των αβγών, στρώνουμε από πάνω τα μισά λαζάνια και πάνω από αυτά, το μισό μίγμα των πράσων. Σκεπάζουμε με τις ροδέλες του κατσικίσιου τυριού, πασπαλίζουμε με τριμμένο τυρί και ρίχνουμε το μισό από το υπόλοιπο μίγμα των αβγών. Στρώνουμε από πάνω μια δεύτερη στρώση λαζάνια και το υπόλοιπο μίγμα των πράσων. Τελειώνουμε με το υπόλοιπο μίγμα των αβγών.
4.    Πασπαλίζουμε με τριμμένο τυρί και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για 35 λεπτά, μέχρι δηλαδή να ροδίσει η επιφάνεια.


ΓΑΥΡΟΣ ΣΤΟ ΦΟΥΡΝΟ ΜΕ ΦΕΤΑ ΚΑΙ ΝΤΟΜΑΤΑ

Υλικά:
•    1/2 Κιλό γαύρος
•    1 ντομάτα
•    2 κομμάτια φέτα
•    1 λεμόνι
•    Αλάτι
•    Πιπέρι
•    Ρίγανη
•    Λάδι
φωτο γαυρος

Εκτέλεση:
1.    Σε ένα πυρέξ βάζουμε μπόλικο λάδι  για να μην κολλήσουν τα ψάρια.
2.    Βάζουμε τον γαύρο, αλάτι, πιπέρι, ρίγανη και ανακατεύουμε καλά να πάει παντού το λάδι.
3.    Βάζουμε την ντομάτα κομμένη σε ροδέλες,  λίγο νερό, το λεμόνι και το βάζουμε στον φούρνο στους 200 βαθμούς μέχρι να είναι έτοιμο το ψάρι.
4.    Μόλις δούμε ότι είναι έτοιμο τρίβουμε από πάνω την φέτα και το βάζουμε στον φούρνο για 5 λεπτά ακόμα και σερβίρουμε.


ΣΑΡΔΕΛΕΣ ΜΕ ΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΕΣ ΣΤΟ ΦΟΥΡΝΟ

Υλικά:
•    1 κιλό σαρδέλες
•    2 μεγάλες γλυκοπατάτες
•    5 κ.σ. ελαιόλαδο
•    1/2 κρεμμύδι
•    2 λεμόνια
•    Αλάτι
•    Ρίγανη
•    Πιπέρι
φωτο σαρδελες με γλυκοπατατες

Εκτέλεση:
1.    Κόβουμε φιλέτο τις σαρδέλες, κόβοντας το κρέας δίπλα στο κεντρικό κόκκαλο προσέχοντας να μην πετάξουμε πολύ από το κρέας και τις βάζουμε σε ένα μεγάλο ταψί.
2.    Καθαρίζουμε και κόβουμε τις γλυκοπατάτες σε μικρά κομματάκια. Βάζουμε τις γλυκοπατάτες σε ένα μεγάλο μπολ και τους ρίχνουμε τρεις κουταλιές ελαιόλαδο, αλάτι, μπόλικη ρίγανη και λίγο πιπέρι.
3.    Τις ανακατεύουμε καλά και μετά τις βάζουμε και αυτές σε ένα ταψί (όχι στο ίδιο με τις σαρδέλες) κατά προτίμηση επάνω σε λαδόκολλα για να μην κολλήσουν.
4.    Ρίχνουμε στις σαρδέλες 2 κουταλιές ελαιόλαδο, το χυμό από το ένα λεμόνι, το κρεμμύδι ψιλοκομμένο, λίγο αλάτι και πολύ ρίγανη.
5.    Βάζουμε και τα δύο ταψιά στο φούρνο, πάνω τις γλυκοπατάτες και κάτω τις σαρδέλες, στους 180 βαθμούς στον αέρα για 30 λεπτά.


ΤΗΓΑΝΙΤΗ ΜΑΡΙΔΑ ΜΕ ΠΑΤΑΤΟΣΑΛΑΤΑ

Υλικά:
•    1 κιλό μαρίδα
•    1/2 φλ. αλεύρι
•    1/2 φλ. σιμιγδάλι ψιλό
•    Αλάτι
•    4-5 μεγάλες πατάτες
•    πάπρικα γλυκιά
•    αλάτι
•    ρίγανη
•    ελαιόλαδο
φωτο μαριδα με πατατοσαλατα

Εκτέλεση:
1.    Για την πατατοσαλάτα, ξεφλουδίζουμε τις πατάτες και τις βράζουμε σε αλατισμένο νερό, ολόκληρες, μέχρι να μαλακώσουν. Όταν είναι έτοιμες τις κόβουμε σε κομμάτια, καρυκεύουμε και προσθέτουμε το λάδι όσο είναι ακόμα ζεστές γιατί έτσι τραβάνε το λάδι και γίνονται πιο νόστιμες.
2.    Για τις μαρίδες, αφού τις καθαρίσουμε και τις πλύνουμε καλά τις βάζουμε σε σουρωτήρι για 5' να στραγγίσουν, κατόπιν τις αλατίζουμε. Ανακατεύουμε το αλεύρι με το σιμιγδάλι, περνάμε τις μαρίδες και τις τινάζουμε να φύγει το πολύ αλεύρι.
3.    Τηγανίζουμε σε καυτό λάδι μέχρι να ροδίσουν καλά και από τις δυο πλευρές και σερβίρουμε με φρέσκο χυμό λεμονιού και την πατατοσαλάτα.


ΑΘΕΡΙΝΑ ΜΕ ΟΜΕΛΕΤΑ

Υλικά:
•    500 γρ. αθερίνα
•    1 κρεμμύδι τριμμένο στον τρίφτη
•    4 αυγά
•    50 γρ. γάλα εβαπορέ
•    Αλεύρι για όλες τις χρήσεις
•    Αλάτι
•    Ελαιόλαδο για το τηγάνι
φωτο αθερινα με ομελετα

Εκτέλεση:
1.    Πλένουμε την αθερίνα, την αλατίζουμε, την αλευρώνουμε ελαφρώς και την τηγανίζουμε με το ελαιόλαδο σε χαμηλή φωτιά
2.    Χτυπάμε τα αυγά με το γάλα.
3.    Έχουμε βγάλει την αθερίνα από το τηγάνι και βάζουμε λίγο καθαρό ελαιόλαδο. Ρίχνουμε το κρεμμύδι και το τσιγαρίζουμε μέχρι να αρχίσει να ροδίζει. Τότε ρίχνουμε την αθερίνα στο τηγάνι και παράλληλα ρίχνουμε τα αυγά και τηγανίζουμε όπως την ομελέτα.


ΜΠΙΦΤΕΚΙΑ ΣΟΛΟΜΟΥ

Υλικά:
•    2-3 φιλέτα σολομού
•    1 καρότο
•    1 ντομάτα
•    1 κρεμμύδι
•    3 κ.σ.  μουστάρδα
•    1 ματσάκι άνηθο
•    1 ματσάκι μαϊντανό
•    Αλάτι, πιπέρι
φωτο μπιφτεκια σολομου

Εκτέλεση:
1.    Καθαρίζουμε τον σολομό από την πέτσα, τον κόβουμε σε κυβάκια και βγάζουμε τυχόν κόκκαλα.
2.    Ψιλοκόβουμε όλα τα υλικά εκτός από το καρότο που το τρίβουμε στον τρίφτη.
3.    Ρίχνουμε την μουστάρδα, το αλάτι, το πιπέρι, τα ανακατεύουμε και ξεκινάμε να πλάθουμε.
4.    Αν είναι πολύ αραιό το μείγμα μπορούμε να βάλουμε και λίγο φρυγανιά έτσι ώστε να απορροφήσει τυχόν υγρά. Στρώνουμε λαδόκολλα και έτοιμα για φούρνο.

Είναι πολύ σημαντικό να συμπεριλάβουμε τα ψάρια στη διατροφή μας συνοδεύοντας τα με κάτι διαφορετικό κάθε φορά, ώστε να υπάρχει ποικιλία. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το ψάρι αποτελεί ένα τρόφιμο άριστης θρεπτικής αξίας και είναι στενά συνδεδεμένο με την ελληνική διατροφή και παράδοση και στην πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής κατέχει σημαντικότατη θέση.